Lohi-kalorit ja sen terveysetuudet
Lohi on erittäin ravitseva kala, joka voidaan keittää monella eri tavalla. Toisin kuin muut kalalajit, lohi ei kuivu kovin helposti rasvasta johtuen - mutta älä huoli, koska nämä rasvat ovat sydämen terveitä. Lohi voidaan ostaa tuoreena, pakastettuna, savustettuna ja purkitettuina.
Jos olet huolestunut kalojen kulutuksesta korkean elohopeapitoisuuden vuoksi, älkää pelätkö lohesta.
Villi lohi voidaan syödä ilman pelkoa liiallisista epäpuhtauksista tai elohopeasta, ja se on erittäin ravintoaineiden tiheä, mukaan lukien erittäin arvostetut omega-3-rasvahapot. Lohessa olevat omega-3-rasvahapot ovat monista syistä arvokkaita. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä tulehdusta.
Myös lohessa esiintyvä tryptofaani on serotoniinin edeltäjä, mikä voi auttaa hallitsemaan masennusta ja koska lohi on hyvä D-vitamiinin lähde , nieleminen voi myös auttaa parantamaan mielialaa, suojaamaan makuladegeneraatiota ja tukemaan luuston terveyttä.
| Lohen ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilukoko 1/2 sipuli (4 oz tai 124 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 185 | |
| Kaloreita rasvasta 49 | |
| Yhteensä rasvaa 5,5 g | 8% |
| Tyydyttynyttä rasvaa 0,9 g | 4% |
| Monityydyttymättömät rasva 2,1 g | |
| Yksinkertaisesti tyydyttynyttä rasvaa 1,5 g | |
| Kolesteroli 83mg | 28% |
| Natrium 107 mg | 4% |
| Kalium 513.36mg | 15% |
| Hiilihydraatteja 0g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sokerit 0g | |
| Proteiini 31,7 g | |
| A-vitamiini 3% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 2% · Rauta 7% | |
| * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Lohi on runsaasti proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja (omega-3-rasvahappoja). Se sisältää myös lähes nollahiilihydraatteja, mikä on erinomainen diabetesta sairastaville. Luontaisen lohen 4-oz: n annos tarjoaa koko päivän D-vitamiinivaatimuksen , mikä tekee siitä yhden niistä harvoista elintarvikkeista, jotka voivat tehdä tämän vaatimuksen. Sama kala sisältää yli puolet tarvittavasta B12: sta, niasiinista ja seleenistä, ja se on erinomainen lähde B6: lle ja magnesiumille.
Säilötetty lohi sisältää myös suuria määriä kalsiumia (kalojen luista johtuen).
Lohen terveysvaikutukset
American Heart Association sanoo, "syöminen kalaa kahdesti viikossa on erinomainen tapa parantaa sydämen terveyttä." Kalaa syödä säännöllisesti näyttävät suojelevan monista olosuhteista, todennäköisesti omega-3-rasvojen takia. Omega-3 rasvat vähentävät tulehdusta elimistössä. Tulehdus on monien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, eräiden syöpätautien ja niveltulehduksen perusta. Omega-3: t myös auttavat estämään verihyytymiä, jotka aiheuttavat monia aivohalvauksia.
Jotkin tutkimukset viittaavat myös siihen, että omega-3-rasvojen mahdollisuudet hidastaa kognitiivisia ongelmia, kuten Alzheimerin tauti ja ikään liittyvä kognitiivinen heikkeneminen.
Omega-6-rasvahappojen (omena-3-rasvahappojen) löytyminen omega-6-rasvahapoista on tärkeä (löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä). Niillä, joilla on oikea suhde, näyttäisi olevan vähemmän masennusta ja itsemurhavaraa sekä vähemmän aggressiivisuutta. Yhdessä tutkimuksessa vankilatuomareille tämäntyyppiset rasvat (plus vitamiinit) vähensivät aggressiivista käyttäytymistä kolmanneksella vain kahdessa viikossa.
Yleisimmät kysymykset lohesta: Pitäisikö valita villin tai maatilan?
On kiistanalaista villin tai tarhatun lohen syömistä.
Monet ihmiset pelkäävät maatilalta saatua lohta monista eri syistä. Vaikka monet maatilat ryhtyvät toimenpiteisiin kestävämmäksi, syötävät maatilalta saadut lohta voivat olla ongelmallisia useista syistä.
Saastuminen: Suurin osa ihmisravinnoksi käytettävissä olevasta lohesta on viljelty. Määritelmän mukaan kasvatettu kasvatus tarkoittaa sitä, että kalaa nostetaan säiliöissä tai koteloissa meressä, erityisesti kulutukseen. Sitä vastoin villi-pyydetyt kalaa pyydetään verkkoja, käsijonoja, sukeltajia tai ansoja "villi".
Ihmiset alkoivat kasvattaa lohta, koska sen suosio ja tarve saada se ympäri vuoden. Useat itsenäiset tutkimukset ovat löytäneet PCB: iden ja muiden epäpuhtauksien pitoisuuksia jopa 10-kertaisesti viljellyn lohen tasolla.
Euroopassa on ollut jopa tilanteita, joissa viljeltyä kalastusta testattiin raskasmetallien, kuten lyijyn ja kadmiumin, korkeilla tasoilla. Nämä epäpuhtaudet saattavat todennäköisesti päästä kaloihin rehun läpi, joka väkevöidään lohen öljyyn. Lisäksi jotkut tilalla kasvatetut kalat saavat keinotekoista värjäytymistä ulkonäöltään ja antibiootteja taudin ehkäisemiseksi. Koska tilalla kasvatetut kalat ovat kasvaneet lähekkäin toisiinsa, niillä on suurempi riski tai sairaudet ja kalanotot, joten antibioottien syy.
Omega-3: n viljellyt kalat ovat rehujen ja toiminnan puutteen vuoksi entistä tärkeämpiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että niillä olisi enemmän laatua tai määrää omega-3-rasvahapoista. Tilalla kasvatetusta kaloista syötetään pellettejä, jotka on valmistettu ainesosista, kuten soijasta ja vehnästä. Omena-3: ssä rikkaampiin elintarvikkeisiin, kuten planktoniin, kalat ovat luonnonvaraisia.
Mutta on hyviä uutisia: Sekä luonnonvaraisella että viljellyllä lohella on alhaisemmat elohopeat kuin isommat kalat, kuten tonnikalat. Myös liikakalastusta estävät menetelmät, erityisesti Alaskaan lohi, jossa ne hallinnoivat kalastusta huolellisesti. Lisäksi maatilat ovat yhä kestävämpiä ja yrittävät välttää epäpuhtauksien, kuten antibioottien, käyttöä.
Lisähuomautus: Useimmat purkitettu lohi ovat luonnonvaraisia.
Lohen ottaminen ja säilyttäminen
Lohi voidaan ostaa tuoreena, pakastettuna, savustettuna tai purkitettuina. On myös useita lajikkeita lohta, mukaan lukien kuningas (chinook), atlanttinen, sockeye, coho, vaaleanpunainen ja chum.
Kuningas lohi on kallein kaltainen, villi ja runsas, voinainen maku. Atlantin lohi on tyypillisesti kasvatettu, mutta jos etsit parhaita lajikkeita, voit mennä Montery Bay Seafood Watch -sivustolle etsimään parhaita suosituksia. Sockeye-lohi näyttää syvältä, punaisena ja joskus harmaata ihoa. Coho tyypillisesti jäätyy hyvin. Vaaleanpunainen lohi on tyypiltään tyypiltään tölkeissä ja sopii hyvin lohikakkujen valmistamiseen. Ja chum, paljon harvinaisempi löytö, käytetään tyypillisesti grillaukseen ja tupakointiin. Kun mahdollista ja kustannukset eivät ole ongelma, on todennäköisesti paras valita villi lohi.
Tuore kala: Tavoitteena saada tuoretta kalaa mahdollisimman tuoreena . Jos pystyt näkemään koko kalaa, etsi selkeitä silmiä ja puhdista punaisia tai vaaleanpunaisia oksia. Jos pystyt hajottamaan kalaa, se ei saisi hajuista hajuista, sen sijaan sen pitäisi olla miellyttävä tuoksu, joka muistuttaa tuoksuvaa suolaista merituulua. Jos ostat kalaa, joka on jo kaadettu tai pihvit, kalan liha tulee olla kirkas, eloisa punainen, koralli tai kirkkaan vaaleanpunainen väri eikä se saa olla tylsää tai liian sileää. Kalaa ei saa olla mustelmia eikä rusketta.
Jäädytetyt kala: Pakastettu kala voi olla yhtä hyvä kuin tuore. Tyhjiöpakkausmenetelmät lisäävät jäädytetyn tuoreen kalan laatua. Varmista, että lähde on luotettava. Ja muista, että tuore, villi lohi on jäädytetty aiemmin.
Säilötetty lohi: Melkein aina villi ja melkein aina yksi vaaleanpunaisista lajikkeista. Säilötetty lohi on runsaasti kalsiumia, koska siinä on pieniä syötäviä luita.
Savustettu lohi: Lohi voidaan myös säilyttää tupakoinnilla, jossa se kuivataan suolalla, maustetaan ja savustetaan. Lox ja nova-lohi kutsutaan usein savustuksi, mutta se on todella kovettunut suolavedessä eikä savusteta lainkaan.
Terveet tapoja valmistaa lohta
Lohi on tukeva ja mahtuu hyvin erilaisiin ruoanlaittoon ja mausteisiin. Lohi voidaan valmistaa monin eri tavoin, kuten grillata, leivontaan, salametsästykseen, broilingiin tai pan-paistukseen. Jotta vältät paljon kaloreita ja rasvaa, maistele lohta yrtteillä, mausteilla ja sitruunalla.
Keitä lohta juuri kunnes se hiutaleet estävät sen kuivumiselta. Tämä on noin 10 minuuttia jokaisen tuuman paksuudelta (grilli, 5 minuuttia per sivu). Sen ei tarvitse olla läpinäkymätön koko keittää, odottaa pitkään ja todennäköisesti johtaa kuivaan tuotteeseen.
Lohen reseptit
Jos haluat tehdä yksinkertaisen aterian viikon aikana tai viihdyttää ystäviä, lohi on loistava proteiini, jota voi valita lounaaksi tai illalliseksi. Alla löydät reseptejä kokeilemalla:
Lähteet:
Cording, Jessica. Paras Winter Foods for Kids. lapset eatright. Ravitsemus- ja dieettiakatemia. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. 5 Top Foods for Eye Health. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Syöminen kaloille sydänterveydelle. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME ja Hibbeln, JR et ai. "Omega-3-monityydyttymättömän välttämättömän rasvahapon tila tulevan itsemurha-riskin ennustajana". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ja Hammond, Sean, et ai. "Lisäravinteiden, kivennäisaineiden ja välttämättömien rasvahappojen vaikutus nuorten aikuisten vankien syrjäytymiseen." British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)