Nosto painot ovat yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä keholle . Luultavasti tunnet edut: Vahvat luut, lihakset, nivelten ja jänteet sekä kehittää vähärasvaista lihaskudosta , joka auttaa sinua menettämään painoa . Toinen suuri painokoulutuksen ominaisuus on käytettävän laitteen monipuolinen valikoima.
Kyllä, hauis-curl on hauis-curl, mutta se tuntuu paljon erilaiselta, jos teet sen esimerkiksi sanomalla kaapelikone kuin tassubell.
Se on yksi syy, että erilaisten laitteiden käyttäminen on avain saada kehosi sopivaksi ja vahvaksi. Jokainen laite kohdistaa lihastesi eri tavalla, jolloin harjoittelusi syvyys ja toimivuus lisää.
Vaikka on olemassa aina argumentti vapaista painoista koneisiin verrattuna, ne antavat sinulle vastarintaa mitä tahansa tavoitteitasi riippumatta siitä, haluatko laihtua tai rakentaa suurempia lihaksia . Etkä vain rajoitu vapaisiin painoihin ja koneisiin. Alla löydät kaikki käytettävissä olevat vaihtoehdot sekä kunkin hyviä ja huonoja puolia.
Vapaita painoja
Vapaa paino sisältää lähes minkä tahansa voimalaitteen, joka ei liity stationääriseen kohteeseen. Tämä sisältää kaiken käsipainot ja barbellit kettlebells tai jopa hiekkasäkkien. Voit jopa käyttää asioita talon ympärillä, kuten painotettu reppu, maitokannu täynnä hiekkaa tai vettä tai jopa keitto tölkit.
Hyödyt ja haitat liikkumattomien painojen käyttämisestä
Plussat
- Edullinen . Painonhallintakoneisiin verrattuna käsipainot, kettlebellit ja barbellit eivät ole yhtä kalliita, eivätkä ne vie paljon tilaa, joten ne ovat ihanteellisia kotiharjoittajalle.
- Monipuolinen . Voit käyttää yhtä käsipainosarjaa useisiin harjoituksiin ja lihasryhmiin, kun taas useat kuntosalat kohdistavat vain yhden lihasryhmän.
- Toiminnallinen . Useimmat vapaa paino harjoitukset jäljittelevät jokapäiväistä toimintaa ja koska sinun on pidettävä kehoasi paikallaan harjoituksia tehtäessä, saat enemmän lihasryhmiä kuin käytät kiinteän painon koneessa.
- Tiivis tuloksia . Kun nostat vapaita painoja, voit nähdä ja tuntea edistymistäsi, kun vahvistat ja käyttävät raskaampia painoja - suuri motivaattori, joka pitää sinut menossa.
Haittoja
- Korkeampi oppimiskäyrä . Vapaa paino harjoitukset näyttävät yksinkertaisilta, mutta sinulla ei ole tukea kiinteän liikkeen kone varmistaa, että olet hyvässä muodossa. Se vie aikaa oppia oikea tapa tehdä jokainen harjoitus, ja on helppo tehdä harjoituksia väärässä ilman ymmärtämättä sitä. Se voi johtaa loukkaantumiseen .
- Hämmennys . Käsipainot voivat olla monipuolisia, mutta ne voivat myös olla hämmentäviä. Kun käytät laitetta, tiedät tarkalleen, mitä teet, mutta tuijotus telineeseen, jossa on käsipainot, voi olla pelottavaa, jos et tunne niitä.
- On helppo huijata . Yksi suuri erehdys, jota monet nostimet tekevät, heiluttavat painoja sen sijaan, että liikkeet hidastuisivat ja ohjattaisiin. Tämä vauhti tarkoittaa sitä, että ei ole niin paljon lihaskuituja, että ammutaan.
- Vaihtelu lihasvoimassa koko liikkeessä . Toinen haittatekijä on se, että ne eivät tarjoa yhtä suurta vastustusta koko liikkeessä. Ajattele hauis-curl. Kun painat painoa, on piste, jossa vastus on huipussaan ja sen jälkeen vastus muuttuu. Kierteen loppuun mennessä ei ole lainkaan vastustusta. Keskimäärin harjoittaja ei välttämättä ole iso juttu, mutta se voi olla jollekin, joka haluaa rakentaa voimaa ja kokoa.
Vapaa painotyypit
tangoille
Näihin kuuluu sekä kiinteä paino barbells kuin näet kuntosalilla tai levy-ladattu barbells, jossa voit hallita painoa. Rokot ovat suuret, koska ne antavat sinun nostaa raskaampia painoja, koska molemmat kehosi molemmat puolet toimivat samanaikaisesti.
Huono puoli? Koska ruumiin molemmat puolet toimivat, hallitseva puoli tulee usein käsiksi. Joten, jos olet oikeakätinen, oikea käsi voi työskennellä enemmän hauis-haaran tai yläpuolisen lehdistön aikana. Se on yksi syy siihen, että on hyvä sekoittaa barbellien ja käsipainot.
käsipainot
Toisin kuin barbellit, käsipainot antavat sinun työskennellä jokaisen raajan erikseen, mikä on erinomainen rakentaa voimaa ei-hallitsevalla puolella.
Sinun on myös otettava mukaan enemmän vakauttajien lihaksia joihinkin harjoituksiin, koska ei ole kiinteää polkua. Sinun on hallittava, kuinka paino nousee ylös ja alas, joten saat enemmän irti harjoittelusta.
Tämä Total Body Dumbbell Workout on erinomainen paikka aloittaa käsipainoilla.
Kahvakuulat
Kettlebells ovat suhteellisen uusia, mutta tarjoavat aivan toisenlaisen harjoittelun. Punnerruksilla ja pylväsnauhoilla keskitymme usein voimakkuuteen ja kiinteän lihaskudoksen rakentamiseen. Voit saada sen kettlebells, mutta on paljon enemmän painottamista valtaa.
Paljon kettlebell-harjoituksia liittyy painon heilahteluun, joten se on paljon dynaamisempi kuin käsipainojen käyttäminen. Ylöspäin on, voit työskennellä useita näkökohtia kunto kanssa kettlebells (vahvuus, voima, kestävyys, ja jopa sydän).
Haittapuolena on varmasti oppimiskäyrä, joten haluat videon tai ammattilaisen ohjeita.
Tämä aloittelija kettlebell workout näyttää, kuinka voit käyttää kettlebellia voimaharjoittelussa.
Lääketieteelliset pallot
Lääketieteellinen pallo tarjoaa toisenlaisen tavan lisätä erilaisia liikuntaa. Nämä painotetut pallot tulevat melkein millä tahansa painolla yhdestä punta yli 20: een. Voidaan käyttää lähes kaikkiin harjoituksiin, joita voit tehdä käsipainoilla, barbells tai kettlebells, mutta painotetaan rakennuksen tasapainoa ja koordinointia.
Tämä Lääketieteellinen Ball Workout näyttää useita liikkeitä, joita voit tehdä lääkepallolla.
Vastusnauhat ja -putket
Vaikka nämä voitaisiin luokitella vapaisiin painoihin tai jopa kaapelikoneisiin, ne ovat yksin, koska ne ovat todennäköisesti monipuolisimpia kaikista valinnoistasi. Ne ovat kaikista vaihtoehdoistasi kevyin ja edullisin.
Vastuskaistat ja -putket tulevat erilaisiin väreihin ilmoittamaan niiden tarjoamien jännitysten määrän. Esimerkiksi SPRI-bändit (jotka löytyvät Amazon.comista) tarjoavat keltaisia nauhoja kevyesti kestäviksi, vihreiksi keskikovaa vastustuskykyä varten ja punaisiksi korkeammalle vastustuskyvylle. Niissä on myös joskus oven kiinnitys, joten voit sulkea ne ovesta ja tehdä asioita, kuten rintapuristimet tai lat-levyt.
Resistance Bandsin hyvät ja huonot puolet
Plussat
- Edullinen . Keskimääräinen vastuskaistojen sarja voi maksaa vain 15 dollaria ja 30 dollaria riippuen siitä, kuinka monta saat ja tuotemerkki tekee siitä parhaan valinnan budjettisuunnittelijalle.
- Pieni ja kevyt . Nauhat voidaan täyttää matkalaukkuun tai jopa kirjoituspöydän toimistoon, mikä tekee niistä erinomaiset matkustajille tai ihmisille, jotka ovat kiinnittyneet toimistoon .
- Monipuolinen . Kuten muidenkin laitteiden tapaan, voit tehdä erilaisia harjoituksia ylävartalolle, alavartalolle ja sydämelle.
- Ne lisäävät koordinaatiota ja parantavat toimintoja . Sinun on otettava useita lihasryhmiä tekemään monta bändiharjoitusta tekemällä harjoittelusi toiminnallisemmaksi .
Haittoja
- He voivat snap . Bändit ovat erinomaisia, mutta on helppo saada aukko putkesi tai bändissäsi ymmärtämättä sitä. Jokainen, joka on käyttänyt bändejä kauan, on luultavasti ollut yhdellä napsautuksella, mikä voi aiheuttaa vakavia vammoja.
- Vaikea aloittelijoille . Kuten kaapelit ja hihnapyörät, ohjaat vastuksen polkua, joten sinun pitää pitää täydellinen muoto, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikunnasta, välttäen samalla vammoja .
- Monipuolinen vastus . Kuten käsipainot, bändit tarjoavat enemmän vastustusta harjoittelun tiettyjen osien aikana. Mitä kauempana pääset ankkuripisteestä, sitä vaikeampi se on. Kun lähestyt, vastus alkaa vähentyä, mikä voidaan nähdä rajoituksena.
Tämä Total Body Resistance Band Workout näyttää, kuinka käyttää bändiä vahvistamaan koko kehosi.
Painokoulutuskoneet
Koneet ovat mitä näemme yleensä kuntosaliriveissä ja riveissä koneita, jotka on suunniteltu toimimaan yksittäisten lihasryhmien kanssa. Käytettävissäsi on kaksi yleistä tyyppistä koneet, joita näet eniten kuntosaleilla ja joista valitset perustuen kuntotasosi tasoon, siihen, mitä olet tyytyväinen ja tietenkin tavoitteisiisi.
Pinoamiskoneet
Nämä ovat joitain yleisimpiä koneita, joita näet, koneita, joissa on suorakaiteen muotoisia levyjä, joiden avulla voit asettaa pinin alla haluamasi painon alle.
Nämä koneet ovat yleensä helppokäyttöisiä eivätkä vaadi paljon säätöä, paitsi istuimen nostaminen tai laskeminen. Tämä tekee niistä houkuttelevia aloittelijoille, koska nämä koneet siirtyvät kiinteään polkuun. Kun esimerkiksi painat rintapainiketta ja työntät kahvat ulos, he menevät ulos ja samalla tavalla jokaista toistoa varten. Jos käytit käsipainot, sinun pitäisi hallita painon polkua ja varmistaa, että käytät hyvää muotoa, jotain uutta harjoittajaa ei ehkä ole valmis tekemään.
Levytyökoneet
Nämä toimivat samoin kuin pino-koneita, koska ne toimivat kiinteällä polulla. Ero on, sinun on ladattava levyt koneelle.
Tämä voi olla etu sille, joka haluaa rakentaa voimaa ja kokoa, koska hän pystyy hallitsemaan tarkasti, kuinka paljon painoa nostetaan. Haittana on tietenkin sinun pitää ladata levyjä itse, joka voi olla harjoittelu itsessään.
Jos olet koskaan työskennellyt kuntosalilla, olet todennäköisesti törmännyt ongelmaan, jonka vuoksi joudut purkamaan koneen jäljelle jääneen henkilön. Ei kovin hyvä kuntosali etiketti .
Hyödyt ja haitat koneista
Plussat
- Helppo käyttää . Useimmat koneet ovat helppoja selvittää, ja monet niistä sisältävät kuvia siitä, miten harjoituksia tehdään.
- Tukeva . Koneet tarjoavat pehmustetun tuen elimistölle, joten voit työskennellä rakentamassa voimaa ilman, että tarvitset liikaa muotoa.
- Voit nostaa raskaampia painoja ilman tarkkailijoita . Tämän tuen ansiosta voit yleensä nostaa raskaampia painoja turvallisella tavalla huolettomasti loukkaantumisesta.
- Tarkempi valvonta . Koneet siirtävät harjoituksen oikean liikkeen, joten on vaikea huijata, vaikka lihakset väsyvätkin.
- Vähemmän pelottavaa . Aloittelijoille kone voi olla hyvä valinta, koska tiedät tarkalleen, miten niitä käytetään. Useimmat kuntosalit ryhmittelevät lihasryhmän mukaan, joten voit tavallisesti mennä suoraan koneesta seuraavaan ilman mussia tai riemua.
- Turvallisempi . Olet vähemmän todennäköisesti satuttaa itseäsi, koska kone tukee koko kehosi.
Haittoja
- Kiinteä polku . Ennalta määritetty polku useimmissa koneissa voi olla mukava aloittelijoille, mutta se tarkoittaa myös, että et käytä stabilointiaineita kuten vapaat painot. Tämä tekee koneista hieman vähemmän toimivaa, koska kehomme eivät liikkua kiinteällä polulla.
- Rajallinen liikkuminen . Punnerruksilla voit tehdä monenlaisia harjoituksia, mutta koneilla on yleensä vain yksi harjoitus.
- Yksi koko sopii kaikille . Toinen haitta koneiden käytöstä on, että ne on tehty keskikokoiselle henkilölle. Jos olet lyhyempi tai keskimääräistä korkeampi, voi olla vaikeampaa löytää mukava sijainti joissakin koneissa.
- Tylsää . Löydät runsaasti ilmaisia painoja, mutta koneilla on vain yksi asia. On helppoa kyllästyä ajan mittaan.
Kaapeli- ja köysikoneet
Kaapeli- ja hihnapyörälaitteet ovat myös yleisiä useimmissa kuntosaleissa ja ne tarjoavat erilainen vahvuuskoulutus. Toisin kuin koneet, kaapelit ja hihnapyörät eivät noudata kiinteää polkua. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on otettava mukaan kaikki stabilisaattorin lihakset kaapeleiden liikkeen hallintaan. Mitä enemmän lihastasi sinä otat, sitä vahvempi saat ja enemmän kaloreita poltat.
Ja toisin kuin vapaat painot, kaapeli-koneet vaihtelevat painosta koko harjoituksen liikkeen alueella. Joten, toisin kuin käsipainosleveä, jossa harjoitus on vain yksi ruuhka-aika, kaapelin hauis-curl vaihtelee vastustuskykyä, kun kiemura painoa ylös ja alas, joten lihakset pitävät saman resistenssin koko harjoituksen ajan.
Kaapeli- ja köysikoneiden hyvät ja huonot puolet
Plussat
- Tehokkaampi . Kaapelikoneet vaihtelevat painon mukaan koko harjoituksen liikevoiman ansiosta, jolloin lihakset ovat tehokkain kestävyys rakennusvoiman kannalta.
- Monipuolisuus . Näiden koneiden avulla voit säätää kaapeleita ylös- tai alaspäin, jotta ne sopivat melkein minkä tahansa harjoittelun ylä- ja alaosaan. Voit myös säätää kaapeleita tehdäksesi yhden käden tai jalan kerrallaan, antaen sinulle vielä enemmän vaihtoehtoja.
- Variety . Kaapelikoneilla on usein liitososat, kuten köydet, palkit ja kahvat, jotta voit tehdä saman harjoituksen useilla eri tavoilla.
Haittoja
- Korkeampi oppimiskäyrä . Kuten vapaita painoja, voit hallita painon siirtämistä ylös ja alas ja pitää hyvää muotoa, mikä saattaa olla vaikeampaa aloittelijoille.
- Lisää intensiivistä . Koska saat liikkeen resistenssin jokaisen vaiheen aikana, tulet enemmän lihaskuituja ja se lisää voimakkuutta. Jälleen tämä ei ehkä ole mukava aloittelijalle, joka ei ole tottunut nostamaan painoja.
- Voi olla hämmentävää . Kaapeleiden ja hihnapyöräisten koneiden monipuolisuus voi olla myös uhkaava uusiin harrastajia kohtaan. Kaikkien liitetiedostojen katsominen ja yrittäessä selvittää, miten ne toimivat, voivat olla hämmentäviä, joten saatat tarvita lisää apuasi ammattilaiselta tällaisten koneiden käytön yhteydessä.
Esimerkkejä koneharjoituksista
Ei ole suosikkeja, kun valitaan voimavarojen harjoitteluvälineitä. Kaikki nämä vaihtoehdot auttavat sinua saamaan voimakasta ja rakentamaan vähärasvaista lihaskudosta. Paras vaihtoehto on käyttää erilaisia laitteita, joten haastavat kehosi aina uudella tavalla.
> Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto. Vapaa paino vs. voimakoulutuslaitteisto. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer -käsikirja: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto; 2003.