Kehittyneet kettlebell-harjoitukset Cardio ja vahvuus

1 - Puhdas, paina ja paina

Puhdas, paina ja puristin on yhdistelmä harjoittelu, joka yhdistää harjoitukset, jotka muodostavat kettlebellin koulutuksen perustan: puhdas ja push-press . Tämä dynaaminen harjoitus toimii alavartalolla sekä ydin, joka toimii kovasti, jotta kehosi pysyisi vakaana koko liikkeessä. Olkapäät ja käsivarret saavat myös erinomaisen harjoittelun

1. Pidä oikeassa kädessä keskikova pesukahva, jalat ovat lantioväreitä toisistaan, käsivarsi suoralla.
2. Alempi kyykkyyn, jossa vartalo pystyssä ja abs koukussa.
3. Pistä lonkat ylös kun tulet ylös, vetämällä kettlebell suoraan ylös.
4. Kierrä kyynärpää alaspäin vedettäessä kettlebell ylös, kiinni sen olkapäähän.
5. Imeytä keittokalvon paino ja liike koukussa hieman pitämällä ranne neutraalina.
6. Kyykkyasennossa ja painon ollessa lavan tasolla työnnä lantiot ylös, jotta voit painaa painoa pään yli.
7. Laske paino ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Tämä sivusuuntainen kettlebell-keinu on erinomainen tapa lisätä intensiteettiä perinteiseen kettlebell-keinuun. Varoitus : Tämä on edistynyt harjoittelu, joten varmista, että saat käsikirjoituskoulutuksen ja / tai tarkista kettlebell-harjoittelun perusteet ja kuinka aloitat kettlebellin harjoittelun ennen kuin kokeilet tätä tai mitä tahansa muuta keittokelloa. Voit myös kokeilla tätä ilman painoa tai erittäin kevyt harjoitella lomaketta.

1. Pidä kettlebell molemmissa käsissä jalat hip-leveys toisistaan. Harjoittele muutama kaksi varren heilua, jotta saat tuntumaan painosta ja liikkeestä.
2. Aloita harjoitus siirtymällä vasemmalle kyykkyyn, kallistelemalla painoa jalkojen välissä (käsivarret koskettavat sisärenkaita).
3. Siirron alareunassa siirrä painosi takaisin ja työnnä lonkat läpi niin, että paino nousee noin lavan tasolle astuessasi oikean jalka vasemman viereen.
4. Astu vasemmalle uudestaan, kun kyykkyjä painetaan jalkojen välissä.
5. Kääntäkää lantion läpi ylöspäin, astu oikea jalka sisään ja paina koko matkan pään yli (tai lavan tasolle, jos se on mukavampaa).
6. Tuo paino alas ja vie lateraaliset kyykkyt ja keittokello kääntyy oikealle yhteensä 8 kierrosta.
7. Yksi sylissä on: Step, squat ja downswing, askel ylös harjoittelua hartioiden, askel, kyykky ja alasveto, askel ylös upouusi yli pää.

3 - Kettlebell Heitto

Samanlainen kuin kettlebell swing, heitto on koko kehon liikunta, joka testaa voimaa, kestävyys ja kardio kestävyys. Tämä versio on hyvä valinta alkulämmittimiä varten, koska pidät kellon molemmin puolin kahvaa (tai "sarvet"). Tämä antaa sinulle paremman painon hallinnan ja saattaa helpottaa liikettä.

1. Pidä keskikova pesukahva molemmin puolin kahvaa (tai "sarvet").
2. Kyykky ja heiluttakaa paino takaisin polvien väliin pitämällä abs-rengas ja selkä suorina.
3. Vaihda paino takaisin kannoille ja työnnä lonkat eteenpäin käyttämällä alavartalon voimaa auttaaksesi painon painon yli.
4. Pysähdy ylhäältä katsomalla painoa.
5. Anna painon heilahtelu alas, pitäen liikkeen hallinnan.
6. Toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

4 - Kettlebell yhden käden yläpuolella

Ylimääräinen keinu on edistyksellisempi versio yhden aseisen keinuvan, haastavan ja voimakkaan liikkeen, joka kohdistuu lonkat, nopat ja reidet sekä olkapään ja käsivarren. Voit halutessasi valita kevyemmän painon tästä liikkeestä ja tehdä muutamia harjoittelun keinoja ennen kuin otat painon kokonaan yläpuolella. Varmista, että kiinnität ranteesi pitämään kattilakan pystysuorassa liikkeen yläosassa.

1. Pidä kevyt-keskikokoinen keittokello oikeassa kädessä, kyykky ja paina painoa polvien välissä.
2. Pidä abs-tuki ja selkä suorana.
3. Pistä lantiota eteenpäin käyttämällä alavartalon voimaa keittämällä keittokello ylöspäin, pitäen käsivartesi suorana.
4. Liikkeen yläosassa varren tulee olla suorassa linjassa kettlebellin kanssa suoraan olkapään yli, ranteen suora ja voimakas.
5. Käännä paino takaisin alas, käytä käsivartesi säätää vauhtia ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa ennen siirtymistä sivuille.

5 - Kettlebell Side Step Single Arm Swing Curl

Tämä on yksi minun suosikki kettlebell harjoituksista, koska se on dynaaminen, nestemäinen ja se kohdistuu alavartalon sekä hauisien. Hauis-curl todella haastaa kyynärvarren ja rannevoiman, kun työskentelet pitämään kattilakan pystyssä ja vakaana. Voit halutessasi harjoitella tätä liikettä kevyemmällä painolla liikuttamiseksi.

1. Pidä keskikokoista keittokelloa oikealla puolellasi.
2. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, heiluttaen painoa polvien välillä.
3. Aseta jalat takaisin yhteen, kun työnnät lantiota eteenpäin, painaessasi painoa hilseileen.
4. Liikkeen lopussa kettlebellin pohja tulee osoittaa suoraan ylöspäin, kun ranne on vahva ja suora.
5. Toista 8-6 toistoa ennen siirtymistä sivuille ja täytä 1-3 sarjaa.

6 - Kettlebell Squat ja Rack

Tämä harjoitus ei ole pelkästään ihon, lantion, reiden ja hauikkojen kannalta loistava, se on myös hyvä kardioharjoittelu. Aloita kevyellä lomakkeella alaspäin ennen siirtymistä raskaampaan painoon.

1. Aseta astia tai alusta, jossa on kahvinkeitin (tai käsipaino) oikeassa kädessä telineasennossa (joka on kyynärpää taivutettu, paino olkapään eteen ja ranteen neutraali).
2. Käännä oikealle sivusta askelta kääntämällä käsivartta, pidennä sitä ja painamalla alas lattiaa kohti.
3. Käytä jalkojen ja lantion tehoa virtaamaan takaisin askeleelle, kun nostat painon takaisin telineasentoon.
4. Keskity käyttämään alavartalon voimaa tässä liikkeessä, eikä vain käsiisi.
5. Toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummallakin puolella.