Hiilihydraatit ovat urheilijoille yhteinen polttoaine
Kaikki energia, jota tarvitsemme elämälle ja liikunnalle, tulee ruoasta, jota syömme ja juomamme juomista. Nämä ravinteet jakautuvat yleisesti kolmeen luokkaan:
- hiilihydraatit
- rasvat
- proteiinit
Jokainen elintarvikeryhmä on tärkeä terveydelle, ja meidän kaikkien pitäisi kuluttaa jokaisen luokan ruokia. Suhteita, joissa meidän on käytettävä näitä elintarvikkeita, on kuitenkin usein keskustelun aihe.
Urheilu Ravitsemus - Hiilihydraatit
Hiilihydraatti on todennäköisesti tehokkain urheilulähde urheilijoille. Riippumatta siitä, mitä peliä pelaat, monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa, joka polttoaineena lihaksen supistukset. Kun syödään, hiilihydraatit hajoavat pienempiin sokereihin (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi), jotka imeytyvät ja käytetään energiaina. Mitään glukoosia, jota ei tarvita heti, varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeenin muodossa. Kun nämä glykogeenivarastot täyttyvät, kaikki ylimääräiset aineet tallentuvat rasvaan.
Glykogeeni on energianlähde, jota käytetään useimmin liikuntaan. Tarvitaan kaikki lyhyet, intensiiviset harjoitukset sprintistä painonnousuun, koska se on välittömästi saatavilla. Glykogeeni toimittaa myös energiaa jokaisen urheilun ensimmäisten minuuttien aikana. Pitkän, hidas kestoisen rasituksen aikana rasva voi auttaa polttoainetehokkuutta, mutta glykogeenia tarvitaan vielä rasvan hajottamiseksi lihaksen käyttämiseksi.
Riittävä hiilihydraattien saanti auttaa myös estämään proteiinien käyttämistä energiaa. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi hiilihydraattia, proteiini hajoaa glukoosin tuottamiseksi energiaa varten. Koska proteiinin ensisijainen rooli on lihasten, luun, ihon, hiusten ja muiden kudosten rakentamisalue, joka perustuu energiaproteiiniin (kun se ei ota riittävästi hiilihydraatteja), voi rajoittaa kykyäsi rakentaa ja ylläpitää kudoksia.
Lisäksi tämä korostaa munuaisia, koska niiden on toimittava voimakkaammin tämän proteiinin hajoamisen sivutuotteiden poistamiseksi.
Hiilihydraatilla on muita erityisiä toimintoja elimistössä, mukaan lukien keskushermosto (CNS) ja aivot.
Tallennetut hiilihydraatit
Yksi gramma hiilihydraattia antaa neljä energialämpöä. Urheilijat puhuvat usein hiilihydraattikuormituksesta ja hiilihydraattien vähenemisestä, mikä viittaa hiilihydraattienergiamäärään, jota voimme säilyttää lihaksissamme. Tämä on yleensä noin 2 000 hiilihydraattikaloria, mutta voimme muuttaa tätä numeroa ehtymisen ja lastauksen avulla. Esiintymisen aikana (ruokavaliosta, liikunnasta tai yhdistelmästä) käytämme varastoitua hiilihydraattia.
Jos emme lisää näitä kauppoja, voimme käyttää polttoainetta välittömään liikuntaan. Urheilijat viittaavat usein tähän "bonkingiksi" tai "seisoiksi". Samalla syöminen suuria määriä hiilihydraatteja voi lisätä näitä kauppoja. Tätä kutsutaan usein hiilihydraattikuormitukseksi tai carbo-kuormitukseksi. Vaikka jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja hiilihydraattien varastointikapasiteetti vaihtelee Dan Sportsin urheiluravunteen kirjoittajan Dan Benardotin mukaan, "Ihmiset voivat tallentaa noin 350 grammaa (1 400 kilokaloria) lihaksen glykogeenin muodossa, lisäksi 90 grammaa (360 kilokaloreja) ja vähäinen määrä kiertävää glukoosia veressä (~ 5 grammaa tai noin 20 kilokaloria).
Mitä suurempi lihasmassa, sitä suurempi potentiaalinen glykogeenivaraus, mutta myös sitä suurempi potentiaalinen tarve. "
Toinen yleinen havainto tutkimuksessa osoittaa, että maksimaalinen glykogeenivarasto on noin 15 grammaa kilogrammalta kehonpainoa (15 grammaa per 2,2 paunaa). Tällä matematiikalla 175-kiloisen urheilija pystyi tallentamaan jopa 1200 grammaa glykogeenia (4 800 kaloria), jotka voisivat polttoaineena käyttää voimakasta liikuntaa jo jonkin aikaa.
Hiilihydraatit ja liikunta
Hiilihydraatti, joka varastoidaan glykogeenina, on helppokäyttöinen energianlähde liikuntaa varten. Kuinka kauan tämä energian tarjonta riippuu harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä, ja se voi vaihdella missä tahansa 30-90 minuuttia tai enemmän.
Jotta vältyttäisiin käyttämästä energiaa liikunnan aikana, aloittakaa täysi glykogeenivarasto, täyttäkää ne liikunnan aikana ja täytä ne uudelleen harjoittelun jälkeen valmiiksi seuraavaan harjoitteluun.
Hiilihydraattien tyypit
Hiilihydraatit jaetaan myös yksinkertaisiin ja monimutkaisiin muotoihin. Yksinkertaiset sokerit (hiilihydraatit) absorboidaan ja muunnetaan energiaan hyvin nopeasti ja tarjoavat nopean energianlähteen. Hedelmät ja urheilujuomat ovat hyvä hiilihydraattien lähde.
Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät hieman kauemmin, jotta ne voidaan sulattaa ja imeytyä elimistöön. Ne kestävät myös kauemmin hajoamisen ja siksi tarjoavat energiaa hitaammin kuin yksinkertaiset sokerit. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat leivät, riisi ja pasta. Tärkkelystä ja kuitua pidetään myös monimutkaisina hiilihydraateina, mutta kuitua ei voida sulattaa tai käyttää energiaan. Tärkkelys on todennäköisesti tärkein energianlähde urheilijan ruokavaliossa, koska se hajoaa ja varastoidaan glykogeenina. Tärkkelyspitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat täysjyväleivät, viljat, pasta ja jyvät.
Lähteet:
Kanadan dietitian, American Dietetic Association ja American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in Winter 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, urheiluratsastus, ihmisen kinetiikka, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et ai. Glykogeenin varastointikapasiteetti ja De Novo-lipogeneesi hiilihydraattien yliannostuksen aikana Man13: ssa. American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et ai. Luuston lihasglykogeenin hajoamisen rooli insuliiniherkkyyden säätelyssä harjoituksen avulla. Front Physiol. 2011; 2: 112.