Paras venytys pyöräilyyn

Pidä joustava ja kimmoisa näillä venytyksillä kiertäessäsi

Pyöräily on toistuva liikkumisliike, joka voi johtaa tiukkuuteen useissa tärkeissä lihasryhmissä. Pyöräilyn jälkeen venyttelyllä voi olla monia etuja, kun se on tehty oikein. Varmista, että tarkistat turvalliset venytysohjeet .

1 - Standing Quad Stretch

Kaksisyskäiset (quads) ovat ryhmä lihaksia reiden edessä. Nämä lihakset ovat pyöräilijöiden kehittyneimpiä ja usein alttiita väsymykselle ja kouristuksille. Tässä on yksinkertainen seisova quadiceps venytys . Voit halutessasi saada seinän tai postittaa kätevästi koskettamaan tasapainoa.

1. Seisoessasi, taivuta oikeaa polvea ja nosta kantaasi kohti pakarataasi.
2. Päätä nilkastasi vastakkaisella (vasen) kädelläsi.
3. Nouse suoraan ja vedä vatsalihaksia pitämällä polvet yhteen.
4. Pidä venytys 20-30 sekuntia.
5. Vapauta ja toista vasen jalka.

2 - Seisova vitsausliina

Vasikka-lihakset (gastrocnemius) kulkevat alaselkäsi takana. Pyöräilijät käyttävät tätä lihaa jatkuvasti polkeliikkeen aikana. Voit tehdä erilaisia vasikka ulottuu . Tämä voidaan tehdä pysyvän:

1. Astu jalka pois seinästä, päin sitä.
2. Laita yksi jalka takanasi pitämällä polven suorana ja jalat litteästi lattialla.
3. Pane eteenpäin ja taivuta eteenpäin polvia, tunne jännitys takajalustasi vasikka-lihaksessa. Pidennä kätesi tarvittaessa seinälle tarvittaessa.
4. Pidä 10 sekuntia.
5. Toista toisella jalalla.

3 - Lantio ja alaosan taakse

On hyvä avata lantion ja venyttää lihakset lonkat, nivus ja alaselkä. Istuminen, vaikka pyöräkinkin, aiheuttaa näiden lihasten lyhentämisen ja vastakkaisen lihaskyhmän pidentymisen. Tämä lonkan ja alaselän venytys sopii myös golfin pelaajille.

1. Aloita etukäteen asennossa, jossa oikea jalka eteenpäin. Pudota vasen polvi maahan.
2. Aseta oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle.
3. Paina oikeaa kyynärpääsi varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartaloasi vasemmalle.
4. Nosta vasemman kätesi taakse, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaselkäsi ja oikeaan nivusiin.
5. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta sitten
6. Toista toisella jalalla.

4 - Hip Flexors ja Psoas Stretch

Lonkan flexors ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat jalat ylös kohti runkoa. Pyöräilijöillä on usein tiukat hip flexors, koska pyöräilyliike ei koskaan salli reiden täydellistä laajentamista. Lonkan joustavien kalvon pitäminen on välttämätöntä lihasten epätasapainon ja jäykkyyden jälkeisen välttämiseksi. Käytä tätä hip flexor ja psoas venyttää , joka voidaan tehdä seisomaan tai kehittyneempi versio ottaen se aina alas lattialle.

1. Istu oikealla jalalla eteenpäin ja vasen jalka suoraan takaisin. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmassa eteenpäin taaksepäin.
2. Aseta kädet eteenpäin polvillesi ja paina alas, liikuttaessasi lantiota eteenpäin tunteaksesi venytyksen vasemmalla puolella.
3. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta.
4. Toista toisella jalalla.

5 - Yksinkertainen olkapäällystys

Pyöräilijät viettävät runsaasti aikaa kädensijoiden päälle. Tämä perustainen olkapään jousto voi avata rintakehän ja löysätä tiukasti olkapää.

1. Aloita rento olkapäillä. Nosta oikeaa kättäsi ja taivuta kyynärpää, jolloin kätesi pääsi takana koskettaa yläreunaa.
2. Tuo vasemmalle käsivartesi pään yläosaan ja aseta vasen käsi oikealle kyynärpällesi varovasti tukemaan oikeaa kättäsi venytyksen aikana.
3. Pidä 10-15 sekuntia, vapauta sitten.
4. Toista vasen käsi.

6 - Istuvan hamstringin venytys

Kuten lonkan flexors, hamstingit eivät ulotu täydellisesti pyöräilyyn ja voivat olla alttiita jäykkyydelle. Tämä hamstring-venytys voi auttaa pitämään pituus kääpiöissä.

1. Istu molemmilla jaloilla suoraan.
2. Laita käsivarsi ja väännä vyötärösi pitämällä polvet suorina. Taivuta niin pitkälle kuin pystyt.
3. Pidä 15-30 sekuntia. Rentoutua.
4. Toista kolme kertaa.

7 - Istukan fasciitis-venytys

Jos sinulla on jalkakipu pyöräilyä aikana, tämä istukan kaistaleen venytys voi auttaa lievittämään kipua pitkin kudosvyöhykettä, nauhan kovaa sidekudosta, joka kulkee jalan pohjalle kantapään suuntaan.

1. Istuessasi, päästä eteenpäin ja tartu jalkaan. Jos se on helpompaa, voit tehdä sen ylittämällä jalkaasi ja tarttumalla jalkaan.
2. Vedä varpaat kohti svensiäsi, tunne jalkasi pohjaan ulottuva venytys. Voit tukea jalkaa toisella kädelläsi.
3. Pidä 10 sekuntia.
4. Suorita tämä venytys kolme kertaa jokaisella jalalla, vuorotellen jalat.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Pyöräilijät tarvitsevat tämän venytyksen taiotibialikaistalle ja piriformikselle. Tämä on kehittyneempi venytys, jota kutsutaan joskus kyyhkyksi positiolle joogassa.

1. Käynnistä kädessäsi ja varpaissa ylöspäin .
2. Liu'uta oikeaa polvea eteenpäin, kippaamalla niin, että oikea jalka osoittaa kohti vasenta kättäsi ja polven ja nilkan ulkopuoli koskettavat lattiaa.
3. Liu'uta vasen jalka niin pitkälle kuin se on mukavaa, alentaa kehon alas, pitää lantiosi neliö lattiaan.
4. Kädet voivat olla sinun sivuillasi sormilla, jotka auttavat tasapainottamaan, tai voit taittaa eteenpäin ja rynnäkkösi kyynärvarret lattialla.
5. Pidä venytys 30-60 sekuntia ja vapauta se.
6. Toista toisella jalalla.