Yleiskatsaus urheiluravintoon
Urheilu ravitsemus on jatkuva muutos ja on kasvanut dynaamisen kliinisen tutkimuksen alalla. Tutkimus jatkaa parempaa ravitsemussuositusta ja tukea sekä aktiivisille aikuisille että kilpaileville urheilijoille. Tiede tunnistaa urheiluravitsemuksen ja energian saannin "urheilijan ruokavalion kulmakiveksi".
Mikä on urheiluravitsemus?
Urheilu ravitsemus on urheilullisen menestyksen perusta. Se on hyvin suunniteltu ravitsemussuunnitelma, jonka avulla aktiiviset aikuiset ja urheilijat voivat toimia parhaimmillaan.
Se toimittaa oikeanlaisen ruokatyypin, energian, ravinteiden ja nesteiden, jotta keho on hyvin hydratoitunut ja toimii huipputasolla. Urheilu ravitsemus on ainutlaatuinen jokaiselle henkilölle ja se suunnitellaan yksilöllisten tavoitteiden mukaan. Urheilu ravitsemus ruokavalio voi vaihdella päivittäin, riippuen erityisistä energiatarpeista.
Urheilu ravitsemus Perusteet: makronutrienteja
Elämiseen ja liikuntaan tarvittava energia tulee ruoasta, jota syömme ja nesteen saanti.
Macronutrientit seuraavissa elintarvikeryhmissä luovat energian, joka on välttämätön optimaalisen kehon toiminnan kannalta:
- Hiilihydraatit ovat joko yksinkertaisia tai monimutkaisia ja tärkein energianlähde ihmiskeholle. Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät sokereita, joita esiintyy luonnossa elintarvikkeissa kuten hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa. Kokojyväleipä, peruna, useimmat vihannekset ja kaura ovat esimerkkejä terveistä monimutkaisista hiilihydraateista. Ruoansulatusjärjestelmä rikkoo hiilihydraatteja glukoosiin tai verensokeriin, joka syöttää energiaa soluihin, kudoksiin ja elimiin.
- Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista ja ovat välttämättömiä jokaiselle ihmiskehon solulle. Proteiini voi olla täydellinen tai epätäydellinen. Täydellinen proteiini sisältää kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot ja sisältävät eläinlähteitä kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa ja maitoa. Epätäydellisistä proteiinilähteistä (tyypillisesti kasvipohjaisista proteiineista) puuttuu usein yksi tai useampia välttämättömiä aminohappoja. Kehoa ei voi tehdä välttämättöminä aminohapoille, ja elintarvikkeen on toimittava. Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten elpymisessä ja kasvussa.
- Rasvat voivat olla tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä ja niillä on elintärkeä rooli ihmiskehossa. Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä ja tulevat kasvinlähteistä, kuten oliiviöljystä ja pähkinöistä. Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy eläintuotteissa, kuten punaiset lihat ja rasvaton meijeri, joiden on osoitettu lisäävän taudin riskiä. Terveet rasvat tarjoavat energiaa, auttavat kehonkehityksessä, suojaavat elimiämme ja ylläpitävät solukalvoja.
Urheiluravitsemuksen tavoite
Aktiiviset aikuiset ja kilpailevat urheilijat puolestaan liikunta ravitsemus auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Esimerkkejä yksittäisistä tavoitteista voivat olla vähärasvaisen massan saatavuus, kehon koostumuksen parantaminen tai urheilullisen suorituskyvyn parantaminen. Nämä urheilukohtaiset skenaariot edellyttävät erilaisia ravitsemusohjelmia. Tutkimustulokset osoittavat, että oikea ruokatyyppi, kalorien saanti, ravinteiden ajoittaminen, nesteet ja täydennys ovat välttämättömiä ja spesifisiä kustakin yksilöstä. Seuraavassa on erilainen koulutustila ja kilpailu urheilusta, joka hyödyttää urheiluravintoa:
Syöminen liikunta / urheilullinen suorituskyky
Koulutusohjelmat edellyttävät hyvin suunniteltua ruokavaliota aktiivisille aikuisille ja kilpaileville urheilijoille. Tutkimus osoittaa, että tasapainoinen ravitsemussuunnitelma sisältää riittävät kalorit ja terveet makronitrientit urheilullisen suorituskyvyn optimoimiseksi . Keho käyttää hiilihydraatteja tai rasvoja tärkeimpänä energialähteenä riippuen harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Riittämätön kalorien saanti voi vaikeuttaa urheilullista harjoittelua ja suorituskykyä.
Aktiiviset aikuiset, jotka käyttävät 3-4 kertaa viikossa, voivat yleensä tavata ravitsemukselliset tarpeet normaalin terveellisen ruokavalion kautta. Keskitasoinen eliitti-urheilijoille, jotka harjoittavat intensiivistä harjoittelua 5-6 kertaa viikossa, tarvitsevat huomattavasti enemmän ravintoaineita energiankulutuksen tukemiseksi. Esimerkiksi ja tutkimusten mukaan Tour de Francen kilpailevien äärimmäisten pyöräilijöiden energiamenot ovat noin 12 000 kaloria päivässä.
- Hiilihydraatit ovat aktiivisen aikuisen tai kilpailukykyisen urheilijan tärkein polttoaine. Hiilihydraattien saannin yleisohjeet perustuvat kehon kokoon ja koulutukseen. Hiilihydraattien tarve päivittäisessä ruokavaliossa voi vaihdella 45: stä 65 prosenttiin ruoan kokonaissaannosta fyysisten vaatimusten mukaan.
- Proteiinit ovat vastuussa lihasten kasvusta ja elpymisestä aktiivisessa aikuises- sa tai urheilussa. Riittävä määrä proteiinia yksittäistä apua kohti ylläpitää positiivista typpitasapainoa elimistössä, mikä on elintärkeää lihaskudokselle. Proteiinivaatimukset voivat vaihdella huomattavasti välillä 0,8-8 g / kg kehonpainoa päivässä.
- Rasvat auttavat ylläpitämään energiatasapainoa, säätelemään hormoneja ja palauttamaan lihaskudoksen. Omega-3 ja omega-6 ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat erityisen tärkeitä urheiluravitsemukselle. Tutkimustulokset suosittelevat urheilijan kuluttaa noin 30 prosenttia päivittäisestä päivittäisestä kaloriaktiivisyydestään terveinä rasvana.
Syöminen kestävyyteen
Kestävyysohjelmat määritellään yhden tai kolmen tunnin ajan keskivaikeista tai suuritehoisiin harjoituksiin. Korkean energian saanti hiilihydraattien muodossa on välttämätöntä. Tutkimuksen mukaan tavoite hiilihydraattikulutuksen kestävyysurheilijoille vaihtelee 6 g: stä 10 g: aan kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Rasva on toissijainen energianlähde, jota käytetään pitkäkestoisten harjoittelujen aikana.
-
Voiko alkoholin heikentää lihasten kasvua ja kuntoustasoa?
-
6 syytä miksi sinun pitäisi juoda runsaasti vettä
Kestävyysharjoittajat ovat enemmän vaarassa kuivumista. Nesteiden ja elektrolyyttien korvaaminen hikoilla on tarpeen huipputehokkuuden kannalta.
Syödä voimaa
Resistenssikoulutusohjelmat on suunniteltu vähitellen lujittamaan luurankolihaksia. Voimaharjoittelu on voimakasta työtä. Se vaatii riittävän suuria määriä kaikkia makulanesteitä lihasten kehittymiseen . Proteiininotto on erityisen tärkeää kehon massan lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että proteiinivaatimukset voivat vaihdella välillä 1,2 g - 3,1 g / kg kehonpainoa päivässä.
Syöminen kilpailuun
Kilpailukykyisen urheilun valmistelu vaihtelee urheilun ravinnontarpeiden mukaan. Esimerkiksi vahvuus urheilijat pyrkivät lisäämään laihaa massaa ja kehon kokoa urheilulleen. Kestävyysharjoittelijat keskittyvät vähentämään ruumiinpainoa / rasvaa ruuan kehon toimintaan tapahtuman aikana. Athletic-tavoitteet määrittävät parhaan urheiluravitsemustrategian. Harjoittelu ennen ja jälkeen harjoittelua on ainutlaatuinen jokaiselle urheilijalle ja välttämätön optimaalisen suorituskyvyn kannalta.
Hydraatio ja urheilun suorituskyky
Asianmukainen hydraatio ja elektrolyyttit ovat välttämättömiä terveyden ja urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Kaikki menettää vettä koko päivän, mutta aktiiviset aikuiset ja urheilijat menettävät lisää vartaloa (ja huomattava määrä natriumia) hikoilemisen voimakkaan liikunnan aikana.
Dehydraatio on prosessi, jossa kehon vettä häviää ja nestevajaukset yli 2 prosenttia kehon painosta voivat vaarantaa urheilullisen suorituskyvyn ja kognitiivisen toiminnan. Urheilijoille suositellaan käytettävä nesteenkorvausstrategioita osana urheiluravitsemusta optimaalisen kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Rehydraus vedellä ja natriumia sisältävät urheilujuomat usein kulutetaan urheilijan ja urheilutapahtuman mukaan. Suurten hydraation puute urheilijoille voi johtaa seuraaviin:
- Hypohydraus (kuivuminen)
- Hypovolemia (alentunut plasma / veren määrä)
- Hyponatremia (alhainen veren natriumpitoisuus / vesimyrkytys)
Lisäravinteet urheiluravitsemukseen
Urheilulisäaineet ja elintarvikkeet ovat sääntelemättömiä tuotteita, joita markkinoidaan urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Urheilulääketieteen akatemian mukaan " urheiluseurannan eettinen käyttö on henkilökohtainen valinta ja on edelleen kiistanalainen." Kliinisen tutkimuksen tukemia lisäravinteita on vain vähän . Australian urheiluseura on antanut yleisen opasluokan urheilutulosten täydennykset ja elintarvikkeet tieteellisten todisteiden merkityksen mukaan:
- Urheiluravintola: urheilujuomat, baarit ja geelit, elektrolyyttitarvikkeet, proteiinilisäaineet, nestemäiset aterian lisäravinteet
- Lääketieteelliset lisäaineet: rauta, kalsium, D-vitamiini, multi-vitamiini / mineraali, omega-3-rasvahapot
- Suorituskyvyt: kreatiini, kofeiini, natriumbikarbonaatti , beeta-alaniini, nitraatti
Urheiluravitsemus erityisryhmille ja -ympäristöille
Urheilu ravitsemus kattaa laajan kirjon tarpeet urheilijoille. Tietyt väestöt ja ympäristö edellyttävät lisäohjeita ja tietoja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
- Kasvissyöjä: Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kasvien proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja pähkinöitä. Se voi olla ravitsemuksellisesti riittävä, mutta riittämätön todiste pitkäaikaisesta kasvisravinnosta ja urheilullinen suorituskyky . Ruokavalion arviointeja suositellaan puutteiden välttämiseksi ja riittävien ravintoaineiden varmistamiseksi urheilullisten vaatimusten tukemiseksi.
- Korkealla korkeudella: Erikoisvalmisteinen koulutus ja ravitsemus edellyttävät urheilijoiden koulutusta korkealla korkeudella . Lisääntyvien punasolujen kuljettaminen lisää happea on välttämätöntä. Rautapitoiset elintarvikkeet ovat tärkeä osa tätä urheilijaa. Sairauden riskin lisääntyminen on osoitettu kroonisella korkealla altistumisella. Ruoat, joilla on runsaasti antioksidantteja ja proteiineja, ovat välttämättömiä. Nesteiden vaatimukset vaihtelevat urheilijan mukaan, ja hydraatiotilaa on seurattava erikseen.
- Kuumat olosuhteet: Urheilijat, jotka kilpailevat kuumissa olosuhteissa, ovat alttiimpia lämpöhäiriöille. Lämpöhäiriö voi aiheuttaa haitallisia terveysongelmia. Neste- ja elektrolyyttitasapaino on ratkaiseva näille urheilijoille. Nesteytysstrategioita tarvitaan ylläpitämään huipputehoa samalla kun he käyttävät lämpöä.
- Kylmät olosuhteet: Ensisijaiset huolenaiheet urheilijoille, jotka käyttävät kylmää, ovat riittävän kosteutta ja kehon lämpötilaa. Leaner-urheilijoilla on suurempi riski hypotermiasta. Kalori- ja hiilihydraattien saannin muuttaminen on tärkeää tämän urheilijan kannalta. Sopivat ruoat ja nesteet, jotka kestävät kylmää lämpötilaa, edistävät optimaalista urheilullista suorituskykyä.
Urheiluravitsemuksen erityisaiheita
Syömishäiriöt urheilijoissa eivät ole harvinaisia. Monet urheilijat tarvitsevat säilyttääkseen vähärasvaiset kehonsa ja alhaisen painonsa ja näyttävät lihasten kehittymistä. Krooninen kilpailupaine voi aiheuttaa urheilijan psykologisen ja fyysisen rasituksen, joka johtaa häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin. Ilman asianmukaista neuvontaa voi ilmetä haitallisia terveysvaikutuksia. Yleisimpiä syömishäiriöitä urheilijoiden keskuudessa voivat olla:
- Anoreksia
- bulimia
- Pakonainen liikuntahäiriö
- Orthorexia
On selvää, että näiden yksilöiden ravitsemustarpeet poikkeavat suuresti muista aktiivisista aikuisista tai urheilijoista. Siihen asti, kun joku, jolla on syömishäiriö, pidetään jälleen hyvänä, tulee ensisijaisesti keskittyä syömishäiriöiden hoitoon ja hallintaan sekä ravitsemukseen, joka tarvitaan terveellisen terveyden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen sen sijaan urheilullinen suorituskyky.
Mikrotautien puutteet ovat huolenaihe aktiivisille aikuisille ja urheilijoille. Harjoitus korostaa tärkeitä kehon toimintoja, joissa tarvitaan mikro-ainesosia. Lisäksi urheilijat rajoittavat usein kaloreita ja tiettyjä elintarvikeryhmöjä, jotka saattavat mahdollisesti johtaa olennaisten mikro-aineiden puutteisiin. Tutkimus osoittaa, että yleisimmät mikroravinteiden puutteet ovat:
- Raudan puute: voi heikentää lihasten toimintaa ja kompromisseja urheilullista suorituskykyä
- D-vitamiinin puutos: voi vähentää luun lujuutta ja vähentää lihasten metaboliaa
- Kalsiumvajaus: voi heikentää luukudoksen korjaamista, vähentää lihasten supistumisen säätelyä ja vähentää hermoston johtumista
Urheilulääkäreiden roolit
Urheilijat ja aktiiviset aikuiset etsivät opastusta urheilun ammattilaisilta urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Urheilulääkäreitä palkataan yhä enemmän ravitsemus- ja nestemäisten ohjelmien kehittämiseksi yksittäisille urheilijoille tai joukkueille. Urheilun ravitsemusalan ammattilaisille on luotu ainutlaatuinen tunnistetieto: Urheilutietotutkimuksen erikoisasiantuntija (CSSD). Urheilulääkäreillä on oltava tietoa seuraavilla aloilla:
- Kliininen ravitsemus
- Ravitsemustiede
- Harjoittele fysiologiaa
- Todisteisiin perustuva tutkimus
- Turvalliset ja tehokkaat ravitsemusarvioinnit
- Urheilu ravitsemusohjeet
- Terveys- ja urheilutapahtumien neuvonta
- Lääketieteellinen ravitsemusterapia
- Tehokkaiden ravitsemusstrategioiden suunnittelu ja hallinta
- Tehokas ravitsemusohjelma terveydelle, kuntoilulle ja optimaaliselle fyysiselle suorituskyvylle
Etsitkö urheilulääkäriä alueellasi? Kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys tarjoaa hyvämaineisen verkkohakemiston, joka auttaa sinua.
Word From
Voit olla aktiivinen aikuinen, joka harjoittaa terveydentilan parantamista tai kilpailukykyistä urheilijaa. Riippumatta siitä, urheiluravinteet ovat tärkeässä asemassa menestyksessänne. Syöminen tavoitteisiin on se, mitä urheiluravinteet koskevat. Se voi parantaa urheilullista suorituskykyä, parantaa liikunnan palautumista ja tehdä tavoitteiden saavuttamisesta.
> Lähteet:
> Kansainvälisen urheiluseurannan lehti, Luonnollisen kehonrakennuksen kilpailuvalmisteluihin perustuvat näyttöön perustuvat suositukset: ravitsemus ja täydennys, Eric R Helms et al., 2014
> Kansainvälisen urheiluseurannan lehti, ISSN-liikunta ja urheilun ravitsemuskatsaus: tutkimukset ja suositukset, Richard B Kreider et al., 2010
> Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemuksen Seura, position stand: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Kanadan, ravitsemus - ja ravitsemusakatemian ja amerikkalaisen korkeakoulun
Urheilulääketiede, ravitsemus ja urheilullinen suoritus, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et ai., 2015.