Tämä harjoitusten järjestys kohdistaa jokaisen lihasryhmän
Tämä haastava kokonaisvartalon harjoittelu kohdistaa kaikki kehosi lihakset, mukaan lukien lonkat, kouristukset, reidet, rintakehä, selkä, hartiat ja kädet.
Jokainen tri-setti sisältää vuorottelevat kolme harjoitusta yhdelle lihasryhmälle, jossa on kolme harjoitusta eri lihasryhmästä (tämä tekee kaksinkertaisesta kolmesta harjoituksesta). Toista jokainen tri-setti kerran hyvälle harjoittelulle tai kahdesti, jos todella haluat haasteen.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , tangot, vetopalkki (tai vastusnauha ), pallo ja askele tai alusta.
Kuinka tehdä Total Body Tri-Set Strength Workout
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä
- Suorita harjoitukset jokaisessa kolmiosassa, yksi peräkkäin, hyvin lyhyen matkan päässä
- Jos haluat jatkaa harjoittelua, täytä jokainen kolmiosainen 2 tai useampia kertoja
- Käytä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja
Tri-Set 1 - Pallotit
Aseta puhallettava liikunta pallo seinää vasten ja paina sitä vasten pitämällä painavia painoja.
Laske kyykkyyn , paina takaisin ylös ja toista 12 kertaa.
Punnerruksia
Polvissa tai varpaissa, tee 16 push-ups . Polvien polvipainot vaativat vähemmän voimaa, joten voit halutessasi rakentaa työntöjä varpaista.
Hover Squat
Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja pidä keski-raskaita painoja olkapäilläsi tai sivuillasi. Katso kuva oikeasta lomakkeesta.
Kyykky alaspäin 2 pistettä, pidä pohjassa 4 counts ja sitten esiin 2 counts
Toista 8 edustajaa.
Vastustettu push-up
Kierrä vastuskaistaa yläosasta. Tartu letkuun jokaisella kädellä. Pidä letkut tai kahvat pitäessäsi kädet lattialle, hieman leveämpiä kuin olkapäät
Työntöasennossa (polvissa tai varpaissa) taivuta kyynärpäät alas niin pitkälle kuin mahdollista kuin mahdollista. Letku lisää vastuskykyä, jolloin harjoittelu vaikeutuu ja siten tehokkaampi.
Toista 12 toistoa varten.
Yksijalkainen kyykky
Laita iso puhallettava liikunta pallo seinää vasten. Levitä palloa vasten niin, että se kannattaa selkää. Nosta yksi jalka pois lattiasta ja laske itsesi yhdeksi jalkoiksi kyykkyksi, vain muutaman tuuman alas.
Työnnä kantapää läpi ja toista 12 kertaa ja vaihda jalat.
Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta haluttaessa.
Tri-Set 2 - Aloita sivuilla Step-Ups
Astu sivusuunnassa askeleen tai alustalle, oikealle päin. Pidä raskas käsipaino molemmissa käsissä.
Astu alas oikeaan jalkaan, laskemalla kyykkyyn ja pitämällä selkä suorana, vartalo pystyssä ja absissa.
Paina takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Barbell Bench Press
Valehdella penkkiin tai askeleeseen ja pidä raskaita barbellia kädet leveämpiä kuin olkapäät. Laske paino rinnalle ja paina se takaisin, toistaen 12 toistoa varten.
Koronnostolausekkeita
Aseta oikea jalka askeleelle, siirrä paino kantapään kohdalle ja työnnä kantapää kohti astetta.
Astu alas ja toista kaikki oikean jalan toistimet ennen siirtymistä vasemmalle.
Jokaisella puolella on 12 toistoa.
Vaihtoehtoiset Flies
Valitse kohtalaisen raskas paino. Kun makaat selässäsi, nosta painoa ylös oikealla kädellä ja laske sivulle, kunnes se on rinnakkain penkin kanssa.
Purista rinta ylös nostaaksesi käsivarsi ylös, siirrä kädet ja toista vasen käsi.
Jatka vaihtelua 16 toistoa varten.
Crossover Step-Ups
Astu vaiheen tai alustan vieressä ja ristiin vasen jalka oikean jalan yli asettaen jalka tasaiseksi askeleelle.
Pidä lonkat neliön huoneen etuosaan, kun painat vasemman jalan, jolloin oikea jalka on vasemman viereen.
Astu alas oikealla jalalla ja toista 12 jalkaa kummallekin jalalle.
Kallista rintapainetta
Aseta alas kallistuspenkkiin tai kaltevaan asentoon pään kanssa kallistuksen yläpäässä. Pidä kussakin kädessä raskaita painoja, pidä kätesi suoraan rintakehää kohti , kämmenten ulospäin.
Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella.
Paina painot takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.
Tämä on toisen Tri-Setin loppu
Tri-Set 3: Aloita Lunge kanssa
Aseta halkaisijaltaan, jossa yksi jalka on noin kolme jalkaa toisen eteen. Pidä kätesi puolellasi, pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvet.
Laske selkä polvi lattiaan pitämällä etukanta alaspäin ja polvi suoraan jalkaosan keskelle.
Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon.
Toista kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtoa sivuja.
Pull-Ups tai Lat Pulldown kanssa Band
Tätä harjoitusta varten voit joko vetää tai vetää bändiä.
Käytä vetopalkkiin tai avustettuun leukauslaitteeseen yhtä monta laajakulmaista vetokoukkua (kämmenten ulospäin) kuin mahdollista. Oikea vedonlyönti vie kirjaimellisesti koko kehon lattiasta, kunnes leuasi on palkin yläpuolella.
Pull-up on monille ihmisille hyvin vaikea, joten vaihtoehtoinen liike voi olla parempi valinta. Vaihda latilla pudottamalla koneeseen tai nauhalla, toistamalla 16 toistoa kummallakin puolella.
Liukuva sivuvarsi
Tämä siirto toimii parhaiten matolla tai erittäin sileällä lattialla. Aseta paperilevy vasemman jalan alapuolelle ja pidä raskaita painoja vasemmassa kädessä.
Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana.
Kun kyykkyjä kohti lattiaa, pitämällä polvi varsien varassa, paina alas ja kosketa lattiaa.
Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan.
Toista 12 toistoa ja siirrä sitten sivuja.
Etu- ja taaksepäin
Pidä sivusi puolivälissä painavia painoja, astu vasemmalle jalalle eteenpäin.
Työnnä takaisin alusta, nostamalla vasemman polven lonkan tasolle.
Ota vasen jalka takaisin taaksepäin ja työnnä varpaat takaisin alkuun.
Toista 10 toistoa ja kytkinpuolta.
Barbell High Row
Pidä keskikova raskas barbells jokaisessa kädessä. Aseta kädet leveä ja kärki eteenpäin, kunnes takana on lattian suuntainen, abs-kiinnitys ja takana tasainen.
Purista yläreunaa vetämällä paino rinnalle. Laske ja toista 15 kertaa.
Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi.
Tämä on Tri-Set 3: n loppu.
Tri-Set 4: Aloita taivutetulla polven kuolla
Nosta jalkasi leveästi ja aseta raskaat painot lattialle jalkojen väliin.
Kyykele alas (polvet takana varpaat ja abs) ja nosta painoja kun nouset ylös.
Ripusta alas, laske painot alas ja nousevat ylös. Toista 12 toistoa varten.
Yksiosainen rivi
Aseta vasen jalka asteen tai polven painopenkkiin.
Tuki keholle asettamalla vasemmalle kädelle reiteesi, kun pidät raskaan painon oikeassa kädessä, ripustamalla painoa kohti lattiaa.
Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 12, sitten vaihda sivuja.
deadlifts
Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää keskipainoisia painoja reiden edessä.
Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lonkat ja laskea paino niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
Nosta, puristaa punot.
Toista 12 toistoa varten.
Reverse Flies
Pidä keskiraskaita käsipainoja ja aloita istuttaminen, taivutettu kädet ripustettuina alas ja painot polvien alla.
Nosta käsivarsi ulos sivulle, aina olkapäähän, puristamalla olkapäät yhteen.
Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja toista 12 toistoa varten.
Yksijalkainen kuolema
Tämä on hankalaa liikettä, koska se vaatii tasapainoa sekä voimaa. Vihje lantiosta ja paina lattiaa alaspäin (selkä suorana) nostamalla oikea jalka suoraan taakseesi hipin tasolle.
Sopimus oikean jalan kourista vetää takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen vaihtamista.
Yritä pitää jalka taipuisana kannustamaan lantion pitämistä lattialle.
Puhdista ja paina
Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Nosta painoja rintakehää kohti pystysuoraan riviin. Sitten yhdellä tasaisella liikkeellä käännä kyynärpäitä alaspäin ja painaa niin, että ne ovat hartioiden yläpuolella.
Paina painot yläpuolella ja laske alas alas, käännä aseet takaisin pystysuoraan riviin ja laske.
Toista 12 toistoa varten.
Tri-Setin loppu 4
Tri-Set 5: Aloita yläpuolisella painikkeella Vaihtoehtoiset aseet
Pidä painavia painoja kyynärpäissä taivutettuna ulospäin, painoja korvien vieressä.
Pidä tätä asentoa ja vaihda jokaisen varren ylöspäin 12 kertaa (yksi edusta sisältää molemmat puolet).
Kalteva kiharat
Istu täyttyneellä liikuntapallolla, jossa raskaita painoja lepäävät yläosaan. Pallo on sijoitettava seinää vasten.
Hitaasti kävele jalkoja eteenpäin, pyöritä palloa alaspäin, kunnes olet kallistusasennossa.
Ota painot alas niin, että kämmenet kasvavat.
Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäitä vasten kääntymättä.
Laske painot pitämällä lievän mutkan kyynärpäissä liikkeen alareunassa.
Toista 15 toistoa varten.
Tricep Press
Istu pallolla tai tuolilla ja pidä molemmissa käsissä yksi raskain käsipaino käsivarret ylhäällä, kyynärpäät korvien vieressä, käsivarret suora.
Taivuta kyynärpäät ja vähennä hitaasti painoa takasi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa - pidä kyynärpäät korvien vieressä.
Sijoita triceps ja suorista kyynärpäät alkuun.
Kaltevuus eteen nostetaan
Aseta täytetyt liikuntapallosi seinää vasten. Istu pallon päälle ja rullaa eteenpäin kaltevaan asentoon, jossa on keskipainot.
Pidä kädet suorina ja kämmenet päin toisiaan vasten, nosta kädet ylös olkapäätä kohti.
Laske alas ja toista 12 toistoa varten.
Saarnaaja Curl
Polvistu lattialle ja työnnä pallon kyynärpäät.
Ripustaa painoja ylös ja alas, toistaen 12 toistoa varten.
Yhden käden triceps -puristimet
Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lanteet pinottu.
Kierrä pohjaan vyötärön ympärillä ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi.
Sijoita tricepset työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasen käsi niin paljon kuin pystyt lukitsemalla kyynärpää.
Laske runko alaspäin, kunnes varsi harjaa lattia ja jatka 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.