Mitkä ovat tärkeimmät asiat, joita tarvitset harjoittelussa? Kaksi, joka antaa sinulle eniten bang for your buck ovat aikaa tehokkaita, tehokkaita harjoituksia. Olemme kiireisempiä kuin koskaan, ja useimmilla meillä ei ole tunteja tai enemmän työskennellä jokaisen lihaksen ryhmässä 2-3 kertaa viikossa ja sopia yhteen tunnin sydän , kuten suuntaviivat viittaavat .
Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse tunteja saada laadukasta, koko kehon harjoitteluun, joka sisältää sydän, vahvuus, tasapaino , ydin ja vakautta koulutusta .
Nämä harjoitukset ovat täsmälleen mitä sinun on tehtävä koko kehosi lyhyessä, voimakkaassa harjoittelussa. Nämä siirrot:
- Kohdista useita lihasryhmiä - Mitä enemmän lihaksia työskentelet, sitä korkeampi intensiteetti ja kalorit, joita poltat sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
- Funktionaalinen - lihakset eivät toimi itsenäisesti todellisessa maailmassa, joten miksi sinun pitäisi työskennellä niin tavoin harjoitteluissasi? Nämä muutokset jäljittelevät todellisia aktiviteetteja, joita teemme säännöllisesti, poimimasta päivittäistavaroita avattavien ovien työntämiseksi kätemme ollessa täynnä.
- Tehokas - Aina kun voit työskennellä useammalla kuin yhdellä lihaksella kerrallaan, voit ajella arvokasta aikaa harjoittelusta, jolloin varattu aikataulu on vielä yksi este, jonka voit ylittää luettelosi.
- Intense - Jos olet lyhyt ajallaan, yksi asia, johon haluat keskittyä on voimakkuus. Mitä kovemmin työskentelet, sitä suurempi on jälkipoltto .
Ehdotettu harjoittelu
Voit ottaa nämä harjoitukset ja lisätä ne tavallisiin harjoituksiin tai, jos todella haluat haasteen, laittaa ne kaikki yhteen tappajapiirin harjoitteluun.
varotoimet
Nämä ovat edenneitä liikkeitä, joten katsokaa itseäsi ja muista ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on olosuhteita, vammoja jne.
Laitteet
Käsipainot, kettlebell (käytä käsipainoa, jos sinulla ei ole sitä) ja vastusnauha.
Miten
- Aloita vähintään 5 minuutin sydän lämmetä.
- Tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia, yksi toisensa jälkeen, ja yritä olla nukkumassa harjoitusten välillä.
- Toista koko piiri kerran lyhyen harjoittelun jälkeen tai jopa 3 tai useamman kerran pidempään ja tehokkaampaan harjoitteluun.
- Lopeta harjoittelu jäähtymällä ja venytellä .
1 - Kyykky yläpuolella
Miksi?
Tämä on koko keho, yhdistelmäharjoittelu, joka kohdistaa kaikki alemman kehon lihakset sekä olkapäät. Koska yhdistät ylemmän ja alemman kehon liikkua samassa harjoituksessa, harjoittelu toimii entistä tehokkaammin ja tehokkaammin. Mitä enemmän lihaskertoja saat, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä enemmän painoa menetät
Miten
Jos olet uusi tässä harjoituksessa, aloita kevyellä tai keskivaikealla painolla, naisilla 5-10 lbs ja miesten 10-20 lbs.
- Aloita painot olkapäiden, kyynärpäät taivutettuina ja jalat noin lonkan leveydestä toisistaan.
- Squat alas, lähettämällä lantion takaisin ja pitämällä rintakehä ylös ja abs käsiksi.
- Kyykky niin alhaiseksi kuin pystyt ja pidä paino jakautuneina jalkojen pallojen ja kallistusten välillä samalla kun työnnät takaisin pystyasentoon.
- Kun seisot, paina painoja suoraan ylös ja yläpuolella lukitsematta kyynärpäät.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Voit helpottaa liikettä kokeilemalla kevyitä painoja tai painoja ja lyhentämään liikkumisaluettasi, jotta et menisi alas.
- Voit siirtyä kovemmin, kyykistyä niin alhaiseksi kuin voit ja käyttää raskaampia painoja.
2 - Burpees
Miksi?
Useimmat meistä ovat hyvin perehtyneitä tähän harjoitukseen, kun he ovat tehneet heidät kuntosalilla tai kenties bootcamp- luokassa. Yksi syy, että nämä ovat niin suosittuja voimakkaissa harjoituksissa, että burpees toimivat jokaisen lihasten kehossa. Ja koska olet menossa lattialle ja palaa takaisin, yleensä hyppy lopussa, saat hienoja sydänetuja myös.
Miten
- Aseta kädet lattialle jalkojen kummallakin puolella.
- Hyppää jalkasi takaisin niin, että olet lankkuasennossa.
- Hyppää jalkat takaisin sisään ja nouse seisomaan.
- Lisää hypätä lopussa lisäämällä voimakkuutta.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Astu jalat takaisin hyppäämisen sijaan.
- Voit myös nostaa kätesi askeleella tai alustalla vähentääksesi harjoituksen voimakkuutta.
- Lisää voimakkuutta lisäämällä pushup, pidä painoja tai jotain vastustuskykyä, kuten lääkepallo tai BOSU .
3 - ympäri maailmaa
Miksi?
Pituudet ovat yksi aivorungon kovimmista harjoituksista. Koska olet porrastetussa asennossa, sinun on tasapainotettava kehosi, joka kytkeytyy kaikkiin alavartalon ja lihaksen lihaksisiin. Ei vain sitä, että sen lunga tai sen muunnelmat ovat jotain joka päivä. Itse asiassa kävely on eräänlainen lyöminen, vaikkakaan ei ole yhtä kovaa kuin perinteinen lyönti.
Nämä Around-the-World -tyylit ovat loistava muunnelma, joten voit siirtyä etupuolelle, sivulle ja takaosalle täydelliseen alavartalon harjoitteluun.
Miten
- Halutessasi pidä painoja lisäämällä voimakkuutta, aloita eteenpäin oikealla jalalla eteenpäin.
- Taivuta molemmat polvet ja mene suoraan alas, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmissa.
- Paina taaksepäin taaksepäin aloittaaksesi ja astu samalla jalalla oikealle koukkuun.
- Tuo oikea jalka takaisin sisään ja siirrä se heti takaisin taaksepäin, taivuttamalla polvet taas 90 asteen kulmassa.
- Tule takaisin aloittamaan ja toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella.
muutoksia
- Lisää painoja lisää intensiteettiä.
- Kokeile modifikaatiota , kuten uppoutua korotettuun alustaan, jos polvet tai nivelet vaivaavat sinua tämän harjoituksen kanssa.
4 - Kettlebellin kantojen kääntäminen
Miksi?
Et voi tunnistaa tätä liikettä, mutta se on erinomainen koko kehon työskentelyä varten, ja se on erinomainen tapa sisällyttää kettlebellin harjoitteluusi. Pituus toimii alemman rungon luonnollisesti, mutta kattilakan yläpuolella on ympärys ylävartalo ja melko pieni ydinosa.
Jos olet uusi tässä harjoituksessa, aloita ilman painoa tai erittäin kevyt paino. Voit aina korvata käsipainon, jos sinulla ei ole kettlebellia.
Miten
- Aloita jalat leveämpiä kuin lantion ja pidä kettlebell tai paino oikealla kädellä.
- Kääntäkää ja käännä kehoa oikealle niin, että olet jakautunut asentoon ja laskeudu alas niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Kun painat takaisin ylös, paina painoa ylös ja pään yli kääntämällä taaksepäin eteen.
- Kytke kahvinkeitin vasempaan käteen, kun käännät vasemmalle, lasketaan laskeutumiseen ja painotetaan lattiaa kohti.
- Jatka vuorottelevia sivuja ja painaa painoa 30-60 sekunnin ajan.
muutoksia
- Jos olet kehittynyt, voit heittää painon toiselle kädelle liikkeen päällä.
- Jos olet aloittelija, voit pitää painon rinnan tasossa sen sijaan, että heität sitä yläpuolella tai ohittaa painon kokonaan.
5 - Divebomber -puristimet
Miksi?
Pushups toimivat lähes kaikki ylävartalon lihakset, mukaan lukien rintakehä, hartiat, tricepsit ja ydin.
Mutta nosta niitä hieman ja saat enemmän irti olkapäästä ja sydänlihasta. Tämä ei ole mikään helppo liikunta, joten käytä tätä polvillasi ensin tai ohita se, jos sinulla on olkapäitä koskevia ongelmia.
Miten
- Aloita ylösalaisin V-asema, kuten alaspäin oleva koira. Kädet ovat hieman leveämpi kuin olkapäät.
- Taivuta kyynärpäät ja sukeltaa alas lattialle.
- Scoop keho eteenpäin ja paina ylös ylöspäin koira.
- Scoop takaisin alkuun ja toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Pidä polvet lattialla, jos tarvitset helpompaa versiota.
- Tämä siirto on erittäin kovaa olkapäille, joten jos sinulla on ongelmia, ohita se tai tee säännöllisiä työntöjä.
6 - Hiihtoradat
Miksi?
Tässä harjoituksessa on kaikki - ydin, ylävartalo, alavartalo ja kaikki kesken. Hyppäämällä jalkasi sisään ja sivulle, osut kaikkiin ab-lihaksisi samalla kun tarttuvat vakauttajan lihaksisiin. Nopea liikkuminen lisää myös sydänosan sekoitusta, mikä tekee siitä hienon kehon kokonaisuuden.
Miten
- Aloita lankkuasennossa kädet ja varpaat. Kädet pitää olla hartiat, taaksepäin ja lantionne sopusoinnussa muun kehon kanssa.
- Hyppää jalat oikeaan käteen ja laskeudu käden takana.
- Hyppää jalat takaisin lankkuun ja hyppää ne vasemman käden takana.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Jos tämä on liian voimakasta, yritä kävellä jalat sisään ja ulos eikä hyppää.
7 - Roll Ups kanssa Burpee
Miksi?
Tämä erittäin voimakas harjoittelu vaatii voimaa, kestävyyttä ja melkoisen joustavuutta . Tämä siirto on suuri, koska se todella osuu kaikkiin kehon lihaksisiin, ja korostaa erityisesti ydintä. Se sisältää myös burpeen, mikä tekee tämän kenties yhden vaikeimmista harjoituksista tässä harjoittelussa.
Jos et ole perehtynyt tähän harjoitukseen, aloita yksinkertainen, vain kävelemällä takaisin ja ylös nähdäksesi, onko tämä mielestäsi hyvä elimistölle.
Miten
- Aloita istumaan matolla ja pitämällä polvet taivutettuna, rullaa takaisin, jolloin polvet suuntautuvat rinnalle.
- Kun siirryt takaisin ylös, ota oikea jalka alla, kun astut vasemman jalkaan, kuten sinä polvistat.
- Tämä on vaikeinta, joten ota aikaa. Kääntykää polvistumisasennosta, siirrä kädet lattialle ja joko astu tai hyppää jalkojasi takaisin niin, että olet lankkuasennossa.
- Hyppää jalkat sisään, kuten burpeessa.
- Seiso koko matkan päähän, lisää loput hypätä.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Yritä tehdä vain rullaa ylöspäin polviasentoon, jos burpee on liian haastava.
- Jos haluat enemmän haasteita, lisää pushpee burpeeen.
8 - Työnnä sivupalkkiin
Miksi?
Tämä on toinen suosikki, koska se toimii ylemmän kehon sekä ydinlihaksen kanssa, korostamalla obliikit.
Kierto on se, mikä lisää haastetta harjoitukseen. Voit pitää jalat pinottavana, mikä on vaikeampaa tai jarruttaa jalat lattialla, kun siirryt sivuosi lankkuun.
Miten
- Työntöasennossa, varpaissa (kuten kuvassa) tai polvilla, taivuta kyynärpäitä työntöön.
- Kun työnnät ylös, käännä oikealle ja ota oikea käsi suoraan ylös sivupalkissa.
- Laske varsi ja toista toisella puolella 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Tee työntö polvilla alaspäin ja pyörittämällä siirrä polvi lattialle muuttaaksesi sivulevyä.
9 - Kyykky, jossa Side Step / Resistance Band
Miksi?
Tämä on hieman tauon muiden harjoitusten voimakkuudesta, mutta hyvä silti, koska työskentelet alavartalon lisäksi myös hauiskuja . Ota aikaa tälle ja pidä paljon jännitystä bändissä työskennellessäsi aseilla.
Miten
- Kierrä vastuskaista jalkojen alla ja pidä kahvat jokaisessa kädessä. Saatat joutua silmukoimaan bändin kätesi ympärille lisää jännitystä.
- Aseta niin leveä kuin pystyt oikealle, laskemalla kyykkyyn ja lähettämällä lantasi takaisin.
- Pidä aseet taivutettuna toimimaan hauissa ja pidä jännitystä nauhalla.
- Astu jalat takaisin yhteen ja jatka oikealle huoneen pituudesta ennen paluuta vasemmalle.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Vedä kyykky tai lyhentää liikkumisaluetta, jos tämä häiritsee polvia.
10 - Karhu ryömii
Miksi?
Tämä on lopullinen koko kehon liikunta, jossa painotetaan voimaa, voimaa ja kestävyyttä. Aina kun menet seisomaan alas lattialle ja varmuuskopioit, lisäät harjoituksen voimakkuutta ja ennen kaikkea tämä ei vaadi laitteita.
Miten
- Kyykky lattialle ja kävelet kädet lankkuasentoon.
- Polvissa tai varpaissa, tee pushup.
- Kun painat takaisin ylös, kävele kädet taaksepäin ja nouskaa ylös.
- Toista 30-60 sekuntia.
muutoksia
- Laita polvet alas kun kävelet kädet, jos tarvitset muutoksia.
- Voit myös ottaa pushup pois harjoituksesta tai, jos haluat enemmän intensiteettiä, lisää hypätä lopussa.
11 - Yksi varsi Arnold Press
Miksi?
Tämä on toinen todella hieno ydinkoulutus, joka pakottaa kaikki abssi ja lihakset lihakset vakauttaa sinua kun painat ylipainoa. Voit aina käyttää käsipainoa, jos sinulla ei ole keittokirjainta.
Miten
- Aloita kyykkyasento vasemmalla käsivarrella ulos vakauttamiseksi ja oikea käsi taivutettu, kettlebell tai paino olalla.
- Pidä tämä paikka paina painoa ylös ja yläpuolella.
- Katsokaa painoa, jos mahdollista, laske painoa.
- Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella.
muutoksia
- Jos tämä häiritsee selkääsi, siirrä se pystyasennosta.
12 - Yksiosainen Triceps -puristimet
Miksi?
Tämä on helposti yksi vaikeimmista triceps-harjoituksista siellä, emmekä halua unohtaa tricepseja, koska olemme työskennelleet kaikki muut lihakset. Avain tässä on pitää liikkeesi liikkumavaraa ensimmäistä kertaa, kun kokeilet tätä harjoitusta. Se on paljon vaikeampaa kuin näyttää.
Miten
- Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lanteet pinottu.
- Kierrä pohjaan vyötärön ympärillä ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi.
- Sopimaan tricepetit työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasemman käden niin paljon kuin pystyt
- Laske runko alas, kunnes varsi harjaa lattiaan tai niin pitkälle kuin pystyt.
- Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella.
muutoksia
- Vähennä vain muutama tuumaa jos sinulla on ongelmia tämän harjoituksen kanssa.
- Voit myös käyttää alempaa kyynärpäätä työntääksesi kehosi ylös, jos tarvitset lisää vipuvoimaa.