Elämä menee liian nopeasti. Mitä vanhempi saat, sitä enemmän tunnet kuinka ohikiitävä se on. Joten miten haluat hidastaa ikääntymisprosessia? Ei, emme voi palauttaa aikaa. Voimme kuitenkin kääntyä vuosia takaisin kehomme päälle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi hidastaa fysiologista vanhenemiskelloa. Se on oikein - työskentely voi pitää sinut nuorena.
Ja vaikka sydän- ja verisuoniharjoitukset , kuten kävely, lenkkeily tai pyöräily ovat tärkeitä sydämen ja keuhkojen tehokkuuden kannalta, on vahva harjoittelu, joka tarjoaa edut, jotka pitävät kehon nuorempana, voimakkaammin ja toiminnallisemmiksi kuin joka vuosi kulkee. Jos haluat olla elinvoimainen ja itsenäinen monien vuosien ajan, tämä voimaharjoittelun harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan juuri tämän.
Miksi se on tärkeä voimaharjoittelun jälkeen 50?
American Council of Exercise -ohjelman mukaan "30-80-vuotiaiden ikäisten aikuiset voivat kokea jopa 30-40 prosenttia heikentymisen lihasten heikkenemisen seurauksena lihasmassan vähenemisestä."
Hyvä uutinen on se, että näin ei tarvitse tapahtua! Sana "istumista" on avainasemassa. Vahvuuskoulutus on tärkeää kaikille, mutta 50: n jälkeen se on entistä tärkeämpää kuin koskaan. Se lakkaa olemaan noin iso hauis- tai litteä abs, vaan ottaa sävy pitää vahva, terveellinen elin vähemmän alttiita vamman ja sairauden. Voimakoulutuksen tärkeimmät edut 50 vuoden jälkeen ovat:
- Rakentaa lihasmassaa: Ei, tämä ei tarkoita sitä, että tulet Incredible Hulkiksi. Se tarkoittaa, että olet vankka, vahva henkilö, joka pystyy nostamaan omia päivittäistavaroita, työntämään oman ruohonleikkurin ja poimia itsesi jos putoat.
- Rakentaa luun tiheyttä: Odottamattomat putoukset laittaa lukemattomia vanhempia ihmisiä sairaalaan joka vuosi. 8-vuotias laittaa valan hänen käteensä ja saa takaisin pelaamaan 8 viikkoa. 80-vuotias ei ole aivan niin onnekas. Rikkoutuneiden luiden ramifications voivat olla tuhoisia. Voimaharjoittelu voi auttaa. Uudessa-Seelannissa 80-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tutkimus osoitti 40 prosentin laskua putoamisessa yksinkertaisella voima- ja tasapainokoulutuksella!
- Vähentää kehon rasvaa: Liian paljon rasvaa ei ole hyvä sinulle milloin tahansa. Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeää varsinkin kun on kyse ennalta ehkäisevästä sairaudesta, joka tulee vanhentuneiden populaatioiden kanssa.
- Vähentää kroonisen sairauden riskiä: ei vain vahvuus koulutuksella auttaa säästämään monia kroonisia sairauksia, mutta se myös auttaa vähentämään oireita sinulla voi olla tällä hetkellä. Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee vahvuuskoulutusta useimmille ikääntyneille aikuisille, mikä vähentää seuraavien kroonisten sairauksien oireita: niveltulehdus, osteoporoosi, diabetes, liikalihavuus, selkäkipu, masennus.
- Parantaa mielenterveyttä: Ikääntymisen ohella masennus kasvaa ja monille itsevarmuuden menetys. Vahvuuskoulutuksen on osoitettu parantavan yleistä itsetarkkuutta ja voi vähentää masennuksen ilmaantuvuutta.
Kuulostaa melko hyvältä, eikö niin? Vain 20-30 minuuttia päivässä näet suuria muutoksia elimistössäsi. Aloitetaan siis.
Seuraava harjoitus antaa sinulle 10 erinomaista harjoitusta, jonka yli 50-vuotiaat naiset voivat keskittyä harjoittelunsa aikana. Useita harjoituksia aiotaan sisällyttää yhden jalan liikkuu tai stabiili pallo liikkuu. Ne sisällytettiin tarkoituksellisesti parantamaan tasapainoa ja koordinointia, jotka molemmat heikkenevät iän myötä. Tarvitset pari 5-8 lb käden painoja (siirrä raskaampiin painoihin voimakkaammin) ja vakaa pallo.
Jos sinulla ei ole palloa, voit suorittaa harjoitukset lattialla tai penkillä. Jokaiselle harjoitukselle suoritetaan 8-12 toistoa ja lopeta 30-60 sekuntia harjoitusten välillä. Siirrä hitaasti jokaisen harjoituksen keskellä oikeaa muotoa ja jatkuvaa hengitystä. Ja älä unohda, on aina hyödyllistä saada opastusta. Jos sinulla on kyky päästä kuntoliikkeeseen - vaikka se olisi vain yksi istunto - hän voi auttaa sinua ottamaan sinut oikeaan muotoon ja opettamaan sinulle, miten liikkua kunnolla kehossasi. Nauti uudesta nuoruuden suihkulähteestä.
1 - Kyynärpällinen lankku
1) Aloita makaamassa lattialla kädet litteillä lattialla, varmista, että kyynärpääsi kohdistuvat suoraan olkapään alle.
2) Kiinnitä ydinsi ja nosta kehoa ylös lattiasta, pitäen kyynärät lattialla ja kehossasi suorassa linjassa pään ja jalojen välillä. Pidä vatsalihassasi kiinni ja yritä olla antamatta lonkan nousu tai lasku. 8-12 edustajan sijaan pidä 30 sekuntia. Jos se vahingoittaa alhaisempaa taakse tai tulee liian vaikeaksi, aseta polvet alas maahan.
Tavoitteet: olkapäät, ydin
2 - Modifioitu push-up
1) Aloita polvillaan matolla hartiat ja polvet alle lantiolla, joten takana on kulma ja pitkä.
2) Ripusta varpaat alle, kiristä vatsaonteloita ja taivuta kyynärpäitä alemmalle rintakehälle lattialle. Pidä katseesi sormenpäät edessä niin kaula pysyy pitkään.
3) Aloita asento painamalla rintakehää ylöspäin.
Tavoitteet: olkapäät, käsivarsi, ydin
3 - Basic Squat
1) Nosta jalkaa pitkillä etäisyyksillä. Lonkan, polvien ja varpaiden pitäisi olla eteenpäin. (Pidä käsipainot kädessä vaikeampana).
2) Taivuta polvet ja laajenna pakarat takaisin taaksepäin, ikään kuin istuisit takaisin tuolille. Varmista, että pidät polvillasi varpaidenne ja painosi takana. Nouse ylös ja toista.
Tavoitteet: glutes , quads, hamstrings
4 - Vakaus Ball Chest Fly
1) Pidä paria käsipainot lähellä rintaasi ja aseta olkapäät ja pää palloon, ja loput kehosi pöydällä. Jalat pitäisi olla lonkkamatkaa toisistaan.
2) Nosta käsipainot suoraan rinnan yläpuolelle, kämmenten päin.
3) Laske alas hitaasti sivulle hieman käyrällä, kunnes kyynärpäät ovat rintaan nähden.
4) Purista rintakehä ja pane kätesi takaisin yläosaan.
Kohdealueet: rintakehä, glutes, back, core
5 - Vakaus Ball Tricep Kick Back
1) Pidä käsipainot, laita rintakehäsi pallolla kädet, jotka on vedetty pallon ja jalkojen rinnalla, ulottuvat lattialle takanasi. Pidä pää suoraa selkärankaasi. (Jos sinulla ei ole palloa, laita vatsa-puoli alaspäin penkillä tai jalustalla, jalkojen ollessa porrastettu taaksepäin ja rungon taaksepäin eteenpäin).
2) Vedä kyynärpää 90 asteen kulmaan aloitusasentoon.
3) Paina käsipainot taakse pidennyksesi vartta, puristamalla tricepsejä.
4) Vapauta käsipainot takaisin alas aloitusasentoon.
Tavoitteet: triceps, ydin
6 - Olkapään yläpuolella
1) Aloita jalkojen lonkkamatka toisistaan. Tuo kyynärpäitä sivulle, joka luo tavoiteasennon aseilla, käsipainot ovat pään puolella ja vatsa on tiukka.
2) Paina käsipainot hitaasti ylös, kunnes aseet ovat suorat. Palaa alkuasentoon hitaasti ohjauksella. Halutessasi voit myös harjoitella tätä harjoitusta istuen tuolilla tai vakauttavalla pallolla, jossa on jalat leveä.
Kohde: hartiat, hauis, takaisin
7 - Stabilisuuspallon yläpuolella vedettävä
1) Pidä paria käsipainot lähellä rintaasi ja aseta olkapäät ja pää palloon, ja loput kehosi pöydällä. Jalat pitäisi olla lonkkamatkaa toisistaan.
2) Nosta käsipainot suoraan rinnan yläpuolelle, kämmenten päin.
3) Laske hitaasti pään takaa takaa kätesi, vain vähän mutkaa kyynärpäissäsi.
4) Purista lattiasi kun vedät aseet takaisin aloitusasentoon rintakehän yläpuolelle.
Tavoitteet: takaisin, ydin
8 - Vakaus Ball Side Leg Lift
1) Aloita polvistelemalla pallon oikealla puolella.
2) Anna oikean puolen lean hieman palloa ja halata oikeaa kättä pallon ympärillä.
3) Pidennä vasen jalka pitkin sivulle. Oikea jalka on taivutettava lattialle.
4) Nosta hitaasti ja laske vasen jalka 8-12 kertaa ja vaihda sitten sivuja.
Tavoitteet: jalat, ydin
9 - Single Leg Hamstring -silta
1) Valehtele taaksepäin taivutetuilla polvilla lonkan etäisyydellä toisistaan, ja jalat tasainen lihaan
2) Purista kiilto ja nosta lantiot matosta sillaksi. Ala ja nosta lantiota 8-12 toistoa varten ja toista toisella puolella.
Kohdealueet: hamstyrings, glutes, quads
10 - lintukoira
1) Polvistu matolla kaikkiin neljään. Päästä yksi käsi kauaksi, vedä vatsalihaksia ja pidennä vastakkaista jalkaa pitkään takanasi. Toista 8-12 kertaa ja vaihda sitten sivuja.
Tavoitteet: ydin, takaisin