Kuinka välit voivat lisätä kuntoa, rasvaa polttavaa ja hauskaa pyörällä
Ah, välein: Ihmiset yleensä joko rakastavat niitä tai vihaavat niitä. Rakastajat pitävät lajikkeesta ja haasteiden voimakkuudesta, jotka voivat rakentaa voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja voimaa pyörällä. Houkuttelijat ajattelevat, että he haluavat ratsastaa tasaisessa tilassa pitkiä jaksoja varten, mikä on loistava kestävyyden rakentamiseen, mutta kyse on kaikesta. Totuus on, on olemassa useita väärinkäsityksiä intervalliharrastuksista sisätiloissa pyöräilijöiden keskuudessa.
Nämä virheelliset uskomukset liittyvät suurelta osin vuorovaikutuksen takana oleviin tavoitteisiin, aikavälien muotoihin ja niiden tuomaan hyötyyn. Katsotaanpa näitä yksi kerrallaan.
Tavoitteet
Aloittelijoille ihmiset ovat usein epäselviä siitä, mitkä tavoitteet ovat väliopetuksen takana. Tärkeintä on sisällyttää voimakkaaseen pyöräilyyn (raskaisiin vaihteisiin tai nopeaan tahtiin), jotka lisäävät ratsastajien sykkeitä ja seuraavat aktiivisen toipumisajan (sydämen sykkeen lasku).
Toinen väärinkäsitys on, että väliajat ovat aina aerobisia, kun itse asiassa ratsilla voi olla aerobisten ja anaerobisten väliajoiden yhdistelmä. Muista: Aerobisen ajanjakson aikana kohdealueesi on 60-80 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR) ja tavoitteena on rakentaa sydän- ja verisuonitaudit ja kestävyys; Sitä vastoin anaerobisella aikavälillä sykkeesi työntyy 80-92 prosenttiin maksimisykkeestäsi, mikä auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Muoto
Muunnelmia on myös vaihteluvälien pituuksien ja suhteiden kanssa. Toisin sanoen työpanoksen suhde toipumisaikaan ei ole aina johdonmukainen. Vaikka työ on usein 2: 1 suhteessa elpymiseen - kuten 90 sekuntia kovaa työtä ja 45 sekuntia palautumista - muut muodot ovat 1: 1-suhdetta tai jopa 1: 2-suhdetta tai 1: 3-suhdetta -intensiteetti jaksoihin toipumisajoista.
Aerobiset välekset ovat tyypillisesti pitempiä ja suoritetaan pienemmällä intensiteetillä, jossa 1: 1 suhde työhön toipumiseen, kun taas anaerobiset välekset ovat yleensä lyhyempiä, koska ne suoritetaan täysipintaisella intensiteetillä (siksi niitä seuraa pitempiä toipumisaikoja).
Tässä on, mitä tämä voisi näyttää 45 minuutin harjoittelussa:
- Aloita viiden minuutin lämmittely (polkeminen kohtalaisella vauhdilla tasaisella tiellä).
- 3 minuuttia: Lisää vastustuskykyä ja tee kohtalaisen raskaasti istuva nousu suurimmalla mahdollisella vauhdilla (tai vauhdilla).
- 3 minuuttia: Pudota vastustuskyky tasaiselle tielle ja paina tasaisesti.
- Toista kaksi kertaa.
- 30 sekuntia: Ota nopeusväli (saavuttaa 110 kierrosta minuutissa) kohtalaista vastustusta vastaan.
- 30 sekuntia: Pedaali mukavalla tahdilla (aktiivinen elpyminen).
- Toista vielä kaksi kertaa.
- 2 minuuttia: Lisää vastustuskykyä ja tee raskas seisokki suurimpaan vaivaa.
- 2 minuuttia: Pudota vastus tasaiselle tielle ja pyöritä tasaisesti istuessasi.
- Toista vielä kaksi kertaa.
- 30 sekuntia: Istu ja käytä nopeusväliä (110 kierrosta minuutissa) maltillista vastustusta vastaan.
- 30 sekuntia: Pedaali mukavalla tahdilla (aktiivinen elpyminen).
- Toista kerran.
- Lopeta viiden minuutin jäähtyä.
Suurten intensiteettien intervalliharjoittelussa (HIIT) sisätiloissa pyöräilyssä voimakkaat jaksot ovat yleensä hyvin voimakkaita (huipputeho), jota seuraa aktiiviset toipumisvälit 1: 1-suhteessa.
Tabata-tyyppisellä harjoittelulla työ ja palautumisvälit ovat lyhyempiä ja suhde on myös erilainen: Kokonaistyö voi kestää 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin talteenotto (2: 1 suhde). Tämäntyyppiset intervalliharjoitukset ovat yleensä lyhyempiä - järjestyksessä 20-25 minuuttia 45-60 minuutin sijaan.
Perks
Paitsi väliharjoittelun avulla voit parantaa aerobista ja anaerobista voimaa ja säätöäsi, mutta se myös parantaa kestävyyttäsi - ja kaikki tämä tapahtuu nopeammin kuin muut koulutustarpeet. Tietyllä tavalla intervalliharjoittelut tempaavat kehoasi entistä nopeammin: haastamalla sydämesi, keuhkosi, lihakset ja mieli intensiivisillä välein, jota seuraa toipumisajat, tämäntyyppinen harjoittelu auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeammin ja kestävämmäksi kuin olisit, jos ratsasti tasaisella, kohtalaisella vauhdilla.
Mutta eri tyyppiset välit voivat tuoda hieman erilaiset edut. Esimerkiksi California State University-San Marcos'ssa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset polttavat huomattavasti enemmän kaloreita ja raportoivat alhaisemmista havaittavista rasituksista korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana (suorittamalla 8 minuutin pyöräilyä 85 prosentilla maksimivedoista) kuin Sprintin välikoulutus (8 kpl 30 sekuntia pyöräilyä maksimiteholla). Samaan aikaan tutkimuksen vuoden 2011 katsauksessa havaittiin jopa, että voimakas ajoittainen harjoittelu johtaa merkittävästi suurempaan vähenemiseen vatsan rasvassa ja ihonalaisessa rasvassa kuin muut aerobisen liikunnan muodot.
Pidä näitä erinomaisia syitä sisällyttää intervalliharjoittelu sisätiloihin pyöräilyyn, varsinkin jos yrität himmennellä, parantaa kestävyyttäsi tai parantaa kardiovaskulaarista kuntoa. Kehosi hyötyy kaikenlaisilla tavoilla.
Lähteet:
American Council of Exercise. "Fit Facts: Interval Training".
American College of Sportsin lääketieteessä. 2014 "High Intensity Interval Training".
Lehdessä lihavuudesta. 2010 marraskuu 24; 868305. "Suurten intensiteettien välitön liikunta ja rasvanpuutos.