Your glutes, lonkat ja reidet sisältävät joitain tärkeimpiä ja tehokkaita lihaksia ihmiskehossa. Itse asiassa alavartalo sisältää suurimman lihaksen kehossa - Sinun botti, joka tunnetaan myös nimellä gluteus maximus.
Gluteus maximus on näkyvin glutealilihas, mutta sen alapuolella on kaksi erittäin tärkeää lihaksia: gluteus medius ja gluteus minimus.
Nämä kolme lihaksia ovat vastuussa erilaisista lonkan liikkeistä, kuten lonkan jatkeesta, pyörivästä reiden ulospäin ja lonkan sieppauksesta - tai siirtämällä jalka pois kehosta, kuten jalkahissit. Tämä tarkoittaa, että sinun glutes toimivat aina kun nouset ylös, kävele tai juokse portaita ja jog, vain muutamia mainitakseni.
Miksi sinun pitäisi työskennellä Butt , Lonkat ja Reidet ?
Sen lisäksi, että haluaisit lujaa, muotoillutta puskuria, on tärkeää kouluttaa alavartaloasi vain siksi, että he ovat mukana niin monissa liikkeissä. Istu, seisota, kyykätä ja käveltäkää, ja liekit toimivat ja ajattelevat, kuinka monta kertaa teet sen yhden päivän aikana.
Vahvistusharjoitukset paitsi tekevät sinusta vahvemman päivittäisen toiminnan puolesta, ne voivat myös tehdä sinusta vahvaa muuhun toimintaan, kuten juoksemaan, kävelemään, pihalla työskentelyyn ja portaiden kiipeilyyn. Näiden lihasten käyttäminen merkitsee sitä, että sinun ei pidä ainoastaan rakentaa vahvuutta ja vähärasvaista lihaskudosta, vaan poltat myös enemmän kaloreita. Mitä suurempi lihas, sitä enemmän kaloreita se palaa.
Voi ja vielä yksi asia ... vahvat jalat antavat polvi- ja nilkkasaumat, jotka voivat auttaa sinua suojaamaan loukkaantumiselta.
Kuinka usein harjoittelet alaosastoasi?
Vahvuuskoulutuksen yleiset ohjeet:
- Työskentele alavartalolla enintään 3 peräkkäisenä päivänä viikossa. Haluat vähintään yhden päivän lepotaikojen välillä
- Jos nostat hyvin raskaita painoja, riittää, että voit suorittaa vain 6-8 toistoa, saatat joutua liikkumaan enemmän harjoitusten välillä, jotta lihaskudokset voivat toipua
- Jos olet tavoite on vähärasvainen lihaskudos ja kestävyys, kokeile 1-3 sarjaa 12-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja varmista, että käytät tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän edustajia.
Koska alavartalo on niin voimakas, tarvitset todennäköisesti melko suuria painoja todella haastamaan kehosi. Esimerkiksi kyykkyissä voit käyttää jopa 30 kg tai enemmän riippuen siitä, kuinka kauan olet käyttänyt.
Jos olet vasta aloittamassa, on parasta aloittaa kevyemmällä painolla työskennellä lomakkeessa ja varmistaa, ettet liioittele sitä.
Sample Butt Workout
Yleisimmät harjoitukset tupsulle, lonkat ja reidet ovat suuret kolme - kyykky, keuhkoihin ja deadlifts. Minulla on muutamia muita hienoja liikkeitä kokeilla seuraavalla kerralla, kun työskentelet hihasi.
- Käsipainot - Tämä on täydellinen harjoittelu kaikkien alemman kehon lihasten, myös glutesin, harjoittamiseen.
- Lunges - Lunges kohdistaa jokaisen lihaksen myös alempaan kehoon, ja koska olet porrastetussa asennossa, jokainen jalka saa vähän enemmän työtä. Etkö pidä lenkkejä? Kokeile jotain näistä vaihtoehdoista .
- Deadlifts - Deadlifts ovat erinomaisia päkiän sekä alaselän ja kainalot.
- Step Ups - Rakastan askeleita todella kohdistaa glutes. Pidä paino kantapäässä korostamaan taakseesi.
- Hip Extensions - Tämä on enemmän eristyksellistä liikuntaa ja täydellinen tapa pyöristää bussin harjoittelua. Ei pun-tarkoitusta.
Paras kardio teidän Butt
- Kävely
Kävely aktivoi lippaasi ja kääpiösi, varsinkin kun etene ylös kaltevuudella (vuoristo, mäki tai juoksumatto). Suunnitelma : Jos käytät juoksumattoa, ravista asioita kasvattamalla kaltevuutta säännöllisesti koko harjoittelun ajan (esim. Lisää kaltevuusasi 1% joka minuutti viiden minuutin ajan, vähennä kaltevuus samalla tavalla, toistaen kuusi tai useamman kerran ).
Jos ulkona, etsi pitkä, keskikokoinen mäki naapurustasi ja käydä ylös niin nopeasti kuin pystyt, sitten hitaasti kävellä takaisin alas ja toistaa 5-10 kertaa. Lisää tämäntyyppinen harjoitus viikoittaiseen rutiiniasi, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja tehdä päihdettä ja jalkojasi.
- Sprintti / intervallit
Oletko koskaan huomannut, että sprintteillä on hyvät pätkät? Tämä johtuu siitä, että sprintti on tehokas toiminta, joka vaatii uskomatonta voimaa. Sinun ei tarvitse kouluttaa kuin olympiakisat, jotta voit saada suuren pudotuksen, mutta voit ottaa käyttöön sprinttiä (kutsutaan myös fartlek-harjoitteluksi) rutiinisi. Suunnitelma : Seuraavalla kävelyllä / juoksemalla valitse etäinen objekti ja vedä se niin nopeasti kuin pystyt. Hidas kävellä, kunnes olet täysin toipunut ja toista noin 5-6 kertaa.
- Pyöräily
Pyöräily on uskomaton harjoitus lonkanne, reisien ja kiertoradojen kannalta, onko sinulla ratsastusta ulkona tai sisätiloissa spin-luokkaan vai pysäköityyn pyörään . Suunnitelma : Seuraavalla pyöräilyharjoittelulla kiinnitä huomiota tekniikkaan. saat alppien mukana johtaen kantapään kanssa, kun painat pedaaleja alas. Nousu ylös, vedä ylös poljin (jos sinulla on jalka hihnat) varmista, että käytät jokaista osaa jalat aikana harjoittelua. Eristeet ovat toinen vaihtoehto: Lisää vastustusta, nosta selkäsi istuimelta ja hitaasti poljin vain käyttämällä jalkoja (kehosi ei saisi liikkua tai nukkua).
- Muut ideat
Muita upeita cardio-harjoituksia, jotka kohdistavat faniisi, ovat kickboxing ja portaiden kiipeily. Kickboxingissa kaikki ne potkut (puoli, pyöreä, selkä ja rintamat) kohdistavat potkut, rintalastat ja kainalot. Ne auttavat sinua myös tasapainossa ja joustavuudessa. Stairmasterin tai Step Millin käyttäminen tekee myös suurimman sallitun mahon, hamstringsin ja quadsin käytön.
Vaikka sydän on hieno mukana jalat, todella nähdä tuloksia, tarvitset joitakin vahvuus-harjoitusharjoituksia. Katso ideoita näistä esimerkeistä harjojen, lonkkojen ja reiden harjoituksista.
> Lähde:
> Neuvostoliiton neuvosto. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego, CA.