Seuraavissa harjoituksissa on esimerkkejä liikkeistä, jotka kohdistuvat hartioihin - etu-, keski- ja takana olevat deltoidit sekä pyörivä kalvo miehen lihakset.
Valitse useita harjoituksia kohdistaaksesi hartioiden kaikki osat hyvin pyöreään rutiiniin.
Kuinka laittaa lapa rutiini
- Aloittelijat : Valitse 1-2 harjoitusta, 1-2 sarjaa 12-16 edustajaa
- Inter / Adv : Valitse harjoitukset kustakin ryhmästä - yläpuolinen painallus, pyörimisliike, sivusuuntainen korotus ja etumerkintä, joka osuu kaikkiin lihasryhmiin. Mene 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa, lepää välillä sarjaa
- Käytä tarpeeksi painoa, että VOITTAA SAMAN täydentää toivottua edustajien määrää
1 - Ylijännitesäiliö
Ylipaino, jossa on tassu, on luultavasti yksi vaikeimmista hartioista, joita voit tehdä. Kun nostat jotain yläpuolella, se on kovaa, mutta käyttämällä palkkia, voit todella nostaa raskas. Varmista vain, että pidät selkäsi suorana. Jos sinun täytyy kaivata sitä painon nousemiseksi, se on liian raskas.
2 - yläpuolinen käsipainopaino
Se, mitä rakastan yläpuolella olevasta käsipainoprintistä, on se, että voit työskennellä jokaisen käden erikseen. Kun käytät palkkia, kuten edellisessä harjoituksessa, voimakkaampi käsi voi tehdä enemmän työtä. Painon paino kussakin kädessä pakottaa jokaisen olkapään toimimaan yksin.
3 - Arnold Press
Arnoldin puristin ei näytä suurelta, mutta lisäämällä siihen, että rotaatio sisältää etukäteen hieman enemmän kuin tavallinen yläpuolinen puristin. Aloitat kämmenten päin ja sitten, kun painat käsiä ylöspäin, käännät kädet niin, että ne ovat päin. Se on kovaa kuin näyttää.
4 - Yhden käden painallus
Kun teet yhden käden kerrallaan, et vain haastavat olkapääsi, haastat ydintäsi. Istu pallolla ja lisää vielä epävakautta, mikä auttaa sinua tekemään tasapainoa, vakautta, ydintä ja lantionvoimaa samanaikaisesti.
5 - Vaihtovirta
Toinen vaihtelu yläpuolisessa puristimessa on vaihtaa aseita. Tämä lisää jonkin verran vaihtelua ja keskitytään pitämään ydin vahva, kun hitaasti vuorottelevat sivut. Tämä voi todella muuttaa kuinka liikunta tuntuu.
6 - bändin yläpuolella
Rakastan bändiä yläpuolelle, koska saat enemmän aikaa jännittyneenä. Bändi tekee lihaksesi työtä matkalla ylös ja matkoilla, toisin kuin käsipainot. Haluat vaalean kaistan tämän tai vain yhden käden kerrallaan.
7 - Etujalka
Etuosa nostaa tietenkin deltoidien etupuolen, ja koska käsivarret ovat suorat ja tulevat ylös kehon etuosaan, sinun kannattaa pitää paino valossa täällä. Sinulla on myös tunne ydinasi, kun nostat painot ylös.
8 - Kalteva etuosto
Ota eteenpäin nostamalla lovi intensiteetillä päästäkseen kallistusasentoon palloon . Tunnet todella painovoiman toimivan sinua vastaan, ja tunnet alhaisemman rungon potkun vaihteeksi. Varmista, että nostat vain olkavarren tasolle ja älä kallistele painoja, vaan nosta niitä hitaasti.
9 - Lateral Lift
Sivusuuntaiset kohotukset ovat klassinen hartiatyö, joka kohdistuu etupuolelle ja keskelle. Tämä pitkä vipuvipu on kädet lähes suorana (kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutettuja), mikä tarkoittaa, että tyypillisesti pidät kevyemmän painon tässä harjoituksessa.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Tämä vie tyypillisen sivusuuntaisen korotuksen ja lyhentää vipua taivutetuilla aseilla 90 astetta. Tämän ansiosta voit nostaa hieman raskaampaa painoa kuin luultavasti lateraalisilla nosteilla. Vain toinen muunnelma paloaa lihaskudoksesi eri tavalla.
11 - Yksi varsi sivusuunnassa ylöspäin
Jos haluat lisätä voimakkuutta ja tasapaino-haasteita , työnnä pallon toiselle puolelle kulma ja nosta kevyt paino vain olkapäälle. Kun painovoima toimii sinua vastaan, sinä todella työskentelet deltoidien kanssa.
12 - Reverse Fly
Nyt siirrymme olkapäiden takaosaan, takaosan hampaisiin sekä yläreunaan . Tätä liikettä varten haluat pienen mutkan kyynärpäissä ja varmista, että ohjaat kyynärpäät. Haluat kevyen painon, jotta sinun ei tarvitse painaa painoja ylös. Heidän pitäisi mennä vain hartiatasolle.
13 - Yksi Arm Band Rear Fly
Rakastan tätä liikettä todella kohdistettaessa sekä takaosan että yläosan. Koska olet kädet ja polvet, voit keskittyä työskentelyvaraan. Ajatuksena on pitää kyynärpäsi hieman taivuta ja johtaa, että kyynärpää, kun nostetaan käsivarsi ylös.
14 - Crossover Rear Delelt lentää bändillä
Rakastan tätä liikettä, koska olet seisomassa, mikä tarkoittaa, että olet mukana koko kehossa ja käytät bändiä, joka lisää aina tiettyä intensiteettiä. Ajatuksena on seistä bändillä ja tuoda vastakkainen käsivarsi runko-osaan keskittyen takaosan ja yläosan takaosaan.
15 - Kallistaa takana lentää pallolla
Rakastan tämän takapään lentokoneen version. Pallo antaa sinulle tukea samalla kun lisäät hieman epävakautta. Olet täydellisessä kulmassa nostamaan painot ylös vartalon tasolle. Kyynärpäät taivutetaan täällä, joten puristat olkapäitä ja työskentelet olkapäillä sekä yläosassa.
16 - bändin takapääjuhla
Haluan käyttää tätä harjoitusta lämpimänä aseille ja yläosalle. Sinun on pidettävä kätesi oikealla etäisyydellä, jotta jännitteitä nauhalla pysyisi, kun käsivarret tulevat yhteen ja puristavat ne toisistaan. Tämä taas toimii olkapäillä ja yläosassa.
17 - Olkavarren kiertäminen bändillä
Pyörittäjät ovat olkapään pienimmät lihakset, mutta alttiimmat loukkaantumiselle. Tätä liikettä varten haluat pitää kyynärän vieressä kehoa avatessasi käsivartesi ylös, ottamalla sen niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
18 - Sisäinen olkapääkierto nauhoilla
Tämä liike on päinvastainen siirtyminen edellä olevasta ulkoisesta kiertosta. Nyt kääntäkää käsivartta ja olkapää sisäänpäin, työskentelemällä pyörittäjiä eri tavalla. Sinun tarvitsee todennäköisesti enemmän jännitystä bändissä tämän harjoituksen suhteen.
19 - Suorat rivit
Yläreunat ovat toinen loistava liike hartioille, mutta haluat varmistaa, että teet sen oikein. Haluat hitaasti vetää painot ylös pitämällä ne hyvin lähelle kehoa ja ottamaan kyynärpäät vain hieman korkeammiksi kuin olkapäät.
20 - Olkapäähäntä
Jos todella haluat kovaa liikuntaa, niin se on. Se on kuin työntösi olkapäille. Minä näytän tämän pallolla, joka on vieläkin vaikeampaa. Aloitan lattialla tai tuolilla ennen kuin yritin palloa. Pohjimmiltaan olet haukiasema, joka tekee työntöjä. Hullu!