Posterior- ja sydänlihaksen aktivointi
Päinvastainen lankkuharjoittelu on usein unohdettu harjoittelu, joka sopii erinomaisesti ytimeen. Se kohdistaa taka-lihakset (ne, jotka ovat rungon takaosassa), mutta kun se on tehty oikein, se myös kytkee vatsalihaksia . Vaikka tämä harjoittelu on tavallisimmin nähtävissä joogakursseissa, se on mukava lisä perusalkuharjoitteluun .
Sydänsi on enemmän kuin vain vatsan lihaksia.
Sydän sisältää lonkkaappauksia, lonkkapäätäjiä, hip flexorteja ja lannerangan. Kun se on tehty oikein, käänteinen lankku kytkeytyy kaikkiin näihin lihaksiin, samoin kuin kouristukset ja käämitysradat, haastavaan täydelliseen sydänharjoitteluun.
Käänteistä lankkuharjoitusta voidaan käyttää myös rehab-harjoituksena sydän- ja selkärangan vakauttamisen parantamiseksi.
Tarvittavat laitteet ja tilat : Tämä on liikuntapaino, joka ei vaadi muuta kuin harjamattoa. Tarvitset tarpeeksi tilaa kehosi laajentamiseksi.
Plank Posein oppiminen
Ennen kuin yrität kääntää lankkua, voi olla hyödyllistä oppia peruskokoonpanon perusasiat. Pilates-harjoitustyönä lankku on erinomainen tapa kehittää ydinvoimaa ja kokonaisvaltaista joustavuutta. Se kohdistaa tarkemmin vatsaontelot ja hartiat.
- Polvistu matolla tai lattialla ja kävelet kätesi edessäsi. Laita jalat takanasi ja aseta kätesi rinnakkain toistensa kanssa.
- Nosta vatsaasi lattialta, kun laajennat selkäsi.
- Yritä pitää hartienne irtoamasta keskittymällä pitämään ne poissa korvistasi.
- Pidä pääsi rinnan sinun selkärankaasi.
- Pidä lankasi 10 hengelle tai 30 sekuntia. Lopulta työskentelet pitämällä lankkua kahden minuutin ajan.
Kuinka tehdä taaksepäin laastarin liikunta
Mitä tulee käänteiseen lankkuun, se on aivan kuten sen nimi viittaa: lankan taakse.
- Istu lattialle, kun jalat ulottuvat edessäsi.
- Aseta kämmentäsi, sormet leviävät lattialle lattialle hieman lantiota vasten ja ulkopuolella.
- Paina kämmentänne ja nosta lantiota ja vartaloa kohti kattoa.
- Katso ylös kattoon, kohdista varpaasi ja pidä kädet ja jalat suorina.
- Pidä koko kehosi vahva ja muodosta suora viiva päästäsi kannoille.
- Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa. Pidä asentoa enintään 30 sekunnin ajan.
- Jos lonkat alkavat kipua tai pudota, laske itseesi takaisin lattialle.
Vinkkejä käänteiselle tasolle
Jotta saat eniten hyötyä käänteisestä lankusta, pyrittävä pitämään suorassa linjassa ja pitämään sitä 20-30 sekuntia. Sinun on ehkä aloitettava asettamalla asema vain muutaman sekunnin ajan, kun rakennat voimaa. Voit aloittaa kolmella 10 sekunnin pidätyksellä. Huomaa, että on parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.