Saat runsaasti proteiinia ja rautaa kasvisruokavalioosi
Jos olet kasvissyöjä ja et syö lihaa, se voi tehdä hieman enemmän suunnitelmia saada riittävä proteiini lihaksen rakentamiseen ja urheilukoulutukseen. Kasvissyöjä on kiinnitettävä erityistä huomiota, jotta vältettäisiin raudan, sinkin ja B12: n puutteet, jotka voivat vahingoittaa liikuntaa ja voimakkuutta .
Seuraavat vinkit auttavat kasvissyöjiä, jotka haluavat hyödyntää parhaiten vahvuusohjelmia.
Miten saada riittävä proteiini ruokavaliossa
Nykyinen amerikkalainen College of Sports Medicine -proteiini suosittaa optimaalisen lihasten rakentamista lujuusheittäjäksi 1,2-1,7 g · kg-1 ruumiinpainoa · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 ruumiinpainoa · d-1). Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että yli 2,0 grammaa proteiinia elopainokiloa kohden on lisähyötyä lihasvoimassa tai koossa.
Saat runsaasti proteiinia sisältäen runsaasti vähärasvaisia maitotuotteita ja proteiinipitoisia kasvinlähteitä, kuten soijaa ruokavaliossa. Seuraavat proteiinilähteet voivat toimia kasvissyöjille:
- Maito, 8 oz, 8 grammaa
- Tofu, 3 oz, 15 grammaa
- Jogurtti, 8 oz, 8 grammaa
- Juusto, 3 oz, 21 grammaa
- Maapähkinävoita, 2 rkl, 8 grammaa
Miten saada riittävästi rautaa ruokavaliossa
Heme-rauta on helposti imeytyvän raudan tyyppi, joka löytyy eläinproteiinista. Jos syöt kalaa tai kanaa, saat tämäntyyppisen raudan, mutta jos et syö lihaa, sinun täytyy löytää muita raudan lähteitä.
Kehomme eivät absorboi ei-helmeä rautaa - sellaista, joka löytyy vihanneksista - yhtä helposti kuin rauta, joka tulee eläinruokista. Muiden kuin lihan syöjien, erityisesti naisurheilijoiden, on kiinnitettävä huomiota ravintoaineiden tarpeisiin. Hyviä lähteitä ei-heme sisältää täysrehun vilja, lehtivihannekset, viikunat, linssit ja munuaiset sekä joitakin kuivattuja hedelmiä.
Miten saada riittävästi C-vitamiinia ruokavaliossa
C-vitamiini hedelmissä, vihanneksissa ja muissa elintarvikkeissa auttaa kasvissyöjiä imemään muita heme-rautaa muilta elintarvikkeilta, joten kannattaa syödä elintarvikkeiden yhdistelmä jokaisella aterian yhteydessä. Harkitse sitrushedelmien syömistä rautapitoisella täysjyväviljalla tai sitrushedelmämehua, jossa on papuja.
Miten saada sopiva B12
Koska B12-vitamiini on saatavissa vain eläintuotteilta, se on yksi yleisimmistä ravintoaineista, jotka puuttuvat kasvisruokavaliosta. Jotta saisit tarpeeksi B12: tä (tarvitset vain pienen määrän, 2,4 mikrogrammaa päivässä) yrität syödä B12-väkevöityjä elintarvikkeita, kuten soymilk, ja viljaa. Voit myös saada tarpeeksi B12, jos käytät munia, juustoa, maitoa tai jogurttia.
Vältä elintarvikkeita, jotka häiritsevät raudan imeytymistä
Jotkut elintarvikkeet sisältävät aineita, jotka estävät raudan imeytymisen suolessa. Kahvi, kokonaiset jyvät, leseet, palkokasvit ja pinaatti häiritsevät raudan imeytymistä ja niitä tulisi yhdistää C-vitamiinilla raudan imeytymisen lisäämiseksi.
Keskustele lääkärisi kanssa Lisäravinteet
Vaikka ravintolisiä ei pidä käyttää huonolaatuisen ruokavalion korvaamiseen, on olemassa aikoja, jolloin ne voivat auttaa estämään joitakin puutteita. Ihannetapauksessa sinun on keskusteltava mahdollisten lisäaineiden käytöstä terveydenhuollon tiimisi kanssa.
Kaikki urheilijat kannustetaan syömään tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää laajan valikoiman elintarvikkeita, mutta kasvissyöjille urheilijat voivat olla varmoja siitä, että heidän ei tarvitse syödä lihaa saadakseen riittävästi ravintoa voimaa rakennettaessa. Jos olet huolestunut ravitsemuksellisesta tilasta, suosittelemme, että keskustelet lääkärisi tai rekisterinpitäjän kanssa tarkistaaksesi syömissuunnitelmasi ja antamalla suosituksia.
Lähteet
Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky - American College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Lääketiede & Tiede urheilussa ja liikunta: maaliskuu 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Kasvissyöjä Urheilu Ravitsemus: Ruokavalinnat ja syömishankkeet kuntoa ja suorituskykyä varten, ihmisen kinetiikka