Nosta kettlebellin hauskaa harjoitteluun

Jos olet kyllästynyt perinteisiin sydän- ja voimaharjoitteluun, kettlebell-harjoittelu on täydellinen vaihtoehto sinulle. Kettlebell-harjoitukset yhdistävät räjähtävän voiman sekä vahvuuden, antavat sinulle kokonaisvaltaisen harjoittelun, joka eroaa kaikesta, mitä olet koskaan kokeillut

1 - Aloittelijan Kettlebell Workout

Tämä aloitteleva kettlebell-harjoittelu vie sinut läpi täydellisen kynttilänharjoituksen täydellisen harjoittelun rakennusvoiman, voimaa ja kestävyyttä varten. Nämä dynaamiset, haastavat harjoitukset sopivat hyvin koko kehon työskentelyyn ja hengittävät uutta elämää harjoitteluun.

Harjoittelu on jaettu osiin, joissa on kolme harjoitusta piiriä kohden. Teet jokaisen harjoituksen, yksi toisensa jälkeen, levätä ja toista piiri halutessasi.

Tämä on pitkälle kehitetty koulutustyyppi, joten sinun pitäisi olla taitava perinteisessä harjoituksessa, jolla on perustavanlaatuinen sydänkestävyys ja lihasvoima. Ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, tutustu kettlebell-harjoittelun perusteisiin ja tekniikoihin turvallisen ja tehokkaan kettlebell-harjoituksissa .

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoittelu on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat harjoittaneet jonkin aikaa ja kokemaan sydän- ja voimaharjoittelua.

Tarvittavat varusteet

Kevyt, keskikokoinen ja raskas kettlebell. Ehdotetut painot: naisten 10-25 kg, miesten 15-35 kg.

Miten

• Lämmitä vähintään 10 minuutin sydän, jotta kehosi on valmis harjoitteluun.
• Tee harjoitukset jokaisessa osassa, peräkkäin 30-60 sekunnin ajan ja toista jokainen piiri 1-3 kertaa.
• Valitse kevyempi harjoittelu harjoituksissa ja siirry vain raskaampaan painoon, kun olet kehittänyt liikkeesi.
• Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, ja muista lukea huolellisesti kunkin harjoituksen kuvaukset välttääksesi vammoja .

2 - Modifioitu turkkilainen nousu

Muokattu turkkilainen nousu

1. Menkää pitämällä oikeassa kädessä keskipitkän kynttilänjalka, käsivarsi ulottuu suoraan olkapäälle, kun kyynärpää lukittuu.
2. Kun käsi on pidennetty ja katsot painoa, nosta ylös vasempaan kyynärpäiseen, kun taitat oikean polven.
3. Ala takaisin alas samalla tavalla, käsivarteen pidennetty, kunnes olet makaamassa koko lattialle.
4. Toista 8 kertaa ennen kuin kytket sivut.
5. Varmista, että kyynärpää on lukittu ja paino suoraan ylös olkapäästä koko ajan.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Pidä kettlebell molemmissa käsissä jalat hip-leveys toisistaan.
2. Taivuta polvet ja kärki lanteesta, heiluttaen painoa jalkojen välissä (käsivarret koskettavat sisärenkaita) ja painon siirtäminen kantapäähän. Pidä vartalo pystyasennossa ja abs-kuristimessa ja selkä suorassa.
3. Liikkeen alareunassa työnnetään lonkan läpi käyttämällä alavartalon voimaa nostamalla paino noin lonkan tasolle.
4. Tuo paino alas ja toista, painon mukaan hieman korkeampi jokaisella keinuvalla, kunnes se on tasainen olkapäillä.
5. Kettlebellin pitäisi tuntua painoltaan liikkeen päältä. Toisin sanoen, voima tulee lantasi, ei käsiisi.
6. Toista 16 toistoa varten.

4 - Yhden käden kääntö

Yhden käden keinu

1. Aloita pitämällä kahlebell oikeassa kädessä, jalat hip-etäisyys toisistaan.
2. Taivuta polvet ja kärki lanteesta, kun painot alas ja takaisin jalkojen väliin.
3. Työnnä lonkat ylös, kun heiluttaat painoa noin olkapäähän, pitäen vasemman varren tasapainossa ja vakaudessa.
4. Harjoittele muutamia keinoja, ottamalla paino korkeammalla joka kerta, kunnes saat sen hartiatasolle.
5. Täytä 8 toistoa ja kytkinvarsijaa.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Pidä kettlebellia toisessa kädessä pitämällä se "teline" -asennossa - kyynärpää taivutettu, paino olkapään eteen ja ranteen neutraali.
2. Ota toinen käsi ulos tasapainosta ja kyykätä niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes reidit ovat lattian suuntaisia.
3. Pidä polvet varpaiden takana ja käytä absia ja selkää pitämään kehosi vakaassa asennossa.
4. Työnnä kantapäitä ja työnnä lonkat ylös, käytä alavartalon voimaa palaamaan alkuun.
5. Toista 16 toistoa ja kytkinpuolta.
6. Lisää voimakkuutta painamalla painoa ylöspäin.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Pidä keskipitkällä keittokello oikealla kädellä, vasen käsivarsi ulos tasapainosta ja jalat hip-leveys toisistaan.
2. Kyykky alaspäin pitämällä vartaloa pystyssä ja työntäessäsi lonkat ylös kun tulet, taivuttamalla kyynärpäätä ja painon painolla olkapäälle kämmentäessä.
3. Siirtyminen lopettaa käsivarteen "teline" -asennossa: Työkalu taivutettu, paino olkapään eteen ja ranteen neutraali.
4. Laske ja toista 8 kertaa ennen kuin kytket sivuja.
5. Yritä pitää pyörimissuunta tasaisena niin, että et räpäytä ranneesi painolla. Tämä vie jonkin verran käytäntöä, joten aloita kevyellä painolla, kunnes hallitset liikkeen.

7 - Kettlebell Clean ja Press

Kettlebell Clean ja Press

1. Pidä oikeassa kädessä keskikova pesukahva, jalkojen lantio-leveys ja käsivarsi suorana.
2. Alempi kyykkyyn, jossa vartalo pystyssä ja abs koukussa.
3. Kääntäkää lantiot ylös, kun tulet ylös, kääntämällä kyynärpää alas vedettäessä kettlebell ylös, kiinni sen olkapää korkeus telineeseen.
4. Imeytä keittokalvon paino ja liike koukussa hieman pitämällä ranne neutraalina.
5. Sieltä työnnä lonkat ylös ja käytä alavartalon voimaa työntämään painon yläpuolella.
6. Palaa alkuun ja toista kahdeksan kertaa ennen vaihtamista.
7. Ajatus tällä liikkeellä, samoin kuin muidenkin, on käyttää alempaa kehoa vipuvoimana, jotta voit saada painon ylös.

8 - Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl

Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl

1. Pidä keskikokoista keittokelloa oikealla puolellasi.
2. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, heiluttaen painoa polvien välillä.
3. Kun astut jalat takaisin yhteen, swing painoa jopa hauis-curl, päättyy kanssa pohjan painon kohti kattoa.
4. Sinun täytyy ripustaa ranneesi painon pitämiseksi suoraan ylös.
5. Toista 8 toistoa ennen siirtymistä.

9 - Pieni tuulimylly

Pieni tuulimylly

1. Pidä keskikokoista kettlebellia tai käsipainoa oikeassa kädessä, jalat leveä.
2. Käännä oikeat varpaat ulos ja vasemmat varpaat eteenpäin, melkein kuin sinä seisot purjelaudalla.
3. Ota vasen käsivarsi ylöspäin, kyynärpää lukittuu ja laakea oikealle.
4. Kun laske painoa kohti lattiaa, taivuta oikeaa polvea ja paina vasen lantio ulos.
5. Laske paino niin pitkälle kuin mahdollista, pidä silmäsi pidennetyllä käsivarrella (lisävaruste).
6. Suorista takaisin aloittaaksesi ja toista kahdeksan toistoa ennen siirtymistä sivuille.

10 - Kettlebell Heitto

Kettlebell Heitto

1. Pidä keskikova pesukahva molemmin puolin kahvaa (tai "sarvet").
2. Kyykky ja heiluttakaa paino polvien välissä.
3. Työnnä lonkat ylös, käytä alavartalon voimaa swing painon yli päätä.
4. Anna painon taaksepäin alas, pitää liikkeiden hallinnan ja toistaa 16 toistoa varten.
5. Yritä pitää voiman tulevan lonkan sijaan käsivarret.

11 - Kettlebell yhden käden yläpuolella

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Pidä kettlebell oikeassa kädessä ja taivuta polvet, kallistuvat lantion ja heiluttavat painoa polvien välillä.
2. Kämmenen tulee olla sisäänpäin.
3. Pistä lantiota eteenpäin käyttämällä alavartalon voimaa keittolevyn kääntämiseksi yläpuolelle, käsivarsi suoralla, kyynärpää lukittu.
4. Käännä paino takaisin alas ja toista 8 kertaa ennen vaihtamista sivuille.

12 - Power Plank ja rivi

Power Plank kanssa rivi

1. Päästä lankkuasentoon, kädet ja varpaat kahlebellilla tai käsipainolla oikean käden vieressä.
2. Pidä ydinosa ja keho suorassa viivassa.
3. Tartu kettlebelliin ja vedä kyynärpää ylöspäin vartalon tasolle soutu liikkeessä.
4. Laske painoa, kosketa kevyesti lattiaa ja jatka soutua pitämällä lankan asentoa.
5. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivuja.
6. Muutoksena, laskeudu polviin, jos tämä on liikaa rasitusta absosi tai takaisin.