Ruokailu, jota syöt, auttaa säilyttämään ihon sileänä, joustavana ja kauniina. Tasapainoisen tasapainoisen ruokavalion on tarjottava kaikki ihosi tarpeelliset ravintoaineet:
- Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään ihon kuivumista.
- C-vitamiini on välttämätöntä kollageenituotannolle, joka on tärkeä osa ihon sidekudoskerroksia.
- A-vitamiini pitää ihon terveeksi, jotta se voi toimia esteenä bakteerien ja muiden taudinaiheuttajien pitämiselle kehosta.
- Selenium voi auttaa estämään ihosyöpä.
- Punainen, oranssi, keltainen ja tummanvihreä kasvipigmentti, kuten lykopeeni ja luteiini, ovat luonnollisia antioksidantteja, jotka suojaavat ihoa.
- Sinkki on välttämätöntä haavan paranemiselle.
Selaa diaesityksen läpi saadaksesi lisätietoja elintarvikkeista, jotka sisältävät erilaiset ravintoaineiden yhdistelmät, jotka ovat hyviä iholle.
1 - mansikat
Mansikat ovat täynnä C-vitamiinia, joten ne auttavat säilyttämään sidekudoksen ihon alla vahva ja terve. Mansikat ovat myös runsaasti folaattia (B-vitamiinia), kuitua ja joukko fytochemicals, jotka voivat auttaa estämään ihon vaurioitumisen vuoksi altistuminen vapaiden radikaalien
Pro kärki: syödä tuoreita mansikoita kreikkalaisella jogurtilla tai teräsleikulla kaurahiutalla terveelliseen aamiaiseen.
2 - Osterit
Osterit ovat hyviä iholle, koska ne ovat hyvin sinkkiä. Syöminen vain kolme oystereita antaa sinulle koko päivän sinkin. Osterit tarjoavat myös proteiinia ja rautaa. Löydät säilykkeitä tai tuoreita raaka-ostereita useimmissa päivittäistavarakaupoissa.
Pro kärki: syödä raakaa, savustettua tai keitettyä osteriä alkupalana tai tehdä osteriuute.
3 - Appelsiinit
Appelsiinit ovat runsaasti C-vitamiinia, jota tarvitaan kollageenin muodostumiseen ja pitävät ihon tuntevana. Appelsiinit ovat myös runsaasti A-vitamiinia, jota tarvitaan normaalin kasvun ja solujen erilaistumiseen.
Pro kärki: syödä oranssia iltapäivän välipaloja karkkipalkin sijaan.
4 - Mustikat
Mustikat ovat erittäin korkeita antioksidantteina, jotka voivat suojata ihoa vapaiden radikaalien vaurioilta. Niillä on myös runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. He ovat myös luonnollisesti ruokavalio - yksi kuppi tuoreita mustikoita on 84 kaloria.
Pro-kärki: Tarjoa mustikoita matalan kalkin jälkiruokana tai lisää ne viljaan tai käytä niitä smoothieissa.
5 - Porkkanat
Porkkanat tarjoavat A-vitamiinia ja sen esiasteita, beta-karoteenia. A-vitamiini on tärkeää terveelle iholle. Porkkanat ovat myös runsaasti kaliumia ja kuitua, kun ne ovat vähäisiä kaloreita ja lähes rasvattomia.
Pro-kärki: Tarjoile porkkanatappeja, joissa on vähäkalorinen kasvispullo, ylhää salaattia porkkanoilla tai tarjoile keitettyjä porkkanoita terveelliseksi maljaksi.
6 - Kale
Kale on ristikukkainen kasvi, joka liittyy kukkakaaliin, rucolaan ja parsakaaliin. Se on runsaasti niin monta ravintoainetta, myös vitamiineja A ja C. Se on myös alhainen kaloreissa ja runsaasti kuituja.
Pro kärki: Kokeile vauvan kalaa salaattina vihreänä - se on hieman heikompi kuin kypsä kala.
7 - Lohi
Lohi on runsaasti omega-3-rasvahappoja, että ihosi pitää pysyä pehmeänä ja joustavana. Se on myös erinomainen proteiinin, seleenin ja sinkin lähde. Vaikka se on runsaasti terveitä rasvoja, lohi ei ole korkea kaloreissa, joten se sopii monenlaisiin ruokavalioihin.
Pro kärki: Pidä säilöttyjä lohta kädessä nopeasti ja helposti voileipiä ja salaatteja varten. Bonus jos syö sinä lohta luista, koska se korvaa kalsiumin saannin.
8 - Brasilian pähkinät
Brasilian pähkinät ovat hulluja korkealla seleenillä. Yksi annos antaa sinulle useita päiviä seleenin päiväarvon. Brasilian pähkinät ovat myös runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja proteiineja. Heillä on vähän kaloreita - yksi kuusi pähkinäpalaa on lähes 200 kaloria, mutta saat kaiken tarvitsemasi seleenin vain kahdesta pähkinästä.
Pro-kärki: Syö muutamia Brasilianpähkinöitä omenalla tai päärynällä terveellisen iltapäivän välipalaa varten.
9 - Makeat perunat
Makeat perunat ovat runsaasti A-vitamiinia, joten ne sopivat täydellisesti ihon säilyttämiseen. Ne ovat myös runsaasti kaliumia ja kuituja. Makeat perunat elävät heidän nimensä mukaisesti, ja ne ovat yleensä osuma kaikkien kanssa - jopa nerokkaita syöjiä.
Pro kärki: Tarjoile paistettua bataattia oliiviöljyllä tai ripaus makeaa lasia, tai päällä paistettuja papuja, sipulia, keitettyä pinaattia tai pähkinöitä.
10 - Tonnikala
Tonnikala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka pitää ihon pehmeänä. Lisäksi se on korkea sinkin, seleenin ja proteiinin suhteen. Tonnikalaa tarjoillaan tavallisesti fileinä tai pihvinä, ja sitä voidaan grillata, paistaa tai paistettua. Löydät myös tonnikalaa paikallisessa ruokakaupassa.
Pro kärki: Valitse kevätveteen pakattu säilötty tonnikalaa säästämään kaloreita.
11 - Parsakaali
Parsakaali on erittäin korkea C-vitamiinissa, jota tarvitset terveelliseen sidekudokseen. Se on myös hyvä vitamiinien A ja K lähde sekä kuitu ja antioksidantit, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoa auringon vaurioilta.
Pro kärki: Jos et syö parsakaalia kovin usein, lisää syömääsi yhtä istumaa vähitellen kaasun muodostumisen vähentämiseksi.
12 - Pähkinät
Pähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen, kuten alfa-linoleenihapon (ALA), lähde, joka pitää ihon kosteana ja joustavana. Ne ovat myös korkeita kalsiumia, proteiineja ja magnesiumia ja E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina.
Pro-kärki: Pidä saksanpähkinöitä jääkaapissa tai jopa pakastimessa, jotta rasvat eivät murehtisi.
13 - Trout
Makeanveden taimen ovat lieviä valkoisia kaloja, joilla on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat pitämään ihosi joustamattomana. Trout ovat myös erinomainen sinkin ja seleenin lähde, joka on myös hyvä iholle, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja niasiinia.
Pro kärki: yksinkertaisesti pan-paahdeta taimenen filetit vähän oliiviöljyä ja tarjoilla vähän sitruunamehua, suolaa ja pippuria.
14 - Tomaatit
Tomaatit ovat täynnä sekä A- että C-vitamiineja, ja niillä on myös magnesiumia, muutama kalsium ja pieni K-vitamiini. Tuoreet tomaatit ovat runsaasti näistä ravintoaineista ja alhaisista kaloreista, mutta bonus on tomaattikastikkeessa. Ruoanlaitto keskittyy lykopeenin, antioksidanttimäärän, joka sopii iholle.
Pro kärki: Tee yksinkertainen välipala leikkaamalla iso mehukas tomaatti paksuihin paloihin. Lisää vähän suolaa ja pippuria ja tämä on kaikki mitä tarvitset.
15 - Vesimeloni
Vesimelonit ovat makeita ja virkistäviä ja niin hyviä sinulle. Vesimeloni on hyvä vitamiinien A ja C lähde, joten se sopii hyvin iholle, runsaasti kaliumia ja vähän kaloreita - yksi kupillinen vesimelonipalloja on 46 vähän kaloreita.
Pro kärki: Vesi on välttämätön terveelle iholle ja syöminen vesimeloni on erinomainen tapa rehydratoida.
16 - Red Sweet Peppers
Punajuomat paprikat ovat hyviä iholle, koska ne ovat täynnä sekä C- että A-vitamiineja. Niillä on myös joitakin vitamiinia, joka on välttämätön terveiden verisuonten ollessa ihon alla, sekä B-vitamiineja ja kuituja. Punainen paprikat ovat myös alhaisia kaloreissa - täydellinen ruokavalio.
Pro kärki: Kokeile vihreää, keltaista ja oranssia paprikaa pienelle lajikkeelle. Ne ovat kaikki herkullisia ja täynnä ravintoaineita.
17 - kurpitsansiemeniä
Kurpitsan siemenet ovat erinomainen välipala valinta terveille hiuksille, koska ne ovat runsaasti omega-3-rasvahapon kasvipohjaisessa muodossa. Lisäksi heillä on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, proteiinia ja kuituja. Löydät paahdettuja kurpitsansiemeniä lähikaupoissa, terveysruokakaupoissa, paikallisissa ruokakaupoissa tai voit tehdä omia paahdettuja kurpitsansiemeniä kotona.
Pro kärki: Osta kurpitsan siemeniä, jotka on jo kuorattu - ne ovat paljon helpompi syödä.
Lähteet:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Vihreän teen polyfenolit tarjoavat valosuojan, lisäävät mikrokytkemistä ja säätelevät naisten ihon ominaisuuksia." J Nutr. Kesäkuu 2011, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Ravintolisiä, kansallisia terveysalan instituutioita. "Selenium-tietolomake." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Ravintolisiä, kansallisia terveysalan instituutioita. "A-vitamiinin tiedot". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Ravintolisiä, kansallisia terveysalan instituutioita. "C-vitamiinin tiedot". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Ravintolisiä, kansallisia terveysalan instituutioita. "Sinkkitietolomake." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Terveellinen lykopeeninen tomaattipasto suojaa ihmisen in vivo -valmisteita vastaan: satunnaistettu kontrolloitu koe." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154 - 62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidit ja flavonoidit edistävät ravitsemuksellista suojausta ihon vaurioilta auringonvalolta." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.