7 tapaa estää tärinänpoistot

Miten välttää Shin Pain kun Running

Säkkituet ovat yksi yleisimmistä käynnissä olevista vammoista. Kipu, jota tunsit säärinliikkeillä, on tavallisesti alavartalon (etupään särmäys) ulkonevalla osuudella tai alaselän takaosassa (posterioriset medialäpälät).

• Syyt: Shin-kärjet ovat hyvin yleisiä aloittelijoille, koska ne voivat tehdä liikaa liian pian . Vaikka säärisuojukset ovat yleensä aiheuttaneet tiukka vasikka lihakset ja heikot säärilihakset, muut tekijät voivat olla pahentaneet vahinkoa. Juokseva kova pinnat voivat lisätä rasitusta etujalkojen lihaksille. Voit myös pronata tai supinate kun suoritat, jolloin etujalkojen lihakset toimivat kovemmin, jotta jalat pysyisivät vakaina. Tätä biomekaanista puutetta voi pahentaa kenkä, jolla on huono tuki. Toinen yleinen syy on vain ylikunto.
• Palautus: Shin-liukumäkiä varten on useita vaiheita, joilla voit nopeuttaa toipumista. Ensinnäkin, jotta voit vähentää kipua, käytä jääpakkausta alempiin jalkoihisi sen jälkeen kun suoritat. Jää jäätä kymmeneen viiteentoista minuuttiin joka neljäs kuusi tuntia ja varmista, että jalka on koholla.

Tässä on seitsemän tapaa estää shin splint. Jos kipusi jatkuu, ota yhteyttä lääkäriin mahdollisesta stressihäiriöstä.

1 - Älä nosta kilometriä liian nopeasti

Shin-liukumäkiä pidetään liiallisena tapaturmina, koska ne esiintyvät tavallisesti silloin, kun juoksijat (etenkin niille, jotka ovat uudet käynnissä) lisäävät ajokseensä tai voimakkuuttaan liian nopeasti ja eivät salli palautumisaikaa.

Vähennä juoksua ja harkitse muutaman päivän pois kokonaan. Tärkeintä ei ole kulkea tuskan läpi. Kuuntele kehoa ja palaa, kun alkaa tuntea kipua. Kaikkien tämän ylimääräisen seisokkeja käytettäessä sinulla on runsaasti mahdollisuuksia venyttää vasikoita ja vahvistaa alaraajojen lihaksia. Ole erityisen varovainen, ettet ylikuorita; helppoa venyttelysi vähitellen.

2 - Suorita pehmeämmät pinnat mahdollisuuksien mukaan

Juokseminen kovilla pinnoilla, kuten betonilla, lisää stressiä ja vaikutuksia lihaksiin, niveliin ja luihin. On tärkeää muuttaa juoksupintoja . Yritä löytää ruoho-tai likaa polkuja ajaa, varsinkin korkeammat mittarilukemat. Käynnistäminen juoksumatto on todella helpompaa kehon kuin juoksu teillä tai jalkakäytävillä, joten voit halutessasi valita juoksumatto kulkee yksi tai kaksi kertaa viikossa.

3 - Anna itsellesi riittävä lepoaika ja palautusaika

Kun aloitat käynnistyksen, yritä välttää käynnissä kaksi päivää peräkkäin. Lepopäivä rajoittaa lihasten, nivelten ja luiden ärsytystä ja antaa keholle mahdollisuuden toipua. Vaikka olet kokenut juoksija, vähintään yhden tai kahden päivän poissa käytöstä viikoittain vähentää riskiä särähtelyistä ja muista liikakäyttöhäiriöistä. Lepopäivä voi olla täydellinen vapaapäivä tai harvaan vaikuttava rajat ylittävä harjoittelu , kuten uinti tai pyöräily.

4 - Hanki oikeat juoksukengät

Juoksu kengissä, jotka ovat menettäneet pehmustuksensa, voivat johtaa särmäpäihin. Vaihda juoksukengät 300 - 400 mailin välein.

Väärien kengän kantaminen saattaa johtaa myös säärisuojuksiin, joten tarkista kengät nähdäksesi, tarvitsetko lisää vakautta tai vaippausta. Hanki asiantuntijasi neuvoja käynnissä olevasta erikoiskaupasta varmistaaksesi, että käytät oikeita juoksukenkiä jalkasi ja askeleesi.

Yritä myös työntää yli-the-counter kannattimet niin, että vasikoiden ei tarvitse venyttää niin pitkälle. Lopuksi varmista, että sinulla on hyvä juoksu . Jos painat liikaa eteenpäin, kun käydät, saatat olla liian kovaa teidän vasikan lihaksille.

5 - Toe nostaa estämään tärinän

Jos sinulla on selkäkipu käynnissä, se voi johtua heikosta anteriorisesta tibialis-lihaksesta, jotka ovat eturaajasi alaosassa. Tämä lihas on vastuussa taivuttamisesta jalka ylöspäin ja koska se on usein alikehittynyt ei-juoksijoille, saatat alkaa tuntea särkeä kipua ja kehittää svengausliikkeet, jos olet uusi käynnissä tai voit lisätä etäisyyttä liian nopeasti.

Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen, kuten kantapään korotukset tai toe-korotukset, voivat auttaa vasemman ja sileän lihasten vahvistamiseen, jotta vältetään särinäkipu. Tehtävien suorittaminen jälkikäteen antaa myös sinulle mukavan venytyksen.

Kuinka tehdä jalka nostaa

Varpaat ovat erittäin helppoja tehdä. Et tarvitse mitään erikoislaitteita ja voit tehdä niitä missä tahansa. Tee heitä muutaman kerran viikossa kehittääksesi anteriorisi tibialis lihaksia lihaksia ja estää säärisuojukset. Tässä on tehtävä:

1. Astu pystysuoraan askelluksen reunalla, varpaat roikkuvat reunalla.
2. Pidä kiinni seinästä, kaiteesta tai tuolista tasapainoon.
3. Pidennä varpaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Vain korkokengänne pitäisi olla reunalla.
4. Vedä varpaasi oikealla jalallasi ylöspäin kohti svensiäsi niin pitkälle kuin pystyt ja pidä kiinni lyhyestä sekunnista, tunne supistumismahdollisuutesi (anterior tibialis).
5. Vapauta ja laske hitaasti varpaat alkuasentoon.
6. Tee sama asia vasemman jalan kanssa.
7. Tee kahdesta kolmeen 12 toistoa kummallakin puolella.

6 - Vältä kohdistuvan kärjen ja kärjen kulkua

Jalka keskellä on paras paikka laskeutua käynnissä. Sinun pitäisi laskea puolivälissä ja sitten rullata varpaiden eteen. Jos laskeutuu kallistuksellesi, pysäytät eteenpäin vauhtia ja luo paljon stressiä ja vaikutuksia alempiin jalkoihisi, mikä voi johtaa särötöihin.

Samoin laskeutuminen varpaisiisi ylittää teidän vasikan lihakset, mikä voi olla toinen myötävaikuttava tekijä tärinästä ja muista liikakäyttöhäiriöistä.

Seuraavassa on joitain keinoja, joilla voit yrittää välttää kantapään laskua ja toe käydä ja harjoitella laskeutumista puolivälissäsi:

• Suurin osa ihmisistä luonnollisesti laskeutuu puoliväliin, kun se käy ilman kenkiä. Kokeile käyttää mattoa, ruohoa tai turpea paljain jaloin tai sukkia lyhyinä aikoina, jotta kehosi voi löytää sen luonnollisen askeleen. Aloita ensin 30 sekuntia ja työskentele jopa minuutti tai enemmän. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi käyttää paljain jaloin koko ajan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Mutta lyhyen välein pehmeällä, turvallisella pinnalla voit harjoitella keskipyörän laskua.
• Toinen hieno tapa harjoitella jalkakäytävän laskua on tehdä juoksuharjoituksia kuten potkut, ohita, korkeat polvet, juoksevat taaksepäin tai sivusekoitukset. Kun teet jotain näistä poroista, on mahdotonta laskea kantapäihin. Joten enemmän käytät niitä, sitä enemmän olet tottunut laskeutumaan jalkaosi etupuolelle, toisin kuin kantapäänne. Voit suorittaa juoksuharjoituksia osana esikäyttöäsi lämmittelyä tai työstää niitä juoksuun. Voit esimerkiksi katkaista 30 sekunnin välein korkeita polvia tai taaksepäin joka 5-6 minuutin välein 30 minuutin ajon aikana.
• Varmista, ettei etkä etene eteenpäin jalkojen kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, kun käydään alamäkeä, kun monilla juoksijoilla on taipumus ylikuormitukseen. Keskity keskelle pohjaan, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella. Pidä kätesi heilahteleva alhainen ja lyhyt, joten jalkasi pysyvät alla ja lähellä maata. Yritä pitää askelesi kevyesti ja nopeasti, ikään kuin astutte kuumalle hiilelle

7 - Venytä vasikoita

Jos sinusta tuntuu lievää särkylää, kun pysähtyy pysähtymään ja tee nopeasti vasikanliike. Jos se ei ole lievä kipu tai se pahenee, kun jatkat, sinun pitäisi lopettaa.

Varmista myös, että venytät vasikoita harjoituksen jälkeen. Jos vasikat ovat todella tiukka, hierovat niitä vaahterulla tai muulla hierontatyökalulla . Jopa vain viisi minuuttia itsehieronnasta juoksun jälkeen voi tehdä suuren eron. Tai hemmotella itseäsi ammattilaisurheilussa.

> Lähteet:

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Säkkituet - itsehoito. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.