6 vinkkejä lihasärkyn, vamman ja muiden ehkäisyyn
Kun kyseessä on pitkä tai voimakas juoksu tai kardioharjoittelu, se, miten viilentää jälkikäteen, on aivan yhtä tärkeä kuin lämmetä etukäteen. Voimakkaat vauhdit, joita sinä (kirjaimellisesti) laitat kehollesi, aiheuttavat maksua, vähentämällä glykogeenin määrää (joka varastoidaan lihaksissa nopeaan energiaan), irrottamalla lihaskudokset ja yksinkertaisesti väsyttämään kaikkialla. Tässä on kuusi tapaa hoitaa jälkikohtaisen kehon joillekin ansaitulle TLC: lle.
1 - Täytä vatsa hiilihydraatteja ja proteiineja.
Tietyt elintarvikkeet yhdessä voivat auttaa ehkäisemään ahdistusta ajon jälkeen, nimittäin monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia, jotka auttavat korjaamaan ja uudistamaan lihaksia. Yhdysvaltain Council of Exercise (ACE) kertoo, että tavoitteena on 3: 1 -kompleksi (ei-sokerinen) hiilihydraattien suhde proteiineihin ja välipalaksi puolen tunnin aikana, kun lihakset ovat herkempiä glykogeenikauppojen jälleenrakentamiseen. ACE: n mukaan on myös tärkeää juoda paljon vettä "auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja verenpainetta ja kuljettamaan energiaa ja ravinteita koko kehossa." Esimerkkejä hyvistä post-käynnissä olevista välipaloista ovat kuusi täysjyvän keksejä, pari juustoa, ja omena tai neljäsosa kuppi rasvatonta jogurttia, jonka päällä on puolikuu kutakin viljaa ja tuoreita marjoja.
2 - Stretch kun suoritat.
Onko venyttely tarpeen kilpailijayrityksille on jonkin verran ristiriitaisia kunto-asiantuntijoiden keskuudessa, mutta ei ole epäilystäkään, että ihanteellinen aika tehdä se on juoksun jälkeen, kun taas lihakset ovat lämpimiä ja taipuisia. Venyttely, kun lihakset ovat kylmiä ja jäykkiä, voivat aiheuttaa kyyneleiden vaaran. Vietä noin 30 sekuntia puolelta, kun jokainen näistä juoksijoista ulottuu - mutta oltava lempeä, varsinkin jos käytit 90 minuuttia tai kauemmin: lihakset ovat väsyneet ja tyhjentyneet, joten heitä kohdellaan ylimääräisellä TLC: llä.
3 - Ota jäähaute.
Tämä voi olla tehokas tapa vähentää tulehdusta ja arkuutta koko kehossa. Jos ajatus veden upottamisesta jääpeitteiseen ammeeseen on vähemmän kuin houkutteleva, jätä vaatteesi päälle ja tuoda kuuma juoma (särmättömässä maljassa), kun siemailla sitä, kun liotat. Jos et voi sietää jäähauteessa, käytä jääpakkauksia alueilla, jotka ovat alttiimpia kouristuksiin, kuten neloset ja polvet.
4 - Yhdistä toimintaasi.
Ristikoulutus on erinomainen tapa suojella lihaksia ylikuormittuneelta ilman, että ryhdytään täydelliseen tauon harjoitukseen. Päivinä on annettava itsellesi aikaa palauttaa juoksu, tehdä vähän vaikutusta pyöräilyyn, uida, käyttää elliptinen kouluttaja kuntosalilla. Jopa meneminen lyhyen kävelyn ajan antaa juoksevien lihasten ja nivelten tauon samalla kun voit ylläpitää kuntotasoa.
5. Hanki hieronta.
Hieronta on enemmän kuin hyväntahtoinen kuntoilu: Se on myös tehokas tapa vähentää lihasten jännitystä ja arkuutta, ehkäistä vahinkoa, lisätä liikkumisvälinettä ja paljon muuta, American Massage Therapy Associationin (AMTA) mukaan. Etsi hierontaterapeutti, joka on sertifioitu AMTAn tai Associated Bodywork Hieronnan ammattilaisten kautta. Jos haluat työskennellä kynsillä itseäsi, kokeile käyttää vaahterullaa tai muuta hierontatyökalua.
6 - Kellonaika nukkua.
Pitkän kovan matkan tai rodun jälkeen hyvää yötä on kriittinen. Kehosi tarvitsee laajaa seisokkiaikaa, jotta se voi toipua ja korjata itsensä. Itse asiassa, sinun pitäisi olla varma nukkua vähintään kahdeksan tuntia yötä yleensä yleistä terveyttä, mukaan National Sleep Foundation. Tämä merkitsee sitä, että jopa öisin, kun et ole käyttänyt, olette tapana nukkumaan ja nousta aikoina, jolloin voit kirjautua kahdeksan tuntia.
> Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto. "3 R's of Workout Recovery Nutrition." 13. tammikuuta 2016.
> National Sleep Foundation. "Kuinka paljon nukkua tarvitsemme todella?"
> Minnesotan yliopisto. "Kuinka löydän oikean hieronterapeutin?" 2016.