Flat abs ja laiha jalat ovat hyviä ja kaikki, mutta tulevat keväällä, mitä useimmat ihmiset kaipaavat, ovat veistettyjä hartioita ja aseita. Loppujen lopuksi lyhyet hihat ja lämpimimmät temps merkitsevät kätemme, mutta ei ole koskaan hauskaa tuntea itsestään tietoisia niistä. Usein naiset joutuvat etsimään vahvaa, veistettyä ylävartaloa, mutta pelkäävät, että on tarpeen saavuttaa tällainen tavoite pelkoa "bulking ylös".
Bulking Up: yleinen väärinkäsitys
Se on yleinen väärinkäsitys, että raskaiden painojen nostaminen - varsinkin ylävartaloa varten - tekee naisesta irtotavaraa ja näyttää enemmän mieheltä. Mikään ei voisi olla kauemmas totuudesta. Miksi? Bulking up tulee kolmesta asiasta: hormonit, kalorit ja paljon aikaa kuntosalilla työskentely ulos. Tietenkin hyvä genetiikka auttaa myös. Katsotaanpa, kuinka jokainen näistä on osa suurempien lihasten tekemistä.
HORMONIT : Ensinnäkin naisilla ei ole tarpeeksi luonnollista testosteronia tehdäkseen suuria, kookkaita lihaksia. Naiset, joita näet kehonrakennuskilpailuissa, ovat todennäköisesti käyttäneet anabolisia steroideja tai muita hormoni-injektioita antamaan heille tarvittavia aineita lihasten lisäämiseksi tuohon kokoon. Useimmat naiset, joilla on suuret, veistämättömät lihakset, ovat myös tämän tyyppistä kehoa, joka on rakennettu heidän genetiikkaansa. Se yhdistettynä tiukkaan harjoitusohjelmaan saa heidät siihen, missä he ovat. Se ei tapahdu vahingossa. Ja tietysti mikä tahansa kehon kasvu - rasva tai lihas - vaatii ylimääräisiä kaloreita.
ELINTARVIKKEET : Bulking up voi tapahtua vain, kun tarpeeksi kaloreita lisätään oman ruokavalion tukemaan lihasten kasvua. Ihastunut lukio poika, joka menee kouluttajalle laittaa lihasmassaa kerrotaan yksi erittäin tärkeä asia: syödä! Olen nähnyt pojat kerrottu syömään yhtä paljon kuin 7-80000 kaloria päivässä tai enemmän saadakseen painoa lainkaan. Voit hankkia minkä tahansa massaa kehon lihasta tai rasvasta - on saavutettava ylimääräisten kaloreiden avulla. Jos pidät terveellistä, kohtalaista ruokavaliota, et painosta harjoittelua. Voit yksinkertaisesti poistaa osan rasvasta, joka peittää lihastesi alla.
KOULUTUS : Lopulta näet suuret suuret lihakset, joita näet, ei saavuteta ilman, että kuntosalilla on paljon, monta tuntia kovaa painoa. Nosto painot 30-45 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa, ei tee irtotavarana. Se vain auttaa sinua saavuttamaan enemmän veistetty, sopiva ulkonäkö.
Miksi painojesi painaminen tekee eron
Nyt, kun pelkäät irtoamisestasi, on hyvä palauttaa mieleeni yksi tärkeä tekijä veistoksellisen ja muotoillun ylävartalon saavuttamisessa: sinun täytyy nostaa raskas paino. Pienet käsipainot ovat erinomaisia, jotta ne voisivat toipua vahingosta tai pitää ikääntyneet aikuiset toiminnallisessa kunto-ohjelmassa. Ja varmasti jotkut liikkuvat, jotka ottavat painoa kauemmas kehosta (kuten sivu- tai eturaajojen nousu) saattavat vaatia jotain kevyempää. Mutta jos olet kiinnostunut tekemään muutoksia kehosi muotoon ja rasvan menettämiseen, sinun täytyy nostaa painoja, jotka haastavat sinut.
Joten nosta ne painot - ne HEAVY painot - ja aloittaa. Seuraava harjoittelu kattaa kaikki ylävartalon lihakset ja vie sinut läpi jotain nimeltä "supersets". Se tarkoittaa, että teet kaksi erilaista harjoitusta peräkkäin samalle lihaskyhmälle. Tämä vie sinut nopeammin etsimäsi tuloksiin! Mistä tiedät, minkä kokoinen käsipainot valita? Muista, että jos teet 12-15 toistoa ja saatat jatkaa enemmän, painot ovat liian kevyitä. Jos et kuitenkaan pääse jopa 8 toistoon ilman lihasten vajaatoimintaa, painot ovat liian raskas. Valitse jotain haastavaa mutta toteutettavaa. Kuvissa esitetyt harjoitukset ovat sarjan ensimmäinen harjoitus; valokuvia kaikille harjoituksille, klikkaa heidän nimeään saadakseen näkyvän visuaalisen esityksen.
Takaisin Voimakkuus Super Set
A) Käänteinen kahva Double Arm Row
- Aloita jalat yhdessä ja istu alas hieman kyykkyyn kytkeytyvän vatsan. Aseet ovat kehon edessä, ja niissä on käsipainot lonkkaan korkeudella kämmenten kanssa.
- Piirrä kyynärpäitä taaksepäin lantiota vasten varovasti halkaisevaa sivureunaa, joten tunnet, että latit ja triceps tarttuvat ja palaavat eteenpäin ohjauksella.
B) Renegade rivit
- Aloita täysi lankku käsipainoilla kädet, käsivarret ja varpaat. (polvistuva vaihtelu on hienoa, jos et pysty tekemään täysiä lankkuja) Ota vatsasi vetämällä vatsasi sisäänpäin kohti selkäsi.
- Vedä oikea käsipaino ylös kohti oikeaa lonkan luuta pitämällä paino lähelle puolesi. Palauta se hitaasti lattialle ja toista vasemman käsipaino.
Rintavahvuus Super Set
A) Olkavarren painaminen
- Aloita lankkuasennossa kädet suoraan olkapäät ja jalat hip-leveys toisistaan. Pidä vatsalihaksia ja jalkojasi tiukasti, kun hitaasti alennat rintakehää kohti maata kyynärpäät taivuttamalla ja osoittaen takanasi.
- Pyyhi kun työnnä ylöspäin pidentää aseita lankkuun, nosta sitten oikeaa kättäsi vasempaan olkapääsi ylhäältä. Toista toisella kädellä napauttamalla.
B) Chest Fly
(HUOMAUTUS: voit tehdä rintakehän stabiliteetillä tai penkillä tai lattialla.)
- Aseta penkkiin tai lattiaan ja pidä pari käsipainot rintakehäsi lähellä (jos pallo on, aseta olkavarret ja pää palloon).
- Nosta käsipainot suoraan rinnan yläpuolelle, kämmenten päin.
- Hitaasti laske kätesi sivulle pienellä mutkulla kyynärpääsi, kunnes kyynärpäät ovat rintakehän tasossa.
- Purista rintakehä ja tuo kädet takaisin yhteen yläosassa.
Lavan vahvuus Super Set
A) Olkapää Paina
- Aloita jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Tuo kyynärpäitä sivulle, joka luo tavoiteasennon aseilla, käsipainot ovat pään puolella ja vatsa on tiukka.
- Paina käsipainot hitaasti ylös, kunnes aseet ovat suorat. Palaa alkuasentoon hitaasti ohjauksella. Toista haluamasi toistojen määrä.
B) Lateral Lift
- Aloita seisomassa asennossa, jalat muutama tuumaa toisistaan ja kädet rinnalla kehon pitämällä käsipainot.
- Pidä pieni mutka kyynärpäässä, nosta kätesi sivulle, kunnes ne ovat lattian kanssa samansuuntaiset, ja palaa takaisin aloitusasentoon ohjauksella.
Bicep / Tricep vahvuus
A) Bicep Curl
- Nosta jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan erillään olevat kädet, jotka ulottuvat täydellisesti kevyellä mutkulla.
- Tuo painot kohti hartioita täydentää bicep curl, laskea hitaasti takaisin alkuun.
B) Tricep-laajennus
- Pysyvät jalat lonkan päässä toisistaan pitämällä käsipainot suoraan yläpuolella ja pitämällä selkäsi pitkiä ja abs tiukka.
- Taivuta kyynärpäät alentavat käsipainot pään pohjan takana. Pidä kyynärpäitäsi halkaisemassa kohti pääsi ja osoittaa eteenpäin. Laita sitten pitkät kädet takaisin lähtöasentoon, kun työskentelet tricepessä.