Tämä harjoittelu on etenemistä Beginner / Intermediate Total Body Workoutista . Se sisältää edistyneempiä harjoituksia ja sisältää tangon moniin harjoituksiin. Jos sinulla ei ole palkkia, voit jatkaa käsipainojen käyttöä.
varotoimet
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia
Laitteet
Barbell (keskipitkä tai raskas), erilaiset painotetut käsipainot
Miten
- Aloita 5-10 minuutin lämmetessä valokardion (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita kukin harjoitus 1-3: n 10-16 toistoa varten. Lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä
- Käytä tarpeeksi painoa, että VOITTAA SAMAN täydentää toivottua edustajien määrää
- Lyhyemmille harjoituksille jaetaan tämä erillisiin ylä- ja alavartalon harjoitteluihin
- Yhdistä tämä ab-harjoituksella täydelliseen harjoitteluun
Tee tämä harjoittelu 2-3 peräkkäisenä päivänä viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä. Paras painonpudotuksen tulos yhdistää harjoittelu säännölliseen sydän- ja terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.
1 - Barbell Squats
Istu jalat leveämpiä kuin olkapäät, kun palkki lepää lihaksikkaalla olkapään osalla. Taivuta polvet ja pitämällä rintakehää alaspäin kyykkyyn . Pidä abs ja polvet varpaiden takana. Työnnä kantapää ylöspäin ja toista 16 toistoa. Jos sinulla ei ole barbellia, voit käyttää käsipainoja tai kyykkyjä ilman laitteita.
2 - Kävelypolut
Istu jalat yhdessä ja astu oikea jalka eteenpäin lyönti , jolloin molemmat polvet 90 astetta. Astu vasempaan jalkaan ja vedä sitten eteenpäin vasemmalla jalalla. Jatka, vaihtelevat jalat huoneen pituudesta. Älä anna etupolven taipua varren yli. Toista 2-4 kierrosta koko huoneeseen.
3 - Deadlifts
Istu jalat hip-leveys toisistaan, painot edessä reidet. Pidä selkäsi tasainen ja abs, kärki lanteista ja alempi vartalo lattialle, kädet lähellä jalkoja, olkapäät takaisin. Purista kiiltoja ja kainalokiviä ylösalaisin. Kaikki liikkeet ovat lantiolta, joten älä kierrä takaa. Toista 16 toistoa varten.
4 - Sumo Squats
Nosta se laajaan asentoon varpailla noin 45 asteen kulmalla ja pidä molemmin käsin raskaita käsipainoja tai keittokelloa (esitetty) molemmissa käsissä ja pitämällä vartaloa pystysuorassa taivuta polvet kyykkyyn. Laske niin pitkälle kuin mahdollista, pidä polvet varpaiden suuntaisena. Työnnä kantapää ylös ja toista 16 toistoa varten.
5 - Push-ups
Aloita työntöasennossa kädet ja varpaat, kädet hieman leveämpi kuin olkapäät. Pidä vastustuskykyä tukevana, taivuta kyynärpäitä ja laske työntöön, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 astetta. Älä itke keskelle! Työnnä ylös ja toista 16-20 toistoa varten.
6 - Barbell Chest Press
Valehtele askeleelle, penkille tai lattialle ja pidä palkkia (tai käsipainotuksia) muutama tuumaa rinnan yläpuolella . Pidä rungon tukeva, hengähtää ja työnnä painoa yläpuolella lukitsematta kyynärpäät. Laske ja toista 16 toistoa varten. Voit käyttää käsipainot, jos sinulla ei ole barbellin käyttökelpoista.
7 - Barbellin rivit
Pidä vasara (tai käsipainot) pitämällä kärki eteenpäin lonkkasta ja nosta rintapää noin 45 astetta tai leveydeltään yhdensuuntaisesti (kovempaa), polvien hieman taivutettu. Taivuta kädet ja tuo kyynärpäitä kohti rintakehää, joka takaa latin lihakset (ulomman selän). Pidä abs auki koko liikkeessä. Laske ja toista 16 toistoa varten.
8 - käsipainot
Laita pöydälle tai palloon ylöspäin (vaikeampi) ja pidä keskipitkästä raskaaseen käsipainoon suoraan rintakehää kohti. Pidä selkäsi penkillä ja käytä säätöä, laske hitaasti painoa pään taakse, kädet hieman taivutettu, kunnes olet tasainen penkillä. Purista selkäsi vetääksesi paino takaisin alkuun, toistaen 16 toistoa varten.
9 - Side Step with Arnold Press
Pidä painoja rintakehässä kämmenten päin, vie laaja askeleen oikealle kyykkyyn. Kun astut oikeaan jalkaan keskelle, paina aseiden yläpuolella ja kierrä painot ulos. Laske painoja astuessasi vasemmalle, vuorotellen. Voit myös lisätä hyppyvaiheen sijasta enemmän intensiteettiä. Toista 16 toistoa varten.
10 - Iron Cross -kuulat
Pidä painoja reiden edessä, kyykkiä kun nostat painot ylös etuostoon. Ota kädet ulos sivuille, kun nouset ylös ja laske sitten alas. Toista 16 toistoa varten.
11 - Triceps Dips
Istu penkillä tai tuolilla, jossa kädet lepäävät reiden vieressä. Push ylös ja tuo lonkat ulos, butt vain harjaamalla penkki, polvet taivutettu. Taivuta kyynärpäät ja alavartalon alas (pysyä lähellä penkkiä), kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä ylös ja toista. Suorista jalat lisäävät voimakkuutta. Toista 16 toistoa varten.
12 - Yksi käsi Triceps -puristimet
Menkää vasemmalle puolelle, lonkat ja polvet pinottu. Kiinnitä vasen ranne vartalon ympärillä niin, että vasen käsi lepää oikealla vyötäröllä. Aseta oikea käsi etupuolella olevaan lattiaan, kämmentä rinnan. Purista triceps ja työnnä kehosi ylös. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa. Toista 8-10 toistoa.
13 - Barbed Biceps Curls
Jalusta sopivalla lonkkasilmällä toisistaan pitämällä pihalla (tai käsipainoilla) reiden edessä, kämmenten ulos. Taivuta kyynärpäät ja nosta painoja olkapäitä kohti (ilman kääntymistä). Laske alas ja toista 16 toistoa varten. Voit käyttää myös kettlebellia tai käsipainoa näiden kiharien tekemiseen.
14 - Hammer Curls on yksi jalka
Nosta seisomaan asentoon vasen jalka maasta ja tasapaino oikealla jalalla. Kun kämmenet ovat päin, taivuta kyynärpäät ja tuovat painoja hartioille ilman mutkaista kyynärpäitä. Laske alas ja toista. Seuraava sarja tasapainottaa toisella jalalla.