Nämä rajat ylittävät harjoitukset pitävät rutiiniasi tuoreina
Jos olet sisätiloissa pyöräilijä, saatat haluta tehdä vuorokautisen liikuntamuodon. Loppujen lopuksi se on fantastinen harjoittelu, se on hauskaa ja se on asetettu energisoimaan musiikkia. Mutta saman liikunnan harjoittaminen joka päivä ei ole hyvä ajatus, vaikka rakastat sitä, koska se voi johtaa liialliseen vammoihin, burnout- , ikävyyteen tai väsymyksiin.
Ja kun kehosi sopeutuu toimintaan, siitä tulee vaikeampaa saada tuloksia; voit jopa osua harjoituksen tasangolla .
Juuri siellä on rajat ylittävä koulutus, lähestymistapa, joka perustuu useisiin erilaisiin harjoittelustrategioihin, joilla parannetaan sydän- ja verisuonten kuntoa ja lihasvoimaa, kestävyyttä ja joustavuutta. Ristikoulutus on yksi parhaista tavoista lisätä lajikkeita mihinkään harjoitusohjelmaan, kuten sisäkäyttöön. Se parantaa yleistä kuntoa, motivoi sinua, auttaa välttää vammoja ja estää harjoitteluaikaa olemasta ohut.
On olemassa monia erilaisia tapoja rajatylittävään junaan - erilaisiin kardiovaskulaarisiin liikuntamuotoihin, vahvuuksiin tai resistenssikoulutukseen ja joustavuuteen vaikuttaviin harjoituksiin. Lihaksen epätasapainon estämiseksi paras panos on sisällyttää kaikki kolme tyyppiä hoitoonne.
On myös järkevää tehdä muita harjoitteluja, joilla on synergistinen vaikutus sisätiloissa pyöräilyyn. Esimerkiksi rakentaa kardiovaskulaarinen kestävyys käyttäessäsi erilaisia lihasryhmiä hyviä täydentäviä harjoituksia ovat juokseminen tai lenkkeily, nopea kävely, uinti, syvä vesi juoksu , soutu, luistelu tai elliptinen kone.
Voit rakentaa lihasvoimaa ja kestävyyttä ylä- ja alaosassa, voit tehdä liikuntaa, käyttää vapaita painoja painokoneet , kettlebells tai vastusbändejä.
Joustavuuden lisäämiseksi voit valita venyttelyharjoittelun, joogan , tai chi- tai Pilates-matkaluokan. Venytyselementti on erityisen tärkeä, koska tietyt lihasryhmät - kuten hip flexors , IT (illiotibial) -bändi ja trapezius ja latissimus dorsi takana - voivat tulla erityisen tiukaksi sisätilojen pyöräilyllä.
Jos haluat sisällyttää nämä muut toiminnot liikuntaohjelmaan, voit vaihtaa aktiviteettisi päivästä toiseen tekemällä sisätiloissa pyöräillen yhden päivän, uimaan seuraavalla, tekemällä sisäpysäköinti ja voimaharjoittelu seuraavana päivänä ottaessasi Pilates-matto-luokan seuraavaan päivä ja niin edelleen.
Tarkastellaan seitsemän synergistisen liikunnan muotoa:
- Juoksu käyttää monia samoja lihaksia kuin sisätiloissa pyöräily ja se kytkeytyy ydinlihaksesi. Se on erinomainen tapa parantaa kestävyyttäsi. Sama pätee lenkkeilyyn ja nopeaan kävelyyn, jossa on vähemmän vaikutuksia ja jotka ovat yleensä vähemmän fyysisesti haastavia.
- Uima on erinomainen ristikurssin harjoittelu sisätiloissa pyöräilijöille, koska se laittaa koko kehosi käyttöön - kädet, jalat, olkapäät ja selkäsi ja absosi. Lisäksi se tarjoaa tähtien kardiovaskulaarista harjoittelua samalla kun se ei ole vaikutusta. Syväveden juoksu tarjoaa myös hyvän, vähäisen vaikutuksen kardiovaskulaarisen harjoittelun.
- Soutu voimakkaassa vauhdissa, olipa se ulkona tai soutulaitteessa, on hyvä kardiovaskulaarinen harjoittelu. Se vahvistaa alavartaloa ja ylävartaloa, erityisesti neloset (reisien etupuolella), lonkat, liuskat, ylä- ja alaselkä ja olkapäät.
- Luistelu perustuu liikkumisliikkeeseen, joka on samanlainen kuin sisätilojen pyöräilyn optimaalinen liukuva liike, mikä tarkoittaa, että haastavat samanlaiset lihakset, joita käytetään molemmissa aktiviteeteissa. Olipa kyseessä jään tai jalkakäytävän tekeminen, luistelu on erityisen hieno harjoitus quadsille ja gluteille. Lisäbonuksena se voi lisätä agilityä ja lihasvoimaa.
- Elliptinen kone nojautuu myös liukuvaan liikkeeseen, joten se toimii samankaltaisilla lihasryhmillä kuin sisätiloissa pyöräily. Riippuen koneen vastuksen ja kaltevuuden määrästä ja sen nopeudesta, jota käytät, voit saada sydänkoulutuksen, joka on samanlainen kuin sisäkäyttö ja pyöräily.
- Pilates , mielenterveyden harjoittelu, joka korostaa asianmukaista asentoa ja hengitystä sekä tarkkoja liikkeitä, voi auttaa sinua saamaan joustavuutta lihaksistasi, liikkumavaraa nivelissäsi ja voimakkaampaa ydintä, josta voit tuottaa voimaa polkimien aivoissa . Jos olet taipuvainen selkäkipuun, vahvan ytimen kehittäminen on välttämätöntä.
- Jooga , toinen mielenterveyden käytäntö, parantaa lihasvoimaa, joustavuutta ja henkistä keskittymistä. Se voi olla erityisen hyödyllinen sisätiloissa pyöräilijöille, koska monet poseista kohdistavat lonkan taipuisat, kainalot ja alaselkä, alueet, jotka voivat tulla erityisen tiukka pyöräilijöille. Asettaa kuten ylävirtaan koiralle, alaspäin koirille ja sotureille. Voidaan tarjota tervetullut helpotus. Jooga voi myös olla erinomainen täydentää sisätiloissa pyöräilyä, koska muut aiheuttavat kohdun lihaksia rintaan, yläosaan ja aseisiin, alueille, jotka eivät kiinnitä paljon huomiota sisätiloissa pyöräilyyn.
Loppujen lopuksi lisäämällä erilaisia liikkumismuotoja sisäkäyttöön voi auttaa sinua vahvistamaan vastakkaisia lihaksia koko kehossa, ehkäisemään vammoja ja saamaan voimaa ja kestävyyttä. Todella synergistisellä tavalla näiden etuuksien yhdistetty vaikutus on suurempi kuin yksittäisten etuuksien summa, koska voit ajaa paremmin ja entistä innostuneesti.