Kun kyseessä on joustavuus ja tasapaino , liikuntapallo on erinomainen työkalu molempien kohdistamiseen. Pallo on niin monipuolinen, että sitä voidaan käyttää tukena, kuten joissakin alla olevissa venytysharjoituksissa, tai sitä voidaan käyttää tasapainottamaan tasapainosi.
Aina kun olet epävakaalla pinnalla, työskentelet paitsi tasapainoa, mutta myös muita tärkeitä asioita, kuten koordinaatiota, vakauttajien lihaksia ja, mikä tärkeintä, ydin .
Tämä harjoitus kohdistaa kaikkiin fitness-alueisiin, joissa on joitain ainutlaatuisia ja joskus haasteellisia liikkeitä, jotka vaativat koko kehosi toimimaan stabilisaattorina.
Voit avata tiukkoja alueita, kuten lantion ja rinnan, samalla kun rakennat tasapainoa ja vakautta.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo ja matto.
Miten
- Kun harjoittelet, lämmität tai kun lihakset ovat lämpimiä, suorita jokainen harjoitus, kuten on esitetty vähintään yhdelle otteelle, pitämällä jokaisen venytyksen 15-30 sekunnin ajan.
- Joustavuuden lisäämiseksi tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa, suorittamalla jokaisen harjoituksen 2-3 kertaa.
- Rentoudu jokaiseen venytykseen ja vältä pomppia tai rasitusta.
- Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
1 - Rintatasku
Istu pallolla ja kävele hitaasti jalkoja ulos, kunnes olet makaamassa palloa, kun selkäsi täysin tuettu.
Pidä kiinni seinästä tasapainoon, jos tarvitset.
Rentoudu lonkat ja pää palloon ja anna käsiisi varovasti sivuille ja lattialle. Tunne syvä venytys rinnassa ja sydämessäsi.
Pidä 3-5 hengitystä.
2 - koko kehon venytys
Tämä koko kehon venytys on täydellinen venyttää sekä kehon edestä että takaa palloa käyttäen.
Pysykää pallon edessä jalat leveä. Aseta kädet palloon ja pidä pieni polvi polvissa, pyöritä palloa eteenpäin.
Paina alas rintakehän samalla, kun palloa liikutetaan ulos venytysten ja vasikoiden venyttämiseksi.
Pidä 3-5 hengitystä.
3 - Takaisin Stretch
Tämä sivureuna on täydellinen kohdistettaessa lattioita ja olkapäiden takaosaa.
Seiso jalat leveä ja pallo suoraan edessäsi. Ota oikea käsi ja laita se palloon. Kierrä sitä niin, että kädessäsi on pallon päällä, peukalo ylöspäin.
Käytä kädelläsi rullaa palloa vasemmalle pitämällä lonkat neliön. Roll pallo niin pitkälle kuin voit tuntea venyttää sinua käsivarteen ja takaisin.
Pidä 3-5 hengitystä ja vaihda toiselle puolelle.
4 - Tasapaino
Tätä liikettä varten pidät palloa tasapainotettuna.
Aloita seisomalla vasemmalla jalalla ja oikea jalka lepää varpaiden takana.
Pidä pallo suoraan ylös pään yli. Nyt kärki lanteesta nostamalla oikea jalka suoraan takanasi, laskemalla pallo kunnes se on lattian suuntainen.
Ruumiisi on oltava suorassa linjassa pään ja kannan välillä.
Ota pallo alas lattialle ja levitä kädet sitä pitkin oikea jalka takana. Kokeile palloa liikkumalla hieman pidentämään kehoa päästä varpaisiin.
Pidä 5 hengitystä ja toista toisella jalalla.
5 - Modifioitu Half Moon
Tämä harjoitus on muutettu puoli kuuta käyttäen palloa sekä tukena että haasteena tasapainonne.
Aloita edellisessä poseessa tasapainottaen yhdellä jalalla lattialla oleva pallo ja kädet lepäävät palloa.
Kierrä nyt kehosi puolelle niin, että rintakehäsi ja lonkat ovat etuseinässä ja tasapainottavat toista jalkaa.
Jos voit, lakaise yläsuppi ylös ja suoraan olkapääsi pitämällä toisaalta palloa tasapainossa.
Pidä 3-5 hengitystä ja toista toisella puolella.
6 - Lunge Stretch
Tällöin aiot käyttää palloa istumaan jonkin tyyppisessä lonkkaasennossa venyttää hip flexors ja ylävartalo.
Aloita lepäämällä palloa ja ottamalla yksi jalka eteenpäin (taivutettu 90 astetta), selkänoja suoraan ulos ja tasapainottamalla varvas.
Sinun pitäisi lepää palloon.
Tuo kätesi edessä tai yläpuolella ja tunne venytys lonkan läpi.
Pidä 3-5 hengitystä ja toista toisella jalalla.
Jos tämä tuntuu epämääräiseltä, kokeile liikkua ilman palloa.
7 - Soturi II
Tämä jooga liikkuu käyttämällä liikuntapalloa lisätyn tuen ansiosta.
Aloita edellisen harjoituksen Lunge Stretchista ja istu palloa yhdellä jalalla eteenpäin ja taivutetulla, ja toinen suoraan takaa taakse lepäämän varaan.
Jos oikea jalka on eteenpäin, käänny vasemmalle huoneen etuosaa kohti. Kääntäkää jalat niin, että oikea jalka on sivuseinää vasten ja vasen jalka, joka on suorassa, edessä etuseinä, kuten Warrior II: ssa .
Ota oikea käsivarsi suoraan edessä olkavarren tasolla, vasen varsi takaisin. Pidä 3-5 hengitystä ja toista toisella puolella.
8 - Sisäinen reidetasku
Istu harjoituspallollasi ja vie jalat laajaan asentoon, varpaat pienellä kulmalla.
Taivuta eteenpäin pitämällä selkäsi tasaisena ja asettamalla kyynärpäitä polvien sisäpuolelle.
Rentoudu venytykseen, käytä kyynärpäitäsi työntäen polvet varovasti syvemmälle. Sinun pitäisi tuntea tämä sisäisellä reidellä.
Pidä 3-5 hengitystä.
9 - Jatkuva taakse
Tämä seisova venytys on täydellinen tapa venyttää selkäsi. Se voi olla hieman haastava suurempi pallo, mutta se toimii edelleen.
Aloita seisoessasi ja halkaisemalla palloa rintakehälle käsiisi, jotka on peitetty pallolla.
Taivuta eteenpäin niin, että olet lepää pallo reidet ja anna kädet räpäyttää kohti lattiaa.
Rentoudu kehosi, anna jalat tukemaan sinua ja avata selkänsä läpi. Pidä 3-5 hengitystä.