Koliini - sana voi olla epämääräinen tuttu, mutta luultavasti et tiedä paljon tästä ravinneestä, mikä osoittaa merkkejä siitä, että se on varsin tärkeä kehityksellemme ja koko elämämme elimistössä aivoissamme, maksassa ja ehkä paljon enemmän.
Mikä on koliini?
Koliini on B-vitamiinien kaltainen kemikaali, ja se usein kertyy niihin, vaikka se ei ole (vielä) "virallista" B-vitamiinia.
Vaikka sen koko toimintamekanismi, erityisesti sen vuorovaikutus muiden ravintoaineiden kanssa, ei ole täysin ymmärretty, näyttää siltä, että se toimii usein yhdessä folaatin ja aminohapon kanssa, jota kutsutaan metioniiniksi. Vaikka ihmiskeho voi tehdä jotain koliinia, on yleisesti tunnustettu, että on tärkeää saada ruokavaliokoliini myös.
hyötyjä
Koliini palvelee erilaisia toimintoja elimistössä - solukalvojen rakenteessa, suojelee maksaamme kertymästä rasvasta, kuten välittäjäaineen asetyylikoliinin prekursorimolekyyli ja paljon muuta. Koska sikiöillä ja imeväisillä on nopea kehitys, meillä on suuri tarve koliinille alkuvuosina. Ihmisillä maidolla on runsaasti koliinia.
Koliini alkoi saada ravitsemustutkijoiden kiinnostuksen, kun havaittiin, että sikiörotat, joiden äidit eivät saaneet tarpeeksi koliinia ruokavaliossaan, saivat vähemmän aivojen kehitystä ja syntymän jälkeen huonompia muistoja kuin ne, joiden äidit söivät riittävästi ravintoaineita.
Viime vuosina on ollut tutkimustyötä, ja nyt on viitteitä siitä, että koliini voi olla välttämätöntä paitsi sikiöiden ja imeväisten aivojen kehitykselle, mutta se voi auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää muistin menetystä (vaikka yrittää kääntää kognitiivinen heikkeneminen kun se tapahtuu, on ollut pettymys).
Koliinin on osoitettu suojaavan maksua tiettyjen vaurioiden varalta ja auttaa ehkäisemään vahinkoa, joka on jo tapahtunut. Lisäksi se voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitauteihin liittyvää kolesteroli- ja homokysteiinipitoisuutta, ja se voi myös auttaa suojautumaan eräiden syöpätyyppien varalta. Tämä on alue, jossa tarvitaan enemmän tutkimusta, mutta on myönteisiä ensimmäisiä merkkejä.
Päivittäiset tarpeet
Koliinia koskeva RDA ei ole perustettu, mutta National Academy of Sciences suosittelee seuraavaa "koliinin riittävän saannin" osalta.
Suositellut koliinipitoisuudet (AI = riittävä saanti)
| Ikä | Päivittäinen AI | |
| Pikkulapset | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| lapset | 1-3 v | 200 mg |
| 4-8 v | 250 mg | |
| Pojat | 9-13 v | 375 mg |
| 14-18 v | 550 mg | |
| Tytöt | 9-13 v | 375 mg |
| 14-18 v | 440 mg | |
| men | 550 mg | |
| naiset | 425 mg | |
| Raskaana | 450 mg | |
| imettävät | 550 mg |
Lähteet
Vuoteen 2004 asti, jolloin USDA julkaisi ensimmäisen kerran koliinista elintarvikkeissa, meillä oli vain hajanaisia tutkimuksia. Tämä järjestelmällisempi tutkimus on paljastanut joitakin yllätyksiä, etenkin, että monissa elintarvikkeissa on vähemmän koliinia kuin aiemmin oli ajateltu. Vaikka useimmilla elintarvikkeilla on ainakin vähän koliinia, jotkut ihmiset saattavat joutua kiinnittämään enemmän huomiota siihen, että heillä on riittävästi ruokavaliota, varsinkin jos he eivät syö monta munankeltuaista.
Seuraavassa on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka ovat erityisen korkeita koliinissa:
- Naudan maksa - paistettua - 100 grammaa - 418 mg
- Keltuainen yhdestä kokonaisesta suuresta munasta - 112 mg koliinia
- Naudanliha (maa) 80% vähärasvaista / 20% rasvaa - 3,5 oz patty - 81 mg
- Kukkakaali - 3/4 C keitetty (1 "kpl) - 62 mg
- Navy pavut - 1/2 C kypsennetty - 48 mg
- Tofu - 100 grammaa (noin 3,5 oz) - 28 mg
- Mantelit - viipaloidut - 1/2 cup - 26 mg
- Maapähkinävoi - 2 T - 20 mg
Minulle yksi tärkeimmistä koliinin (ja muiden äskettäin löydettyjen ravintoaineiden) sanomista on se, että vielä opimme ravitsemuksesta. Tämä korostaa erilaisten täysravintoaineiden syömisen tärkeyttä, joten vähemmän todennäköisesti jätämme huomiotta joihinkin vielä löydettäviin ravintoaineisiin.
Onko mahdollista saada liian paljon koliinia?
Itseasiassa kyllä. Aikuisten toleroitava yläveden määrä on asetettu 3,5 grammaan (3500 mg) päivässä. Tämän lisäksi haitallisia vaikutuksia voivat olla alhainen verenpaine, ripuli ja hajuinen haju.
Lähteet:
> Tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, foolihappoa, B12-vitamiinia, pantoteenihappoa, biotiinia ja koliinia. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et ai. Plasman vapaa koliini, betaiini ja kognitiivinen suorituskyky: Hordalandin tutkimus. British Journal of Nutrition. 14.2.2013; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et ai. Ravintokoliinin suhde kognitiiviseen suorituskykyyn ja valkoisen aineen voimakkuus Framinghamin jälkeläisryhmässä. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 joulukuu; 94 (6): 1584-1591.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. Tietokanta kolinille elintarvikkeissa. 2008.