Kuinka tehdä suorakaiteen harjoitus

Työskentele olkapäillä ja yläpuolella hyvällä lomakkeella

Yläreunaa pidetään yhtenä selän ja hartioiden parhaimmista lihasrakentajista. Se käyttää deltoidien etu- ja keskiosat sekä trapetsius-, rhomboids- ja jopa hauis-lihakset . Tämä on hissin, joka vaatii hyvää muotoa parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja vahinkojen välttämiseksi. Kun työskentelet olkapään alueen lihaksia, on huolehdittava välttää olkapäiden loukkaantuminen. Vältä raskaita painoja tämän harjoituksen kanssa.

Pidä selkä suorana pystysuorassa rivissä, rintakehä ylös ja silmät keskittyvät eteenpäin. Sinun asenteesi tulisi olla olkapään leveydestä. Tämä harjoitus voi rasittaa ranteet, joten käytä vain laajaa kahvaa. Etsi myös EZ-curl-palkkia, jonka avulla voit tarttua palkkiin pienillä kulmilla, mikä auttaa vähentämään ranteiden törmäystä hissin yläosassa olevasta kulmasta. Älä nosta käsivarsien yläpuolella, jotta vältät olkapään törmäyksen. Lue lisää painonhallinnasta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.

1 - lähtöasento

1. Istu jalat mukavalla etäisyydellä toisistaan ​​- olkapään leveys on oikein.
2. Tartu palkkiin tai käsipainoihin ja anna sen roikkua edessäsi käsiisi. Sinun kämmenten tulisi olla kehosi edessä.
3. Tasaa suoraan, säädä pitoa niin, että kädet ovat reisien mukaisia. Eli ei liian lähellä toisiaan.
4. "Aaltoviivainen" EZ-käyristepalkki tekee tämän harjoituksen hieman helpommaksi ranteen liitoksilla. (Katso kuvaa.)

2 - Liikunta-liike

1. Hengitä ja ripustaa abdominaaleja, pidä selkä suorana, rintakehä ja silmät keskittyvät eteenpäin.
2. Nosta tasorengas ylöspäin kohti leukaa, johtaen kyynärpäät ja pidä palkki lähelle kehoa. Hengitä ulos vaivannäön aikana. Kädet eivät saa olla korkeammat kuin olkapään suuntaiset. Hieman vähemmän on hyvä.
3. Pysähdy hissin yläosassa.
4. Palauta pylväsnauha takaisin aloitusasentoon, hengittämällä alas.
5. Toista siirto määrätyn toistomäärän mukaan.

Vinkkejä hyvään muotoon

• Jos olet uusi pystysuorassa rivissä, aloita painolla, jossa ei ole painoa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kokea hissi, oppia liikettä ja paikannusta koko. Lisää painoa vähitellen, äläkä lisää liikaa painoa, ennen kuin olkapäät ovat valmiita.
• Pidä ranteesi jouset hissin aikana, jolloin he voivat taipua tarpeen mukaan. Yritä pitää ranteet siirtymässä alas tai sivulle hissin aikana.
• Nostaessasi pidä kyynärpäät kyynärvarsien tasoa korkeammalla.
• Pidä vartalo paikoillaan ja sinun abs koukussa koko hissi, ei kääntymistä tai kiertymistä.
• Älä kallistu alas ja ylös alustavan poskeen jälkeen. Jalat eivät saa liikkua.
• Älä nosta raskasta tätä harjoitusta, ellet ole kokenut ja luota olkapäät. Olkapäästelyä on raportoitu liiallisella painolla tai huonolla muodolla. Olkapään nivel on erittäin monimutkainen mekanismi ja sen vammat voivat vaikuttaa vakavasti harjoittelun tavoitteisiin ja voi olla hidasta parantua.
• Jos kipu tai tulehdus ilmenee, lopeta harjoittaminen.