Nopea, tehokas yhdistelmävoimakkuus, kun sinulla ei ole paljon aikaa
Push up plus yläpuolinen paina tai burpee plus yläpuolella paina on loistava compound käyttää, joka kohdistaa lähes kaikki lihasryhmä. En muista täsmällisesti, mistä oppin tämän harjoituksen, mutta se on ollut suosikkini "go-to" voimaharjoittelu vuosia. Se on yksinkertainen harjoitus, kun et pysty pitämään koko harjoittelutietojasi mukanaan matkoilla, lomilla tai muilla velvoitteilla.
Se on myös mukava peruskurssi niille, jotka eivät pidä voimaharjoittelusta, eivät ole paljon aikaa tai eivät ole paljon laitteita tai tilaa.
Se on suoraviivainen tapa lähes kaikilla tasoilla urheilijoille saada täydellinen elin vahvistaminen yhdessä harjoituksessa. Se on yksinkertainen ja tehokas. Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia tietyistä lihasryhmistä, harjoittelujärjestyksestä tai edustajista. Kun se on tehty oikein, se toimii lähes jokaisella kehon lihaksella, kohottaa sykettäsi, lisää voimakkuutta ja pyyhkii sinut ulos (hyvällä tavalla) noin 10-15 minuutissa.
Yhdistämällä tämä voima liikkumalla johonkin perustaiseen kardiovaskulaariseen liikuntaan (kävely, lenkkeily, pyöräily, soutu, uinti jne.) Sinulla on täydellinen harjoittelu, joka ei ole liian monimutkainen eikä koskaan tylsää. Harjoitus voidaan tehdä päivittäin, jos käytät kevyempiä painoja, mutta jos menet raskasta, luultavasti suunnittelemme noin kolme kertaa viikossa ja lepopäivänä harjoitusten välillä.
Esittelyvideot:
- Työnnä yläpainikkeita käsipainoilla
- Työnnä yläpuoliseen painikkeeseen palkki
muutoksia
Jokainen voi hyötyä tästä harjoittelusta tekemällä muutamia muutoksia.
- Valitse joukko käsipainot tai palkki, jonka voit painaa yläpuolella 15 kertaa hyvällä tavalla. Useimmille aloittelijoille tämä on painoja 10-30 kiloa.
- Aloita valmiustilassa jalat noin olkapään leveys ja käsipainot lattialla jalkojesi vieressä.
- Taivuta alas kyykkyasentoon kädet ulottuvilla ja tartu jokaiseen käsipainoon. Muista pitää selkäsi suorana (ei kaareva) ja pääsi ylös.
- Aloita harjoitus potkimalla jalkasi ulos takanasi päästäksesi ylöspäin, kun käytät käsipainot kädensijoina. Pidä oikea työntöruuvi kehossasi suorassa viivassa pään ja varpaiden väliltä ilman keskiviivaa tai selästä selkää.
- Täydellinen täysi työntövoima.
- Kun olet suorittanut työntövoiman, työnnä jalat takaisin aloitusasentoon pitämällä käsipainot.
- Käytä hyvää kyykky-tekniikkaa, seiso suoraan ja pidä käsipainot lähelle sivuja ja yhdellä sileällä, kontrolloidulla liikkeellä napsautat käsipainot ylös olkapään tasolle nostaen ne korkeiksi ja saatat kyynärpäät suoraan painojen alle.
- Nyt olet valmis suorittamaan yläpuolisen käsipainopainin. Jälleen suorita tämä liike kontrolloidulla tavalla ja palauta käsipainot lähtöasentoon.
- Laske painot lonkan tasolle ja kyrpu alas pitämällä painonne kallistuksessasi, selkäsi suorana, päätä ylös ja aseta painot lattialle jalkojesi viereen.
- Se on yksi täydellinen osa työntöaukosta yläpuolelle.
- Minulla on yleensä kolme kymmenen sarjaa, joissa on tauko tarttua hengitykseni joukkoon. Voin yleensä lopettaa kymmenessä minuutissa, jos keskityn.
Muutokset aloittelijoille
Aloittelijat voivat käyttää kevyempiä painoja, muokata työntöjä, mennä hitaammin, siirtyä takaisin ylös yhden jalkaan kerrallaan ja tehdä vähemmän toistoja. Jos perus työntövoima on liian vaikea, voit helpottaa pudottamalla polveillesi ja aloittamalla aloittelijan työntää ylös tai korvata 30 sekunnin lankku työntövoiman sijasta.
Muutokset edistyneille harjoittajille
Top-tason urheilijat voivat tehdä tämän harjoituksen paljon vaikeammaksi käyttämällä raskaampia painoja, lisäämällä tahdissa toistoja, lisäämällä dynaamisia siirtymiä (potkiminen molemmat jalat ulos ja takaisin työntää ylös samanaikaisesti, kuten burpee) ja lisäämällä enemmän edustajia ja sarjaa.
Jos haluat lisätä yhden liikuntaa liikuntaa varten, harkitse työntää ylös ja alas riviä ennen hyppäämistä eteenpäin eteenpäin.