Venyttely on perustavanlaatuinen tapa parantaa yleistä joustavuutta ja liikkumista. Sisällyttämällä säännöllinen jousto-ohjelma omaan harjoitusrutiiniisi:
- parantaa verenkiertoa
- parantaa liikkeentunnistusta
- parantaa asentoa
- vähentää niveltymistä
- vähentää lihasjännitystä
- parantamaan suorituskykyä (tähän on vain vähän todisteita)
- parantaa kykysi rentoutua
- anna aikaa mielenterveyden koulutukseen, kuten visualisointiin
Täydellinen venytys rutiini voi kestää jopa 10 minuuttia. Paras aika venyttää on, kun olet lämmennyt ja lihakset ovat lämpimiä. Paras aika suorittaa joustavuus rutiini on harjoituksen jälkeen. Tämä on silloin, kun lihas on lämpimin ja kun voi käyttää rentoutumista. Keskity venyttämällä parhaiten käyttämiäsi lihaksia tietyn harjoituksen tai urheilun aikana.
Oikea tekniikka
- Suorita tasapainotettu venytys. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi aina venyttää lihakset kehon molemmilla puolilla tasaisesti. Älä venytä toista puolta toiselle puolelle.
- Vältä ylikuormitusta. Älä koskaan kohdista kipua tai epämukavuutta. Tunnet hieman jännitystä tai vetää lihaksia huippu venytys.
- Mene hitaasti! Aja aina hitaasti ja tasaisesti. Pidä venytys noin viidentoista sekunnin ajan ja vapauta myös hitaasti.
- Älä koskaan pomppaile tai jätä venyttämällä. Tämä voi aiheuttaa vahinkoa lihasten työnnettynä sen kyvyn ulkopuolella. Kaikkien venytysten on oltava sileitä ja hitaita.
- Älä unohda hengittää. Joustavuusharjoitusten tulisi olla rentouttavia. Deep easy, jopa hengitys on avain rentoutumiseen. Älä koskaan pidä hengitystä venytessänne.
Suositeltu venytys
Kainat Stretch: Istu lattialle yhdellä jalalla suoraan edessäsi ja toinen jalka taivutettu (jalka jalalla koskettaa ulosvedetyn jalan sisäreunaa).
Pidä selkäsi suorana ja laskeneet eteenpäin lonkat. Työnnä käsivarsi eteenpäin kohti ulosvedettyä jalkaa. Pysähdy, kun tuntuu vedä koukku. Pidä 15 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Valehtele selälle. Taivuta vasenta jalkaa ja tuo se kohti sinua. Tartu vasenta polvea varovasti oikealla kädelläsi ja vedä sitä hieman alas ja oikealle, kunnes tunnet venytyksen. Käännä pääsi vasemmalle. Oikean jalan pitää pysyä lattialla litteänä. Pidä 10 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Alhaalla taaksepäin: Aseta tasainen lattiaan polvien taivutettuna. Käytä kätesi vetääksesi heidät kohti rintaasi. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi lattiasta, kunnes pääsi on noin kuusi tuumaa polvillasi. Nilkkasi ylitse. Työnnä varovasti itsesi edestakaisin tässä asennossa 30 sekuntia.
Standing Quad Stretch : Laita oikealle puolelle oikealla polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Taivuta vasenta jalkaa ja pidä nilkkaa vasemmalla kädelläsi. Vedä vasenta kantaasi varovasti vasemmalle puolelle. Heti kun tunnet venytyksen vasempaan mönkijään, laske hitaasti vasenta polvea kohti lattiaa oikean polven takana. Pidä 15 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Seisova naaraspuolinen venytys : Aseta käsivarren pituus poispäin seinästä, jalkasi leveydeltään toisistaan. Liu'uta vasen jalka takaisin noin 18 tuumaa pitäen polven suorana ja molemmat kallistumat litteästi lattialla. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä hitaasti lantionne eteenpäin, kunnes tuntee venytyksen vasikka ja vasemman jalan akilles. Pidä 15 sekuntia ja toista toisella jalalla.