Post-run on hyvä aika venyttää, koska lihakset lämpenee. Nämä venytykset kohdistavat erityisiä alueita, jotka usein ovat tiukkoja aikana ja sen jälkeen. Tee ne osaksi post-run-rutiiniasi, mikä parantaa joustavuutta, mukavuutta ja suorituskykyä.
1 - Hamstring Stretch
Tämä hamstring-venytys tuntuu hyvältä, ja selkääsi on helpompaa kuin taipuisa venytys. Tässä on tehtävä:
1. Valehtele selällesi jalkasi pitkillä ja selkäsi suoraan. Varmista, että alaselkäsi on lattialla ja lantasi on tasainen.
2. Taivuta vasenta polvea ja pidä vasen jalka lautaselle.
3. Hidas suorista oikea polvi ja tartu jalkasi takaosaan molemmilla käsillä.
4. Vedä oikeaa jalkaa varovasti vetämällä lantiota lattialle. Pidä 20-30 sekuntia. Toista vasemmalla puolella.
Jos oikaisut jalka on liian vaikea, voit myös tehdä tämän venytyksen taivutettu polvi.
2 - Quad Stretch
Kaksisakset (edessä reidet) ovat tehokkaita lihaksia, jotka tekevät kovasti töitä kun käytät, joten on tärkeää, että venytät ne. Tässä on tehtävä:
1. Astu suoraan (älä nojene eteenpäin), nosta kouristusjalkaasi jalkaasi takanasi ja tartu jalkaan kädelläsi tuolla puolelta.
2. Vedä kantaasi varovasti kohti päistään, tuntee venytyksen nelimessä.
3. Pidä toinen jalka suorana ja yritä pitää polvet mahdollisimman lähellä toisiaan.
4. Pidä venytys 15-30 sekuntia. Vapauta ja toista. Vaihda jalat ja toista vaiheet toisella jalalla.
3 - Vasikka Stretch
Vasiksen lihakset toimivat kovasti, kun olet käynnissä, joten he tarvitsevat hyvän venytyksen, kun olet valmis. Tämä venytys on välttämätön estää säärisuojukset . Tässä on tehtävä:
1. Aseta molemmat kädet seinälle, johon on asennettu käsivarret.
2. Levitä seinää vasten yhdellä jalalla taivutettu eteenpäin ja toinen jalka ulottuu taaksepäin polvillasi suoraan ja jalka eteenpäin.
3. Pidä takapään kantta tuossa lattiassa.
4. Tunne venytys jalkojen vasikasta ja pidä 30-60 sekuntia.
5. Toista vastakkaisella jalalla.
4 - Matala vartalo
Tämä on suuri venytys hip flexor lihaksille , jotka tekevät kovaa nostoa jalat ylös käynnissä. Tässä on tehtävä:
1. Astu uppoasentoon.
2. Pidä varpaasi eteenpäin ja ylävartalo suorana. Selkänojan pitäisi olla suoraan takanasi.
3. Paina kädet alaspäin ja jatka lonkat eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etupuolelta ja reidesi yläosasta (selkäosasta).
4. Pidä 30-60 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
5 - IT-kaistaleen venytys
Monien juoksijoiden yhteinen tiukkuusalue on orbitaalinen bändi (ITB ), jänteinen ja fascial-bändi, joka alkaa lonkan päällä ja laskee polvillesi. Tämä pysyvä IT-kaistaleen venytys voi auttaa venyttämään tietokonekaistastasi ja vähentämään tietokonekaistan oireyhtymän riskiä. Näin voit tehdä sen:
1. Kun olet pystyasennossa, ylitä oikea jalka vasemman taakse.
2. Levitä hieman eteenpäin ja vasemmalle puolelle, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan ulkopuolelta.
3. Nosta oikeaa kättäsi pään yli ja pidennä sitä vasemmalle puolelle.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vasemman jalan kanssa.
6 - Butterfly Stretch
Tämä nivussäike, joka tunnetaan nimellä perhonen, venyttää sisäiset reidet ja nivusite.
1. Istu maahan. Taivuta polvet ja tuo jalkojesi pohja yhteen, niin että polvet ovat näkyvissä sivuille.
2. Kierrä kädet jalkojesi ympärille ja hitaasti työnnä kantapääsi kohti kehoa niin pitkälle kuin pystyt helposti.
3. Työnnä hitaasti eteenpäin ja paina polvet alas maahan. Sinun pitäisi tuntea kevyesti venyttää sisempi reisi.
4. Jos venytys tuntuu liian vaivattomalta, työnnä eteenpäin enemmän kuin koskettaa nenääsi maahan. Mutta ole varovainen, ettet liioitele sitä.
5. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Varmista, ettet pyöritä venytyksen aikana.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista vaiheet vielä kerran.
7 - Lantio ja selkänoja
Tämä venytys on hyvä lonkkasi ja alaselkäsi. Tässä on tehtävä:
1. Istu maahan ja jalat suoraan edessäsi.
2. Nosta oikea jalka ja ylitä se vasemman jalan yli, joka pysyy suorana.
3. Vedä oikea jalka rinnalle ja kierrä kehosi runko, jotta voit katsoa oikeaa olkapääsi.
4. Pidä 15-30 sekuntia.
5. Vaihda jalat ja toista sekvenssi.
8 - Arms and Abs Stretch
Tämä liike on täydellinen venyttää käsiäsi ja vinot, tai sivuliike. Tässä on tehtävä:
1. Aseta jalat lonkka pituus toisistaan.
2. Vedä kätesi pään yli pudottamalla hartiat pois korville.
3. Tartu takaisin niin pitkälle kuin pystyt vahingoittumatta selkääsi.
4. Suorista ylöspäin ja laita vasemmalle ja sitten oikealle, venyttää sivuosi.
9 - Triceps Stretch
Käytät ylävartaloasi kun käytät, joten on tärkeää venyttää käsiasi, kun olet suorittanut juoksusi. Tässä on kuinka venyttää tricepsi, lihakset olkavarren selkänojassa:
1. Tuo yksi kyynärpäistä kehosi ympäri vastakkaiseen olkapääsi.
2. Käytä toista kättä, jotta kyynärpääsi lähemmäs olkapääsi.
3. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.