Olitpa lyhyt ajalla tai haluat jotain hieman mielenkiintoisempaa harjoituksessasi, piiri koulutus on erinomainen valinta. Tämäntyyppisellä harjoittelulla voit yhdistää sekä sydän- että voimakoulutuksen samaan harjoitteluun.
Näin voit työskennellä useilla fitness-alueilla, eikä erillisistä harjoituksista, mikä on täydellinen tapa puristaa liikuntaa, jos sinulla on varattu aikataulu.
Tämäntyyppisten harjoitusten avulla siirryt harjoituksesta toiseen ilman, että lepääsi väliin. Koska poistat lepäämät, harjoittelu liikkuu nopeammin ja tehokkaammin.
Piirikoulutusta on useita tapoja. Jotkut harjoittelut keskittyvät vain sydämeen, jotkut vain vahvuus ja toiset molemmilla. Tässä harjoittelussa vuorottelet voimakkaasti harjoittelua.
Avain tämän työn tekemiseen on työskennellä niin kovaa kuin mahdollista ehdotetuille toistoille tai ajalle. Tämä tarkoittaa vahvuusharjoituksia, käytä tarpeeksi raskaita painoja , että viimeinen rep tuntuu erittäin haastavalta.
Sydänharjoituksia varten haluat työskennellä niin kovaa kuin mahdollista ehdotetulle ajalle. Yritä saada sykkeesi jonkin verran tason 6 ja tason 8 tai 9 välillä tämän havaitun rasitustason mukaan .
varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on jonkinlainen sairaus tai vamma.
Miten
- Lämmitä vähintään 5 minuuttia kevyellä kardio-aktiviteetilla, kuten marssimalla paikoillaan, kävelemällä talon ympärillä tai ylös- ja alas portaita, askelten koskettaa, et.
- Tässä harjoittelussa on kaksi piiriä, joista jokaisella on 6 vaihtuvaa voimaa ja sydänharjoitusta, jotka teet peräkkäin.
- Tee jokainen liikunta määrätyn ajan (tai niin kauan kuin voit turvallisesti tehdä niin) ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, sitä pidetään yhtenä piirinä.
- Ajat ovat vain ehdotuksia - muokkaa niitä sopivan kuntotason ja havaitun rasituksen mukaan.
- Aloittelijat: Täydellinen Circuit I kerran käyttävät kohtalaisia painoja tai ei lainkaan painoa, jos olet täysin uusi liikunta.
- Väliaineet: Suorita molemmat piirit 1-2 kertaa.
- Edistynyt: Suorita molemmat piirit 3 tai useamman kerran.
Circuit 1: Ball Squats
Aseta harjoituspallo selän taakse ja seinää vasten, jalkojen lonkkaan leveydellä toisistaan, abs- ja rintalevyllä.
Kävele jalat ulos niin, että olet taivutettu palloa vasten. Jos tämä tuntuu levoton, pidä kiinni seinälle tai suorita se ilman palloa.
Taivuta polvet ja laske alas, kunnes polvet ovat 90 astetta. Jos sinulla on polven ongelmia tai tämä on haastavaa, vain mene alas niin pitkälle kuin pystyt.
Paina kannoille nousemaan.
Toista 30-60 sekuntia ja pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.
Hyppynaru
Sydämen harjoittelua varten käytät hyppykytkentää . Jos sinulla ei ole yhtä tai sinulla ei ole tilaa yksi, voit vain hypätä ylös ja alas ja kiertää kätesi.
Voit tehdä tämän hypätä molemmilla jaloilla yhdessä hyppäämällä vain tuuman tai niin pois lattiasta. Maa, jossa polvet ovat pehmeät ja jalkojen pallot.
Toista 30 sekuntia 1 minuuttiin.
Jos olet uusi jumping köysi, yritä tehdä 10 hyppää peräkkäin ja sitten marssi paikalleen levätä. Pidä tekemällä se harjoituksen keston ajan niin kauan kuin voit aina.
lunges
Astu halkaisijaltaan, oikea jalka edessä. Jalkasi tulisi olla noin 3 metrin päässä toisistaan, riittää, että jos taivutat molemmat polvet, etupuoli ei aja liian kauaksi varpaista.
Halutessasi pidä painoja voimakkuudelle, taivuta molemmat polvet ja laske lattiaan taskuun. Yritä mennä niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes polvet ovat 90 asteen kulmissa.
Takapenkillä ei tarvitse koskettaa lattiaa.
Paina etuhaaraan nousemaan ylös ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja toista 30 sekuntia.
Kävely tai Jog paikoillaan
Seuraava kardio liikkua joko marssilla tai jumittua paikallaan. Jos tarvitset vähemmän matalia vaikutuksia, pidä kiinni marssiin. Yritä kiertää käsiä lisäämällä voimakkuutta tai kävelemään vilkkaasti talon ympärillä.
Jos sinulla on vaikutusta, kokeile lenkillä paikoillaan ja paina kädet yläpuolella. Joka 15 sekuntia, vaihda niin, että olet lenkillä korkeilla polvilla, mikä tarkoittaa, että saat polvet ylös lonkan tasolle, jos voit.
Toista 30-60 sekuntia.
Punnerruksia
Ryhdy työntöasentoon. Tämä voi olla polvillasi tai varpaissasi. Varmista, että kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapäät.
Takakannen tasainen ja abs -reikäinen taivuta kyynärpäät työntöön. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes rinta osuu lattiaan. Älä yritä johtaa leuka.
Jos tarvitset muutoksia, kokeile seinäpuristimia.
Toista 30 sekuntia, pidä hetken aikaa ja yritä sitten vielä 30 sekuntia.
Kyykkyjä etupäässä
Istu jalat yhdessä.
Tuo oikea polvi ylös ja laajenna jalka etupäässä (älä lukitse polvia!).
Laske alas matalaan kyykkyyn (polvia takana varpaita) ja sitten potkaista vasenta jalkaa.
Toista (oikea potku, squat, vasen potku) 1-3 minuuttia.
Toista tämä piiri uudelleen 1-3 kertaa.
Piiri 2 - Squat With Overhead Press
Aseta jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja pidä painoja hieman hartioiden yläpuolella.
Taivuta polvet ja lähettää lonkat suoraan takaisin kyykkyyn. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista ja paina kantapäätä seisomaan.
Kun nouset ylös paina painoja yläpuolella.
Laske painot ja toista 30-60 sekuntia.
Side to Side Hyppää
Aseta pieni esine lattialle, johon voit hypätä. Varmista, että se on jotain, joka ei vie sinut ylös - vastus kaista tekee hyvän merkin.
Aseta merkin yhdelle puolelle ja hypistä sitten molemmilla jaloilla samaan aikaan, laskeutuen polvilla pehmeästi.
Jatka hyppää yli kaistan yli 30 sekuntia. Pysy jos tarvitset ja jatka 30 sekunnin ajan.
Jos tämä on liian haastava, yritä siirtyä bändiin tai hypätä vain yhdellä jalalla kerrallaan, mikä on helpompaa.
Dips
Istu tuolilla tai penkillä, kädet lantio-osien vieressä ja nosta niin, että tasapainotat kädet.
Pidä keho hyvin lähellä tuolia, taivuta kyynärpäät ja vähennä tricepsia. Sinun ei pitäisi mennä alle 90 astetta. Paina takaisin ylös ja toista 60 sekuntia.
Rest puolivälissä, jos tarvitset. Jotta jalat muuttuisivat, pidä jalat hyvin lähelle sisään.
Hyppynaru
Nosta hyppyköysi tai, jos sinulla ei ole sitä, niin teeskennät.
Hyppää 30 sekunnin ajan 1 minuuttiin
Hyppää yksi jalka puoliksi ajasta ja vaihda jalat loput, hyppää vain tuuman tai niin lattialta.
Vyötärö Biceps Curls
Aseta halkaistu asento yhdellä jalalla edessä ja toinen takana. Pidä painoja kummassakin kädessä ja taivuta polvet taivaaseen.
Kun työntäkää, kippa painot ylös hauis-haaraan. Seiso, laske painot ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Maaliskuun sillat
Valehtele lattialle ylöspäin polvien taivutettuna, jalkojen lähelle helmiä.
Työnnä sillan asentoon puristamalla liekit niin, että kehosi on suorassa linjassa.
Pidä tätä asentoa ja ota yksi jalka muutama tuumaa lattiasta, laske ja toista toisella puolella. Jatka marssimista 30-60 sekuntia.
Toista tämä piiri uudelleen 1-3 kertaa.
Päätä venytys .