Perusteet
Painokoulutuksen toisto (rep) on yksi harjoituksen loppu: yksi leuka, yksi kyykky, yksi käsi käpristy. Setti on valittu määrä toistoja ennen lepoa. Sanotaan 10 toistoa 1 sarja käsi kiharat. Lepoaika on sarjojen välinen aika. 1RM tai toistuva maksimi on henkilökohtainen paras tai suurin osa voit nostaa kerran harjoituksessa.
Joten 12RM on eniten mitä voit nostaa 12 toistoa varten.
Barbell Arm Curl, 40 kiloa 3 x 12 RM, 60 sekuntia
Tämä merkitsisi 3 sarjaa 12 maksimi käden kiharat, paino 40 kiloa ja 60 sekuntia lepää välillä sarjaa. Joten kuinka tiedät kuinka monta edustajaa, asetetaan ja mikä lepo aika on sinulle paras? Näin se toimii laajasti. Tarkemmat yksityiskohdat ovat sinulle ja kouluttajasi toimimaan.
- Vahvuuskoulutus käyttää eniten painoa, vähiten toistoja ja pisin lepoaika.
- Hypertrofia tai lihaksikokoinen harjoittelu käyttää kevyempiä painoja, enemmän toistoja ja vähemmän lepoaikaa.
- Vahvuus kestävyys on vähemmän paino, enemmän toistuvia ja jopa vähemmän levätä.
- Tehokoulutukseen liittyy kevyempiä painoja ja pidempiä lepoja keskittymällä hissin nopeuteen.
Nyt nämä ovat yleisiä periaatteita, mutta ihmiset tekevät kaikenlaisia asioita sarjojen, jäljitelmien, lepojen ja harjoitustyyppien yhdistelmän avulla ja löytävät heille parhaan yhdistelmän.
Seuraavassa kerrotaan, kuinka penkipuristimen liikuntaohjelma näyttäisi erilaisten tavoitteiden mukaan alkaen teoreettisesta henkilökohtaisesta parhaasta 160 kiloa (73 kiloa):
Bench Press - 1RM = 160 kiloa
- Vahvuus. 140 kiloa, 2 x 5, 180 sekuntia
- Liikakasvua. 120 paunaa, 3 x 10, 60 sekuntia
- Voimaa kestävyys. 100 kiloa, 3 x 15, 45 sekuntia
- Virta. 100 kiloa, 3 x 8, 120 sekuntia
Yksi huomautus tässä on se, että on pakko saada riittävästi lepoa raskaiden kuormitettujen sarjojen välillä voimaharjoittelussa, jotta saavutetaan parhaat tulokset. Voimakoulutuksessa riittävä leväaikaväli on myös tärkeä, koska jokainen hissi on tehtävä suurella räjähdysnopeudella paras mahdollinen vaikutus. Joten vahvuus ja teho koulutus, varmista, että saat vaaditun levon välillä sarjaa. Hypertrofiassa ja voimakkuudessa ei ole yhtä tärkeää käyttää lyhyempiä välejä, vaikkakin ehkä optimaalinen.
Suorituksen nopeus
Murtumisnopeus on nopeus, jolla harjoittelu suoritetaan ja jolla on myös vaikutusta koulutustuloksiin. Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita painonvalmistajien tavoitteista.
- Voima - 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
- Hypertrofia - 2-5 sekuntia samankeskiset ja epäkeskiset
- Kestävyys - 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
- Teho - alle 1 sekuntia samankeskinen, 1-2 sekuntia epäkeskinen
Lasketaan 1RM
Yhdysvaltain kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan teoreettinen jakautuminen toistojen suhteen prosentteina 1RM: stä, suurin nostosi, jakautuu seuraavasti käyttäen penkkipuristinesimerkkiä:
- 100% 1RM - 160 kiloa - 1 toisto
- 85% 1RM - 136 paunaa - 6 toistoa
- 67% 1RM - 107 kiloa - 12 toistoa
- 65% 1RM - 104 kiloa - 15 toistoa
- 60% 1RM - 96 kiloa - lämmittävät reps
(Perustuu: Baechle ja Earle, NSCA: n Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi pystyä tekemään 1 hissi henkilökohtaisimmillasi, 6 hissiä 85 prosentilla omasta parasta ja 15 hissiä 65 prosenttia 1RM henkilökohtaisesta parhaasta - ja suhteellisilla prosenttiosuuksilla hissin välillä ja todennäköisesti alle .
Älä pidä tätä ehdottoman viittauksen; se on vain opas ja perusta, josta valita sopivat painot työstämiseen.
Näet kuinka voit arvioida henkilökohtaisen parhaan tai 1RM: n 12 RM: stä - moninkertaistaa 107-100 jaettuna 67: llä.
Koulutusohjelma on taajuuden, intensiteetin, tilavuuden ja harjoitustyön aikataulu, joko painokoulutuksessa tai muussa kuntoharjoittelussa. Painokoulutuksessa käytetään erilaisia menetelmiä ja tekniikoita.
Tässä ovat muuttujat, joita voidaan säätää missä tahansa painokoulutusohjelmassa. Lähes rajoittamattomat yhdistelmät ovat mahdollisia, joista useimmat toimivat jossain määrin mutta eivät välttämättä optimaalisesti.
- Harjoitusvalinta
- Paino tai vastus
- Toistojen määrä
- Sarjojen määrä
- Liikkumisnopeus
- Sarjojen väli
- Istuntojen välinen aika (koulutuspäivät / viikko)
- Jaksotusjaksojen väli
Tässä on muutamia merkittäviä sovelluksia ja tekniikoita painokoulutuksessa ja kehonrakentamisessa.
Koko kehon koulutus. Harjoittele kaikkia tärkeitä lihasryhmiä istunnossa. Valitset useita hissejä, ehkä jopa kymmenen, varmistamalla, että kaikkia tärkeitä lihasryhmiä käytetään jossakin määrin
Split-järjestelmä. Vaihtelevat istunnot suurille lihasryhmille. Koulutus, sano, kädet, olkapäät ja takaisin yksi istunto, sitten jalat pakarat, vatsaontelon seuraava istunto.
Jaksottamista voidaan kuvata edistyksellisiksi tai pyöräileviksi koulutusjaksoksi tietyn ajan kuluessa saadakseen aikaan tuloksia aikataulussa. Esimerkkinä on vuosittaisen ohjelman jakaminen erilaisiin koulutustiloihin, joilla on eri peräkkäiset tavoitteet. Tämä on yleistä urheilukohtaisissa ohjelmissa ja painonnousuissa kilpailuissa. Esimerkiksi: off-season huolto, esikauden kestävyys, alkuvuoden hypertrofia ja teho, aktiivinen kausi huolto, kauden jälkeinen elpyminen.
Supersets . Supersastus on käytäntö harjoittaa kahta vastakkaista lihasryhmää nopeasti peräkkäin lihasten kasvun stimuloimiseksi ja lepoa kummassakin ryhmässä vuorotellen. Esimerkki tästä on jalka- ja jalkaharjoitus kaksoistutkimille ja käämikansille.
Yhdistelmäjoukot. Vaihtoehtoisten erilaisten lihasryhmien sijaan yhdistelmävalmisteet vaihtavat erilaisia harjoituksia tai laitteita samalle lihasryhmälle. Esimerkki on triceps-takapotku triceps-pushdownilla - idea on työntää lihaksia niin pitkälle, että se rekrytoi ylimääräisiä moottoriyksiköitä.
Pyramidi. Tämäntyyppisiin ohjelmiin kuuluvat joukot, jotka edistyvät saman harjoituksen kevyistä raskaisiin painoihin tai jopa taaksepäin raskaasta valoon riippuen ohjelmasta. Sarjojen lukumäärä on määritetty. Esimerkiksi käsipainon kihara:
- 20 kiloa X 10 toistoa
- 30 kiloa X 8 toistoa
- 40 kiloa X 6 toistoa
Pudotussarjat ovat kuin taaksepäin pyramidi ja monia muunnelmia. Yhdessä esimerkissä nostat epäonnistumiseen riippumatta toisten ja kolmansien sarjojen toistoista. Aloita raskaalla painolla ja tee laskettu määrä toistoja; vähentää painoa, eli 20 prosenttia, suorita seuraava sarja epäonnistumaan; sitten vähennä uudestaan ja mene vikaantumiseen jälleen pienellä välijousella. Tämä on hyvin voimakasta koulutusta. Esimerkki on käsipainon kihara seuraavasti:
- 40 kiloa X 8 toistoa
- 30 kiloa X-vika
- 20 kiloa X-vika
Superslow. Superslow käsittää ajatuksen hidasta ja mitatusta samankeskeisestä ja epäkeskisestä supistumisesta. Tämän ehdotetun edun kiistävät monet. Superslow-harrastajat suosittelevat enemmän tai vähemmän 10 sekuntia hissin jokaiselle vaiheelle.
Eksentrinen koulutus. Tämä korostaa minkä tahansa hissin paluuta tai laskua sen perusteella, että tämä tuottaa parempaa hypertrofiaa, koska saavutetaan enemmän lihasvaurioita ja kuitujen rekrytointia. Koukun kiharat ovat hyvä esimerkki. Yleensä tarvitset apua, jotta saataisiin keskittynyt tai nostettava osa valmis.
Urheilun erityisohjelmat on suunniteltu parantamaan urheilulajien suorituskykyä vahvistamalla näille urheilulle ominaista lihasten kuntotasoa, erityisesti ajallisesti painotetun harjoittelun avulla.
Ruokavalio, ravitsemus ja lisäravinteet
Asianmukainen ruokavalio ja ravitsemus ovat erittäin tärkeitä, kun maksimoidaan tuloksia mistä tahansa urheilukoulutusohjelmasta, ja painokoulutus ei varmasti ole poikkeus. Lue artikkelini: Painonvalmistajan Bodybuilding Diet ja katsele tulevaa tarkistusartikkelia painonvalmennusten täydennyksistä.
Katso myös: Painonhallinnan ja kestävyyskoulutuksen perusteet - osa 1 ja osa 2.
> Lähteet
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Urheilulääketiede. American College of Sports Medicine -asema. Progressiomallit vastaresurssille terveille aikuisille. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.