Tuoreet tai fermentoidut ruoat, jotka edistävät ruuansulatuskanavan kasvua
Ruoansulatuskanavasi mahtuu monenlaisiin "hyviin" bakteereihin ja hiivoihin, jotka auttavat ruoansulatuksessa estäen "huonoja" bakteereja tai hiivaa vahingoittamasta. Näitä mikro-organismeja kutsutaan probiotiksi .
Voit tukea ruoansulatuskanavan tervettä kasvistoa ottamalla yli-the-counter-probioottisia lisäaineita, jotka ovat helppokäyttöisiä ja helposti löydettävissä useimmissa huumeiden myymälöissä.
Mutta pillerit eivät ole ainoa tapa saada probiootteja ruokavaliosi mukaan. Runsaasti tuoreita ja fermentoituja elintarvikkeita, joilla on korkea probioottiarvo sekä prebioottiset elintarvikkeet, jotka sisältävät frukto-oligosakkarideja (FOS), joiden tiedetään edistävän probiotikasvua.
Tässä on 10 sinun pitäisi tietää:
1 - Jogurtti
Jogurtti on todennäköisesti tunnetuin probioottien lähde, mutta hyödyttää myös monia muita syitä. Se on erinomainen kalsiumin, proteiinin ja kaliumin lähde, ja se tuottaa vaikuttavia yhdeksän grammaa proteiinia kuuden unssin annostelua varten.
Tuotemerkistä riippuen jogurtti voi sisältää missä tahansa 90- 150 miljardin CFU: n (pesäkkeiden muodostavat yksiköt) probiotikoita grammaa kohden.
2 - Hapankaali
Hapankaali on erinomainen lähde probiootteja, kuitua, mangaania, kaliumia, rautaa, kalsiumia ja C-vitamiinia. Se on taipumus olla korkea natriumin suhteen, joten se ei välttämättä ole paras valinta, jos sinulla on matala natriumia sisältävä ruokavalio .
Probioottisena lähteenä laktobacillus-bakteerien pitoisuus savukaasussa voi saavuttaa yli yhden triljoonan CFU: n grammaa kohti.
3 - Miso
Miso on fermentoitu soijaa valmistettu liete, jota käytetään monenlaisissa japanilaisissa ja aasialaisissa elintarvikkeissa. Miso on runsaasti rautaa ja B-kompleksisia vitamiineja, mutta sisältää myös paljon natriumia, joten se ei ehkä ole hyvä, jos leikkaat suolaa.
Kuten hapankaalin kohdalla, käymisprosessi luo miso-bakteerimaisen ympäristön, joka kääntää vähintään 100 miljardin CFU probiotiksen per gramma.
4 - Kefir
Kefir on tyypillisesti valmistettu fermentoidusta lehmänmaidosta, joten se on samanlainen kuin jogurtti ja yhtä runsaasti kalsiumia ja proteiinia. Kefiriä voidaan myös valmistaa lampaan- ja vuohenmaidosta, ja sitä edistetään usein yogurtin terveemmäksi ja tehokkaammaksi versioksi.
Vaikka probioottien määrä voi vaihdella, useimmilla laadukkailla kefir-tuotteilla on vähintään 70 miljardia CFU lactobacillus-bakteeria grammaa kohden.
5 - Kimchi
Kimchi, Korean kansallinen ruokalaji, valmistetaan pääasiassa fermentoitu kaali ja on ihanan mausteinen ja tangy maku. Kimchi on erinomainen lähde probiotikoille, mutta siinä on runsaasti kuituja, A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia ja antioksidanttityyppejä, joita tavallisesti löytyy ristipuiden vihanneksista .
Probioottisesta näkökulmasta odottaa samaa CFU-tasoa grammaa kohti hapankaalia.
6 - Tempeh
Tempeh valmistetaan keitetystä ja fermentoituneesta soijasta. Se on herkullinen pähkinäinen maku ja sitä käytetään monissa kasvissyöjä- ja vegaaneissa. Probiottisen arvon lisäksi tempeh on erinomainen kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja mangaanin lähde. Probioottisena lähteenä tempeh tuottaa noin 10 miljardin CFU probiotiksen grammaa kohti.
7 - Kombucha
Kombucha on makeutettu fermentoitu musta tee, joka sisältää sekä hiivaa että bakteereja. Se on peräisin Kiinasta ja sillä on hiukan hapan maku, jota monet pitävät houkuttelevina. Käymisprosessi on voimakas johtuen korkeasta sokeripitoisuudesta ja aiheuttaa paksun gelatiinikerroksen muodostamisen päälle, joka tunnetaan nimellä SCOBY (bakteerien ja hiivan symbioottinen viljelmä).
Probioottisen arvon osalta kombucha on noin 10 miljardia CFU grammaa kohden. Vaikka terveet, kombucha ei välttämättä ole ihanteellinen probioottinen lähde ihmisille, jotka kamppailevat Candida-hiiva-infektiolla.
8 - Artisokat
Artisokat eivät ole sinänsä probiootteja, mutta ne voivat edistää ruoansulatuskanavan kasvua osana probioottista ruokavaliota. Artisokat ovat runsaasti prebiootteja FOS, että ruoansulatuskanavan bakteerien on menestyvä. Lisäksi niillä on runsaasti magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja mangaania.
Sen lisäksi, että runsaasti ravintokuitua, artisokat sisältävät yhdiste tunnetaan cinnarin, joka lisää sapen tuotantoa maksassa ja puolestaan rids kolesteroli kehosta.
9 - Banaanit
Banaanit ovat myös runsaasti prebiootteja FOS ja sisältävät pektiiniä ja kestävää tärkkelystä, joka auttaa edelleen ruoansulatukseen. Lisäksi ne ovat tärkeä kuparin, mangaanin, kaliumin, C-vitamiinin ja B-6-vitamiinin lähde.
Banaanit ovat suhteellisen alhaiset glykeemiseen indeksiin (GI) ja niillä ei ole lainkaan rasvaa. Ravinteen näkökulmasta banaani sisältää vain noin 100 kaloria, ja se koostuu useimmiten vedestä ja hiilihydraateista.
10 - Parsa
Parsa on runsaasti ravintokuitua, mukaan lukien prebiootti FOS, joka edistää probioottien kasvua. Parsa on myös korkealla lähes jokaisella vitamiinilla ja mineraalilla, joka on kuviteltavissa kalorien ollessa erittäin alhainen.
Jos parsa on pieniä, se sisältää sulfaattiyhdistettä, jota kutsutaan merkaptaaniksi, joka hajoaa pilkkomisen aikana ja antaa virtsalle tyypillistä pistävää hajua.
> Lähde:
> Maatalouden tutkimuslaitos: Yhdysvaltain maatalousministeriö. "USDA-elintarvikekoostumustietokannat." Washington, DC; päivitetty toukokuussa 2016.