8 Rentouttava kokonaiskorkeus venyttää

Kardio- ja voimaharjoittelu tai jokin näiden kahden yhdistelmä ovat minkä tahansa kiinteän harjoitteluohjelman kulmakivet. Mutta yksi kattavan ohjelman kaikkein unohdetuista elementeistä tulee harjoittelujakson loppuun.

Venyttely on jotain, jonka tiedät tekevän, mutta se on myös osa harjoittelua, jota on helppo ohittaa. Saatat luulla, että sinulla ei ole aikaa sille, et tarvitse sitä tai et halua tuhlata aikaa, mutta tämä on luultavasti yksi parhaista tavoista lopettaa harjoittelu.

Venyttely, kun lihakset ovat lämpimiä, on useita etuja, kuten:

• Rakentaa enemmän joustavuutta kokonaisuutena
• Rentoutuminen ja stressihäviö
• Auttaa elimistösi palaamaan sen esikäyttötilaan
• Antamalla sekä mielessäsi että kehossasi mahdollisuuden heijastaa ja tuntea vaikutuksenne juuri tekemäsi harjoittelun vaikutuksesta

Suurin osa venytyksestä on se, että sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa harjoituksissa saadakseen etuja. Tämä koko kehon joustavuuskurssi osoittaa sen olevan niin yksinkertainen, että voit tehdä sen missä tahansa - harjoittelun jälkeen, työssä tai jopa katsellessasi televisiota.

Nämä harjoitukset edistävät joustavuutta, koordinointia ja rentoutumista. He tuntevat hyvältä kovan harjoittelun jälkeen. Tämä harjoittelu kohdistaa kaikki kehon tärkeimmät lihakset, mukaan lukien ne, jotka ovat kroonisesti tiukkoja, kuten rinnassa, hartioissa, selässä, aseissa, lonkissa ja jaloissa. Kokeile näitä harjoituksia, jotta pääset eroon kaikista ylimääräisistä jännitteistä, joita saatat harjoittaa. Katso lääkäriltäsi, jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja, jotka voivat vaikuttaa kykyisi venyttää.

Miten venyttää

Tarvitset tuolin, liikuntapallon tai penkki.

• Lämmitä viisi tai kymmenen minuutin kevyellä sydänkohtauksella tai tee tämä harjoittelun tai kylvyn jälkeen kun lihakset ovat lämpimiä.
• Pidä jokainen venytys 10-30 sekunnin ajan ja toista yksi tai kolme kertaa.
• Yritä venyttää joka päivä, jos voit parempia tuloksia.
• Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, ja vain venyttele niin syvälle kuin mahdollista. Venytyksen pitäisi tuntua hyvältä, eikä se saa vahingoittaa. Jos lihakset ravistelevat, sinun on poistettava hieman ja anna lihastesi rentoutua.

1 - Quad Stretch

1. Seiso ja pidä seinää tarvittaessa.
2. Tartu oikean jalan päähän ja taivuta polviasi, jolloin jalka kääntyy maahan ja polvi osoittaa suoraan lattialle. Sinun pitäisi tuntea venytys oikealla etupuolella jalkasi.
3. Purista lantiota eteenpäin syvemmälle venytykselle.
4. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja, toistetaan 1-3 kertaa.

2 - Standing Hamstring Stretch

1. Ota vasen jalka eteenpäin ja kärki lanteesta pitämällä taakse tasaisena.
2. Laske alas, kunnes tunnet venytyksen jalan takaosassa.
3. Pidä kädet reiden yläosassa antamaan selkääsi tukea.
4. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja, toistetaan 1-3 kertaa.

Jos tunnet levottomaksi tai kainalot ovat tiukkoja, kokeile käyttää vastuskaistaa saadaksesi enemmän vipuvoimaa.

3 - Rinta- ja olkapääharja

1. Istu tai seiso ja sitota kätesi selän taakse, kädet suoraan.
2. Nosta kätesi kohti kattoa, menee vain niin korkealle kuin on mukava. Sinun pitäisi tuntea venytys harteillasi ja rinnassa.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja toista yksi tai kolme kertaa.

Jos olkapäät ovat hieman tiukka, yritä vain ottaa kädet ulos sivuille, kuten lentokone.

4 - Yläpuolella oleva venytys

1. Ota kädet yhteen edessäsi ja ympäri selkää, paina kädet poispäin kehostasi niin, että tuntisit venytyksen yläosasta.
2. Varmista, että sitoudut abssiin, jotta saat todella parhaan hyödyn tästä osuudesta.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja toista yksi tai kolme kertaa.

5 - Biceps Stretch

1. Ota kädet ulos sivuille, hieman takanasi, peukaloilla, kuten sinä olet hitchhiker.
2. Kierrä peukaloasi alas ja takaisin, kunnes ne osoittavat takaseinää venyttää hauis.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja toista yksi tai kolme kertaa.

6 - Olkapääsi

1. Ota oikea käsi suoraan rintakehän yli ja käprä vasemman käden kyynärpääsi ympäri, vetäen varovasti oikea käsi syvemmälle venytys hartioissa.
2. Yritä laskea olkapää alas, jos et tunne venytystä.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja, toistetaan 1-3 kertaa.

7 - Istuvien sivujen venytys

1. Istu tai seisot, kiristä kätesi suoraan yläpuolelle, kämmenet kohti kattoa.
2. Venytä ja sitten yli oikealle, tunne venyttää vasemmalla puolella.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja, toistetaan 1-3 kertaa.

8 - Triceps Stretch

1. Taivuta vasemman kyynärpää päänne päähän ja käytä oikeaa kättäsi vasempaan kyynärpään varovuuteen, kunnes tuntuu venytyksen tricepseissasi.
2. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja, toistetaan 1-3 kertaa.