Hanki lisää palautuspäivistä
Lepo ja toipuminen ovat olennainen osa harjoittelutietoutta. Sinun jälkiurheilun palautumisrutiini vaikuttaa suuresti kuntosi voittoihin ja urheilutuloksiin, ja voit kouluttaa paljon tehokkaammin. Valitettavasti useimmilla ihmisillä ei ole harjoituksen jälkeistä elvytyssuunnitelmaa . Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit saada post-workout-suunnitelmasi radalla.
Miksi palautus on tärkeää
Korjaus liikunnan jälkeen on välttämätöntä lihasten ja kudosten korjaamiseksi ja vahvuuden parantamiseksi. Tämä on vielä kriittisempi raskaiden raskaiden harjoittelun jälkeen. Lihas tarvitsee 24-48 tunnin välein korjaamaan ja rakentamaan, ja työstäminen uudelleen liian pian johtaa vain kudosten hajoamiseen rakennuksen sijaan. Painokoulutus rutiineja, älä koskaan työskentele samat lihasryhmät kaksi päivää peräkkäin.
On yhtä monta palautumiskeinoa kuin urheilijoita. Seuraavassa on joitain yleisimpiä asiantuntijoiden suosituksia.
1 - Vaihda menetetyt nesteet
Voit menettää runsaasti nesteä liikunnan aikana ja ihanteellisesti, sinun pitäisi vaihtaa se harjoituksen aikana, mutta täyttäminen harjoituksen jälkeen on helppo tapa parantaa palautumista. Vesi tukee kaikkia aineenvaihduntaa ja ravintoaineiden siirtoa kehossa ja runsaasti vettä parantaa jokaisen ruumiillisen toiminnan. Riittävän nesteen vaihto on vielä tärkeämpää kestävyysurheilijoille, jotka menettävät suuria määriä vettä hikoilun tuntien aikana.
2 - syödä terveellistä palautusruokaa
Kun energian myymälöistä vähennetään liikuntaa, sinun on tankattava, jos odotat elimesi toipuvan, korjaa kudoksia, vahvistuu ja on valmis seuraavaan haasteeseen. Tämä on vielä tärkeämpää, jos harjoitat kestävyystaitoa päivällä tai yrität rakentaa lihaksia. Ihannetapauksessa kannattaa syödä 60 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä ja varmista, että sisällytät myös laadukkaita proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
3 - levätä ja rentoutua
Aika on yksi parhaista tavoista saada takaisin (tai parantua) lähes kaikista sairauksista tai vammoista ja tämä toimii myös kovan harjoittelun jälkeen. Kehosi on hämmästyttävä kyky hoitaa itsensä, jos annat sen jonkin aikaa. Lepää ja odottaa kovan harjoittelun jälkeen korjaus- ja elvytysprosessi voi tapahtua luonnollisella tahdilla. Se ei ole ainoa asia, jota voit tai pitäisi tehdä elpymisen edistämiseksi, mutta joskus ei tehdä mitään, on helpoin tapa tehdä.
4 - Stretch It Out
Kova harjoittelun jälkeen harkitse kevyesti venytystä. Tämä on yksinkertainen ja nopea tapa auttaa lihaksia toipumaan.
5 - Suorita aktiivinen palautus
Helppo, lempeä liikkuminen parantaa verenkiertoa, mikä edistää ravinteiden ja jätteiden kuljetusten edistämistä koko kehossa. Teoriassa tämä auttaa lihaksia korjaamaan ja tankkaamaan nopeammin.
6 - Hieronta
Hieronta tuntuu hyvältä ja parantaa verenkiertoa samalla kun voit rentoutua täydellisesti. Voit myös kokeilla itsehengitys- ja vaahtorullaharjoituksia lieventämään tiukka lihaksia ja välttää raskaan urheiluhieronnan hintalappu.
7 - Ota jääkaappi
Jotkut urheilijat vannovat jäähauteilla, jäähieronnalla tai kontrastiravintaterapialla (vaihtelevat kuumia ja kylmiä suihkeita) nopeammin, vähentävät lihasvoimaa ja estävät vamman. Tämän menetelmän taustalla on se, että verisuonten toistuvasti kiristäminen ja laajentaminen auttaa poistamaan (tai huuhtelemaan) jätetuotteita kudoksissa. Rajoitettu tutkimus on löytänyt joitain etuja kontrastin vesihoidosta vähentäen viivästyneitä lihaskouristuksia (DOMS).
Kuinka käyttää kontrastinvesihoitoa : Kun käyt harjoituksen jälkeen, vaihda 2 minuuttia kuumaa vettä ja 30 sekuntia kylmää vettä. Toista neljä kertaa minuutilla kohtalaisia lämpötiloja kuuman kylmän suihkeen välillä. Jos sinulla on kylpylä, jossa on kylmiä ja kuumia ammeita, voit ottaa haltuunsa joka kerta samaan aikaan.
8 - Saat hieman enemmän lepotilaa
Kun nukut, hämmästyttäviä asioita tapahtuu kehossa. Optimaalinen unta on välttämätöntä kaikille, jotka harjoittavat säännöllisesti. Nukkumisen aikana kehosi tuottaa kasvohormonia (GH), joka on suurelta osin vastuussa kudosten kasvusta ja korjaamisesta.
9 - Kokeile visualisointiharjoituksia
Henkisen käytännön lisääminen harjoittelutietoihin voi olla valtava hyöty kaikille urheilijoille. Henkisen harjoittelun tai seurannan meditaatio-ohjelman käyttäminen voi helpottaa rauhanomaista ja selkeää asennetta ja vähentää ahdistusta ja reaktiivisuutta. Perehtyminen mielentilanteesi toimintaan, miten ajatukset voivat kääntyä ympäriinsä ja mitä sinun ei tarvitse kiinnittää mihinkään niistä, on ihana tapa urheilijan palauttamaan sekä henkisesti että fyysisesti. Lisäksi positiivisen omavaraisuuden harjoittaminen voi auttaa muuttamaan meneillään olevaa vuoropuhelua päässänne. Harkitse molempien mielentervojen käyttämistä palautumispäivien aikana.
10 - Vältä ylikellotusta
Yksi yksinkertainen tapa elpymään nopeammin on suunnitella älykäs harjoittelu rutiini. Liiallinen liikunta, raskas harjoittelu jokaisella istunnolla tai lepopäivien puute rajoittavat kuntosi hyötyä liikunnasta ja heikentävät elvytystöihisi.