Opi joustavuuden, venyttelyn ja urheilun lämpenemisen välinen ero
Joustavuus tarkoittaa kykyä siirtää nivelet koko liikkeensä läpi joustavasta asennosta laajennettuun asentoon. Jalkojen joustavuus riippuu monista tekijöistä, kuten lihaksen ja nivelsiteiden pituudesta ja joustavuudesta sekä nivelten muodostavista luista ja rustoista. Joustavuus voi olla geneettinen, mutta sitä voidaan kehittää myös venyttämällä.
Joustavuus on tärkeä osa kuntoa ja liikuntaa, joka yleensä lisää joustavuutta liitososassa. Joustavuus riippuu myös urheilulajista, joten urheilu on tärkeämpää kuin toiset. Esimerkiksi pyöräilijät vaativat vähemmän joustavuutta kuin aitajuoksu, ja uimarit tarvitsevat enemmän hartioiden joustavuutta kuin juoksijat.
Voitteko lisätä joustavuutta?
Joustavuuden parantaminen tapahtuu pääasiassa venytysharjoitusten avulla . Yleisimmät venytystoiminnan muodot ovat staattiset, pitkät venytystyöt, jotka ovat hidas ja kontrolloitu. Staattisten venytysten uskotaan olevan turvallisia useimmille ihmisille. Niihin liittyy lihaksen hidas, hellävarainen venytys, joka pidetään pidentyneessä asennossa 10-60 sekunnin ajan ja toistuu noin kolme kertaa.
Toinen venytystyön tyyppi on nimeltään dynaaminen venytys . Dynaaminen venytys tarkoittaa liikkumisaluetta ja liikkumisnopeutta vähitellen lisääntyneen säädellyn heilahduksen avulla (ei pomppia), jotka saavuttavat liikkumisesi rajat hallitusti.
Et koskaan pakota tällaista venytystä. Esimerkkejä dynaamisesta venytyksestä ovat hitaat, kontrolloidut jalkaiset heilahdukset, varren heilahtelut tai vartalon kierteet.
Dynaamiset venytystoimet parantavat joustavuutta useimmissa urheilulajeissa, ja ne suoritetaan usein lämmittelyn jälkeen ennen aerobista harjoittelua. Dynaamiset venytystyöt sisältävät 10-12 toistoa liikkeestä.
Ballistinen venytys käyttää vauhtia yritettäessä yhdistää normaalin liikealueensa yli. Bouncing-tyyppiset venytykset ovat ballistisia ja hyvin erilaisia kuin dynaaminen venytys, koska ne yrittävät pakottaa suuremman liikkeen. Tämäntyyppistä venytystä ei suositella, koska loukkaantumisriski (lihasten, jänteiden tai nivelsiteiden ylikuuluminen) lisääntyy ballistisella venytyksellä.
Miten joustavuutta lisätään
Ennen venyttämistä on tärkeätä lämmittää lihaksia ja niveliä. Kylmät, tiukat lihakset voivat johtaa loukkaantumiseen, joten tee ensin hellävaraisia yhteishengitysharjoituksia ja helppoa aerobista liikuntaa ensin. Yhteiset pyörimisliikkeet suoritetaan työskentelemällä päätä varpaisiin käyttäen pieniä, hitaita ympyröitä (myötäpäivään ja vastapäivään) jokaisessa liitoksessa, kunnes kaikki liikkuvat tasaisesti ja helposti. Voit myös tehdä joitakin marssilaitteita tai jopa hyppyjohdoja korottaaksesi sydämen lämpötilaa ja lisää verenkiertoa ennen venyttämistä.
Joustavuuden parantamiseksi joustavaa harjoitustapaa on kohdennettava erityiseen niveliin ja riittävästi venytellä lihaksia ja nivelsiteitä ajan myötä, jotta voidaan sopeutua uuteen, lisääntyneeseen liikkeeseen. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa sitä, että kun venytät, sinun täytyy tuntea tiukkuutta ja lievää polttavaa tunnetta, joka tulee siitä, että se menee hieman normaalin liikkeen alueelta.
Näin tekemällä kehität uuden liikkumisaluetta ajan mittaan. On tärkeää välttää liikaa venyttely lihaksissa ja aiheuttaa loukkaantumisen tai lihaskudoksen . Suosituksena on saada aikaan lievää epämukavuutta, muttei kipua.
Kehitäksesi pitkän aikavälin parannuksia joustavuuteen, venytä joka toinen päivä vähintään kuuden viikon ajan. Kun lopetat tämän uuden joustavuuden käyttämisen tai venyttämisen, voit menettää voitot.
Joustavuuden edut
Kuten urheilija, pidä mielessä, että yleinen joustavuus on vähemmän tärkeä kuin oikea joustavuus urheilullesi. Tutkimus osoittaa, että joustavuuden ja vahinkoriskien välinen suhde on väärinymmärretty .
Joustavuuden lisääminen ei välttämättä tarkoita vähemmän vammoja, ja urheilijan, jolla on heikko joustavuus, ei todennäköisesti loukkaantunut. Avain on, että sinulla on oikea joustavuus urheilullesi, joten voit helposti liikkua liikkeen sisällä ilman lihasten venyttämistä.
Itse asiassa tutkimus tukee myös ajatusta siitä, että oikea lämmittely ennen liikuntaa helpottaa huomattavasti vammojen vähentämistä. Lämmitä kevyesti harjoittamalla urheilussa käytettäviä tärkeitä lihasryhmiä. Voit myös lämmetä marssilla, käsivarren ympyröillä, hyppyjohdoilla tai urheilusi käynnistämisellä hyvin hitaasti.
Jos nostat painoja, on tärkeää venyttää ja paras aika on heti harjoittelun jälkeen. Staattinen venytys väsyneitä lihaksia voi lisätä joustavuutta ja parantaa lihasten rakentamista . Staattinen venytys auttaa löysää lihaksia, poistaa maitohapon ja estää lihaskudosten parantumisen lyhyemmässä ajassa raskaan harjoittelun jälkeen.
Voitteko olla liian joustava?
Liikkeen ympärillä olevat lihakset ja nivelsiteet voivat olla liian joustavia. Äärimmäinen joustavuus voi johtua löysistä nivelsiteistä ja lihastosta, jotka saattavat tarjota vähemmän niveltä ja voivat jopa lisätä vammojen riskiä, kuten nivelkivut. Liiallinen joustavuus voi olla yhtä huono kuin ei riitä.
Lähteet:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Lämmittyykö estää vamman urheilussa? Todisteet satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, amerikkalainen ortopedinen urheilulääketieteen yhtiö ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Vaikutus venyttely urheiluvammat riski: Systemaattinen katsaus kirjallisuuteen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.