Kuka kertoo pyörien pyörittämisen olevan huono asia? Indoor cycling workouts ovat erinomainen tapa parantaa fyysistä kuntoa tavata uusia ihmisiä ja kokeilla uusia asioita. Jos et ole vielä liikkunut staattiselle pyörälle, mitä odotat? On todennäköistä, että lähelläsi on pyöräilystudio, joka tarjoaa harjoitusmuodon, jota nautit.
Mikä on sisätiloissa pyöräily?
Sisäpyöräily on tietty tyyli pysäköityyn pyöräilyyn, joka käyttää erikoistun pyörää, joka on suunniteltu jäljittelemään kokemusta polkupyörän ulkopuolella.
Harjoitteluformaatti nousi kuuluisuuteen 90-luvun alussa, kun Johnathan Goldberg tai Johnny G keksivät Spinner-pyörät ja Spinning-ryhmän pyöräilyluokan. Se ei kesti kauas kuntosaleja eri puolilla maata esitellä omia luokkia jäsenilleen, ja kuten aina kun kuntotrendit, harjoittelu otti omaa elämäänsä.
Nykypäivän sisätiloissa harjoitettavat pyöräilykeskustelut vaihtelevat ryhmäkursseista kuntosaleilla ja erikoistuneissa pyöräilystudioissa, yksin ratsastuksiin kotona tai sydänhuoneen kerroksessa. Silti pyöräilyvallankumous jatkuu aikakausien aikana. Jotkut tulevaisuuden ajattelevat studiot, kuten Peloton , käyttävät Internetiä live-stream-studio-luokan luokissa soolo-ohjaajille kotona.
Valitseminen Solo Ride tai Group Ride
Jotkut ihmiset pitävät harjoitellessaan sosiaalisessa ympäristössä, kun taas toiset haluavat käyttää yksin. Kumpaakaan vaihtoehdosta ei ole oikein tai väärin. Silti, kun on kyse sisäilman pyöräilyn harjoituksista, on tärkeää harkita kunkin vaihtoehdon etuja ja haittoja.
- Solo Ride Pro: Yksi suurimmista eduista ratsastaa yksin on joustavuus soolo harjoitukset sallivat. Sinun ei tarvitse suunnitella aikataulua tiettyyn luokkaohjelmaan, tai muokata koko tunti liikuntaa varten. Voit aloittaa, kun haluat aloittaa, pysähtyä, kun haluat pysähtyä, ja työnnä itsesi niin kovaa kuin haluat ratsastuksen aikana. Tämän avulla voit myös suunnitella harjoittelun mielestäsi sopivaksi ja keskittyä parhaiten suositteleviin pyöräilyyn. Esimerkiksi, jos rakastat kiipeilyä virtuaalisilla kukkuloilla, voit ladata soololetsiä jatkuvaan nousevaan ja putoavaan vastustukseen.
- Solo Ride Cons: Ralliautot ovat erityisen ongelmallisia, jos olet aloittelija. Yhdessä sinulla ei ole ohjaajaa, joka auttaa sinua asettamaan pyöräsi, pitämään silmällä lomakettasi tai korjaamaan virheesi. Et välttämättä tunne yhteisiä pyöräilyasemia tai tekniikoita, jotka voisivat rajoittaa sooloharjoituksesi mahdollisuuksia. Lopuksi, ja tämä koskee kaikkia pyöräilijöiden tasoja, ei pelkästään aloittelijoita, sinulla ei ole valmentajaa, joka ennakoi suunnitelmasi ja työntää sinut rajaasi. Yksinlenkin pyöräilijöille on helppo päästä jumissa rutiin, jossa on perus rutiini, eivätkä kykene tyytymään tarpeeksi kovaan asemaan voidakseen nähdä parannuksia suorituskykyyn. Kun ratsastat ryhmäasetuksissa, opettaja on siellä, jatkuvasti tarjoamalla vihjeitä ja motivaatiota.
- Ryhmähälytykset: Sen lisäksi, että sinulla on opettaja käytettävissäsi valmentajasi harjoittelun kautta ja pitää sinut mukana, ryhmätyöskentelyluokat tarjoavat sinulle myös joukon luokkatovereita, jotka matkustavat rinnallasi. Järkyttävän rakkauden tunne, joka kehittyy muiden ratsastajien välillä, kun kaikki hikoilet ja kourat läpi kova luokka, ei ole toisin kuin joukkovelkakirjalainatyyppi, joka kehittyy koripallojoukkueiden jäsenten tai jopa saman sotilaallisen cadre-jäsenen välillä. Ja kun kehität tämän tyyppistä suhdetta muiden luokan jäsenten kanssa, saatat alkaa pitää toisianne vastuullisena luomalla yhteistä hyvinvointikulttuuria. Nämä sosiaaliset etuudet ryhmätapahtumasta voivat pitää harjoituksesi rutiinina.
- Ryhmäreitit: Ryhmärytmiin liittyy muutamia suuria haasteita, ja ne kaikki kiehuvat alas löytääkseen sopivan sopivan. Et ehkä välttämättä löydä luokasta, joka sopii hyvin aikataulusi kanssa, ja vaikka et, et ehkä nauti ohjaajalta. Ja vaikka on usein monia studiot ja kuntosalit valita, löytää yksi, joka yhdistää hyvää luokkaa aika hyvä opettaja paikka, joka sopii kotiisi ja sopii budjettiin voi olla haasta. Olet myös kuntosalin, studiossa tai opettajan armossa, joten jos ohjaaja sairastuu tai luokka täyttyy, et välttämättä voi saada harjoittelua sisään.
Päivän päätteeksi riippuu siitä, valitsitko soololevyn, ryhmäasetuksen tai jonkin muun yhdistelmän. Yleensä ottaen aloittelijoille on hyvä käydä muutamia luokkia ennen kuin lähdet liikkeelle yksin. Mutta jos olet tyytyväinen sisätiloissa pyöräilyn vaikeuksiin, ei ole mitään syytä, ettet voi valita yksin.
4 Sisäilman pyöräilyn harjoitustyyppiä
Yleisesti ottaen sisätiloissa pyöräily voidaan jakaa neljään erilaiseen pyöräilyrakenteeseen, jotka auttavat määrittämään harjoittelun. Nämä rakenteet tarjoavat ratsastajille signaaleja voimakkuuden, resistenssin, tehon ja nopeuden lisäämiseksi, ja ne vaihtelevat luokasta toiseen ja studiosta studioon. Saatat huomata, että mieluummin yksi lähestymistapa toisiisi, mikä voi lopulta auttaa sinua löytämään oikean studion ja ohjaajan puolestasi tai auttaa sinua kehittämään omia soololentoja. Lyhyesti sanottuna nämä neljä rakennetta ovat:
- Beat-pohjainen rakenne: Beat-pohjaisten luokkien tai ohjelmien aikana voit polttaa synkronoituna musiikin tahdissa. Harjoittelun kappaleet valitaan temppelin perusteella, jotta voidaan edistää RPM-arvoja (kierrosta minuutissa), jotka vastaavat luokan tavoitteita. Esimerkiksi hitaampi aika on täydellinen korkeampien vastustuskykyisten kukkuloiden nousuille ja nopeampi työskentely alhaisemman vastustuskyvyn nopeuden suhteen. Kestää hieno hieno valinta oikeaan musiikkiin, mutta vaikka ratsastat soolot, on olemassa keinoja saada oikeat lyöt . Yleinen nyrkkisääntö on valita kappaleita, joiden lyöntiä minuutissa on 130-170.
- RPM-rakenne: Kun harjoittelu perustuu RPM-arvoihin, säädät pyörän vastuksen pyörimisnopeuteen, joka sopii harjoittelun tavoitteisiin. Esimerkiksi 60: n ja 80: n välinen kierrosnopeus on sopiva vuoristokiipeilyyn; kun kiipeilyyn, ratsastajan pitäisi säätää vastus siten, että polkupyörän tietokoneen laskemat RPM-arvot kuuluvat kyseiseen alueeseen.
- Watts-pohjainen rakenne: Wattit ovat mittausyksikkö, joka laskee tehon tuoton, joka lopulta korreloi hyvin intensiteetin kanssa. Pohjimmiltaan watt-pohjaiset harjoitukset ovat intensiteettipohjaisia liikuntaa. Useimmat ohjelmat on suunniteltu auttamaan ratsastajia määrittämään lähtötason wattia, sitten ne lisäävät tai pienentävät intensiteettiä suhteessa lähtötasoon. Esimerkiksi ne voivat lisätä tai vähentää voimakkuutta 10 wattia lähtötason kummallakin puolella. Wattit lasketaan tyypillisesti polkupyörään liitetyllä tietokoneella.
- Sydämen sykeharjoittelu: Sykkeeseen perustuvien harjoitusten aikana ratsastajille on tyypillisesti käytettävä rintahihnan sykemittaria tai muuta samanlaista valvontalaitetta. Kun näyttö on paikallaan, ratsastajat voivat tarkasti säätää voimakkuustasoa prosentteina arvioidusta maksimisykkeestä. Ratsastajat saattavat pyrkiä lyömään eri sykkeitä eri kohdissa heidän ratsastuksensa mukaan riippuen siitä, minkä tyyppistä ratsua he ovat suorittaneet.
Indoor Cycling Workouts, jotta pääset alkuun
Jälleen kouluttajat asettivat suunnitelman ryhmätyön sisäkierron harjoitteluun. Mutta jos harkitset sisätilojen pyöräilyvaihtoehtoja päättäessäsi mennä yksin, kokeile kättäsi yhdessä näistä yksin ratsastuksista:
- 46-minuuttinen korkean intensiteetin harjoitus
- 20-minuuttinen korkean intensiteetin harjoitus
- 45 minuutin nopea kierrosnopeus Speedsterille
- 45 minuutin työharjoittelu kestävyysharjoitteluun
- 48-minuutin Beat-Based Workout
- 45-minuutin vahvuusrakentaminen
- 45-minuuttinen Power Building -harjoittelu
Nopeita vinkkejä ennen ensimmäistä sisäistä pyöräilyn harjoittelua
Jos olet uusi sisäkäyttöön pyöräily, on vain muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tietää ennen satulaa. Jotkut näistä vinkkeistä koskevat kaikkia uusia ratsastajia, kun taas toiset koskevat vain niitä, jotka osallistuvat ryhmän pyöräilyluokkiin.
- Harkitse investoimalla pehmustettuihin pyöräilyhousuihin . Saat satulaa kipeästi ensimmäisten harjoituskertojen jälkeen. Tämä on normaalia, mutta se ei ole aivan miellyttävä. Pehmustetut pikkuhousut voivat auttaa lievittämään tuskaa.
- Tutustu yhteisiin pyöräilyasemiin ja pyöräteihin . Jos ratsastat yksin, on erityisen tärkeää kouluttaa itseäsi pyöräilyasennoista ja pyöräilystä, jotta voit hyödyntää parhaiten ratsastustasi. Vaikka suunnittelet harjoittelua ryhmävalinnassa ohjaajan valmennuksessa, se ei koskaan sattuu olemaan hyvä idea siitä, mitä olet tekemässä ennen kuin menet.
- Tutki studiota ennen kuin näytät . Studiolla on erilaisia sääntöjä, määräyksiä ja ohjeita heidän ratsastajilleen. Tutustu studiosi verkkosivustoon tai soita etukäteen kysymään, mitä sinun pitäisi tietää ennen ensimmäistä luokkaa. Esimerkiksi suosittuja luokkia usein täyttyy nopeasti, joten studiot usein ehdottavat, että ratsastajat kirjautuisivat ja maksaisivat etukäteen. Samaan tapaan jotkut studiot ovat niin suosittuja, että he veloittavat maksua, jos et ilmesty luokkaan, jonka olet allekirjoittanut. Jotta vältät paljon aikaa ja rahaa tuhlaamatta, on tärkeää tietää säännöt.
- Saapua aikaisin. Jos käytät luokkaa, kannattaa näkyä vähintään 10-15 minuuttia ennen luokan aloittamista, jotta sinulla on aikaa esitellä itsesi ohjaajalle, vaihtaa vaatteita tai kenkiä (tarvittaessa) ja säätää pyöräsi. Tämä antaa sinulle myös mahdollisuuden antaa ohjaajalle tiedoksi, että olet uusi ilmoittamatta sitä koko luokan eteen.
- Lue peruspyöräilyn etiketistä . Etenkin jos harrastat ryhmämuotoista, on tärkeää ymmärtää "tieliikenteen sääntöjä", kun kyseessä on sisäketjujen etiketti. Esimerkiksi jutteleminen lakkaamatta ystävän kanssa koko luokassa pidetään häiritsevänä ja epäkohtana. Vaikka ratsastat soolot, on myös hyvä oppia joitakin yleisiä asioita ja ei sisällä sisätiloissa pyöräilyä, jotta et pudota huonoja tapoja, jotka voivat heikentää harjoittelua. Esimerkiksi pyöräilyyn (kuten tekstiviesteihin tai lehden lukemiseen) liittyvä monikäyttö voi häiritä sinua, vähentää voimakkuutta ja rajoittaa tuloksia.
Word From
Sisätapahtuma on hauska ja haastava tapa parantaa fyysistä kuntoa, etenkin sydän- ja verisuonipuolustasi sekä alemman kehon lihasten kestävyyttä ja voimaa. Sanoin, että on tärkeää täydentää tavallista pyöräilytapaa muiden liikuntamuotojen kanssa joustavuuden ja ylävartalon voimakkuuden lisäämiseksi. Jos olet sitoutunut käyttämään ensisijaista harjoittelua pyöräilemällä, kierrä se ulos lisäämällä viikoittain muutamia venyttely- tai joogarutiineja (voit jopa tarttua niihin pyöräilyn loppuun), harkitse sitten lisäämällä muutama lyhyt kestävyyskoulutus rutiinit lujuuden kehittämiseen.