Venytät kun harjoittelet? Venyttely on suosittu harjoitteluohjelma, jolla voi olla monia etuja. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle parhaat keinot venyttää, jotta voit pysytellä liikkuvassa liikkeessä.
Venyttely on lihaksen tahallinen pidentyminen lihasten joustavuuden lisäämiseksi ja nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi. Venytystyöt ovat tärkeä osa harjoittelua tai kuntoutusohjelmaa.
Ne auttavat lämmittämään kehon ennen toimintaa, mikä vähentää loukkaantumisvaaraa sekä lihasten vaivaa .
Venytyksen edut ovat moninaisia, ja ne ovat osoittautuneet eri tutkimusten avulla ajan mittaan. Venyttely hyödyttää kaikenikäisiä ihmisiä, ja se on tarkoitettu sekä nuorille että vanhuksille.
Edut venyttely
Mayon klinikan mukaan viiden parhaan venytyksen edut ovat:
- Lisääntynyt joustavuus ja yhteinen liikealue:
Joustavat lihakset voivat parantaa päivittäistä suorituskykyäsi. Tehtävät, kuten nostopakkaukset, taivuttaminen kenkien kiinnittämiseen tai kiirehtiminen linja-autojen saamiseksi, helpottavat ja vähemmän väsyttävät. Joustavuus vähenee, kun vanhempia, mutta voit palauttaa sen ja ylläpitää sitä. - Parempi kierros:
Venyttely lisää verenvirtausta lihaksiin. Veren virtaus lihaksesi tuo ravintoa ja päästää eroon jäte sivutuotteita lihaskudosta. Parantunut verenkierto voi lyhentää palautumisaikaa, jos sinulla on ollut lihasvammoja.
- Parempi asento:
Usein venytys voi auttaa pitämään lihakset tiukalta, jolloin voit pitää yllä asianmukaista asennon. Hyvä asento voi minimoida epämukavuutta ja pitää särkyjä ja tuskaa vähintäänkin. - Stressin helpotus :
Venytys rentouttaa tiukkoja, jännittyneitä lihaksia, jotka usein liittyvät stressiin. - Tehostettu koordinointi:
Täydellisen liikkumisen säilyttäminen nivelten läpi pitää sinut paremmassa tasapainossa. Koordinointi ja tasapaino auttavat pitämään sinut liikkuvana ja vähemmän alttiina loukkaantumiselle putoamisista, varsinkin ikääntyessään.
Jotkut viimeaikaiset tutkimukset ovat tutkineet, onko venyttely ehdottoman välttämätöntä, jotta voit vähentää itsesi vahingoittamista urheilullisen vamman aikana. Arvaa mitä. Useimmat tutkimukset osoittavat, että venytys ei itse asiassa vähennä loukkaantumisriskiä. Ihmiset, jotka venyttelevät ennen ahneutta kilpailua, ovat yhtä todennäköisesti loukkaantuneet kuin ei-venyttimiä.
Oikea venytystekniikka
On tärkeää harjoittaa asianmukaisia venytystekniikoita. Näin voit välttää tarpeettomia vammoja. Vinkkejä asianmukaiseen venytystekniikkaan ovat seuraavat:
- Lämmitä ensin: lihaksia venyttämällä, kun ne ovat kylmä, lisää lihasten vaaraa. Lämmitä kävelemällä pumppaamalla varovasti käsiasi tai tekemällä suosikkiharjoitusta alhaisella intensiteetillä viiden minuutin ajaksi.
- Pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekunnin ajan: Kudosten turvallisuuden parantamiseksi kestää kauan. Pidä venytyksiä vähintään 30 sekuntia - ja jopa 60 sekuntia todella tiukka lihas tai ongelma-alue. Se voi tuntua pitkältä, joten käytä kelloa tai pidä silmällä kelloa varmistaaksesi, että pidät tarpeesi kauan. Useimmille lihaskyhmillesi, jos pidät venytyksiä vähintään 30 sekunnin ajan, sinun on tehtävä jokainen venytys vain kerran.
- Älä pudota: Punnitseminen venyttämällä voi aiheuttaa pieniä kyyneleitä (microtears) lihaksessa, mikä jättää arpikudoksen lihaksen parantuessa. Arpikudos kiristää lihaksia entisestään, joten sinusta on vielä vähemmän joustavaa - ja sitä on enemmän kipuuntunut.
- Keskity kivuton venytys: Jos tunnet kipua venyttämällä, olet mennyt liian pitkälle. Palatkaa pisteeseen, jossa et tunne mitään kipua, pidä sitten venytys.
- Rentoudu ja hengitä vapaasti: Älä pidä hengitystä venyttelyn aikana.
- Jousta molemmin puolin: Varmista, että liikkeen liikkeen alue on yhtä tasainen kuin kummallakin puolella kehoa
- Stretch ennen aktivoitumista ja sen jälkeen: Kevyt venytys jälkeen lämmittelyn jälkeen perusteellisempi venyttelyn jälkeen harjoittelun jälkeen on paras panos
Kun olet löytänyt uudenlaisen tiedon venytyksen asianmukaisista tekniikoista ja eduista, on helppo sisällyttää tämä toiminta liikunta- / kuntoutusohjelmaan.
Seuraavassa on muutamia hyviä tapoja kokeilla:
- Alhaalla taaksepäin ulottuvat : Kolme nopeaa ja helppoa harjoittelua, joilla venytät selänne alemmat lihakset , ovat kallis painallus, polvet rinnalle ja lannerangan kierto.
- Aamu Stretches: Aamulla venyttely on erinomainen tapa herättää lihaksia ja saada ne valmiiksi päivälle.
- Self-Assisted Neck Stretches: Stretches voidaan tehdä omatoimisesti saada tehokkaampi venytys. Täällä voit oppia tekemään itsekannattuja kaula-aukkoja.
Muista tarkistaa fyysisen terapeutin kanssa ennen tämän aloittamista tai mitä tahansa muuta venytysohjelmaa.
Kenen pitäisi välttää venyttely?
Vaikka venytyksen edut ovat monet, se ei ole kaikille. Olosuhteet, joissa venyttelyä on vältettävä:
- Akuutti lihaskudot
Ihmisen, joka on kärsinyt akuuttia lihaskudosta, tulisi välttää lisää stressiä lihasten kautta venytystoimintaa. Loukkaantuneelle lihalle on annettava aikaa levätä. Venytyslihakset äkillisessä jaksossa voivat aiheuttaa lisävahinkoja. - Murtuneita luita
Luun murtamisen jälkeen murtumakohta tarvitsee parantua. Tämä loukkaantuneella alueella ympäröivä venytysliike voi pahentaa luuta ja estää sen parantumiselta sekä syrjäyttää sen edelleen. Stretching liitosta, joka ympäröi rikki luuta, ei pitäisi koskaan tehdä, kunnes lääkäri on selvittänyt. - Nivelkivut
Kun väännät niveliäsi, ylikorotat nivelsiteitä, jotka auttavat stabiloimaan nivelten luita. Tästä syystä on vältettävä, että venytys alkaa aikaisin rintakehän jälkeen. Kuten murtumissa, nämä rakenteet tarvitsevat aikaa parantua ja venyttely liian myöhään vahingossa viivästyttää tätä prosessia.
Venyttely säännöllisesti voi auttaa kehoa ja niveliä liikuttamaan vapaammin, jolloin voit nauttia täydestä toiminnallisesta liikkuvuudesta. Tarkista fyysisen terapeutin kanssa selvittää, mitkä osat ovat parhaimpia.
Lähteet:
Page, P. Nykyiset käsitteet lihasten venyttelyssä liikuntaan ja kuntoutukseen. kansainvälinen Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7 helmikuu (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, voi. 27, nro 2, s. 173-176
Amerikkalainen perhelääkäri
Harjoitus: Miten pääset alkuun