Olet katsellut olympialaisia ja olet nähnyt näitä vahvoja, sopivia kehoja ... miten he saavat näin? Tuntimäärä ja tunti harjoittelusta päivinä, viikoina ja vuosina tietenkin.
Useimmilla meillä ei ole aikaa, energiaa tai taipumusta kouluttaa sellaista, mutta meillä voi tehdä jotain enemmän urheilijoille. Monilla olympialaisten urheilijoilla on yhteisiä asioita - heillä on voimaa, voimaa, kestävyyttä ja kurinalaisuutta.
Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse olla olympia, joka viljelee kaikkia näitä asioita. Kaikki mitä tarvitset on harjoitus, joka haastaa kaikki nämä alueet ja paljon muuta.
Tämä edistyksellinen kaloreita polttava harjoittelu tekee juuri niin, kun se sisältää voimaa ja kardioharjoituksia. Ei vain, että rakennat tehoa plyometristen harjoitusten kanssa, pidät sykkeesi kohotettuna rakentaa kestävyyttä ja nostat painoja voimaa.
Tässä harjoittelussa on kaikki, mitä sinun tarvitsee kouluttaa urheilijan tavoin, kun siirryt harjoittelusta toiseen, jossa on vain vähän tai ei lainkaan lepoa sydämesi sykkeen pitämiseksi.
Jokaiseen piiriin kuuluu 5 harjoitusta: 2 voimakasta sydänharjoitusta ja 3 vahvuutta. Suurin osa liikkeistä suoritetaan noin minuutin ajan, mutta voit muokata jokaista harjoitusasi sopivaksi aikataulusi mukaan.
Harjoittelun jälkeen, kuten on näytetty, lyhyillä lepovaiheilla harjoitusten välillä, kestää 60-65 minuuttia.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , liikuntapallo , askele tai portaat, bändi ja lääketieteellinen pallo (korvaa tarvittaessa paino).
Kuinka tehdä Advanced Cardio- ja vahvuuspiiri
- Suorita kukin harjoituksen piiriin, yksi toisensa jälkeen, lepää harjoitusten välillä tarpeen mukaan
- Pitkälle harjoittelulle, tee jokainen piiri kahdesti (kuten ehdotettu). Voit myös tehdä yhden piirin kustakin lyhyemmälle harjoittelulle.
- Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun harjoittelet tätä harjoittelua, käy läpi harjoituskerran hitaasti oppimaan harjoitukset.
- Tarkkaile intensiteettiäsi koko harjoittelun aikana ja palaa, jos sykkeesi tulee liian korkeaksi.
- Muokkaa harjoittelua tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai ovat hämmentäviä.
Lämmitellä
Kävele ylös portaita ylös tai alas tai valitse maltillinen sydänkoulutus 3-5 minuuttia.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Aseta 4-8 tuuman askel eteenpäin ja hyppää askeleeseen molempien jalkojen kanssa. Hyppää alas lattiaan (tai astu alas muuttamaan) ja tee hyppyalusta. Kun hyppäät jalkat takaisin yhteen, hyppää takaisin askeleelle. Jatka askelta vuorotellen vaiheessa, jossa lattialla oleva jack on 24 toistoa varten.
2 - Etu- ja takamatkustajat
Pidä keskipainot ja vedä eteenpäin oikealla jalalla. Työnnä kantapää takaisin, nosta polvi tasapaino-haasteeseen ja vie oikea jalka takaisin taaksepäin. Toista 12 reps oikealla jalalla. Toisen piirin toista tämä siirto vasemmalle jalalle 12 toistoa varten. Jos teet vain yhden piirin, tee molemmat osapuolet.
3 - Seinätelineet jalkahissien kanssa
Kun harjoituspallo tukee takaosaa, laskeudu istumaan alas, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Nosta oikea jalka pois lattiasta muutama tuumaa, laske ja nosta vasen jalka pois lattiasta. Pidä keho alhaisena ja vältä pomppia ylös ja alas. Jatka vaihtelevia sivuja 1 minuutin ajan.
4 - Kyykkyjä
Pidä raskaita painoja hieman hartioiden tai sivujen yli ja kyrkätä, kunnes polvet ovat noin 90 astetta. Nosta puoliväliin ja laske takaisin alas ennen seisomista ylöspäin.
Se on yksi edustaja. Toista 15 toistoa varten.
5 - Pitkät hyppyt
Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla yhdessä, laskeutuu polvien pehmeänä. Jatka kaikkiaan 3 hyppää (tai niin paljon tilaa kuin sinulla on), hypätä kääntymään ja ottaa 3 hyppää takaisin. Toista 1 minuutti.
REPEAT-piiri 1, harjoitukset 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees kanssa vuorenkiipeilijöitä
Kyykky ja laita kätesi lattialle. Räjähdysalttiissa liikkeessä hypätä jalat takaisin työntöasentoon. Tuo oikea jalka sisään, kosketa varpaita lattialle ja vaihda jalat ilmassa, jolloin oikea jalka takaa ja vasen jalka eteenpäin. Hyppää vasen jalka takaisin, hyppää jalat kädestä toiseen ja nouse ylös. Täytä 12 toistoa.
7 - Step Ups
Aseta 15 tuuman alustan takana ja pidä painavia painoja. Aseta oikea jalka askeleelle, siirrä paino kantapään kohdalle ja työnnä kantapää kohti astetta. Palauta hitaasti alas ja toista 15 kertaa ennen vaihtamista.
8 - Kärkipyöriä
Aseta jalat hip-etäisyys erilleen ja kyykky , asettamalla kädet lattialle. Nosta ylös kärkiosaa nostettaessa lantiota ylös kohti kattoa ja tasoittamalla polvet niin paljon kuin voit. Kyykky takaisin alas, pysyä varpaissa ja toista 20 toistoa varten.
9 - Deadlift Lunge
Päästä lonkkaasentoon, jossa selkänoja lepää askeleen tai alustalla. Pidä kevyet ja keskipainot painavat ja laskeutuvat lyöntiin, pitämällä rintakehän reidet ja painot alas (taaksepäin). Sieltä, suorista etupyörä polkumyyntiin. Taivuta polvi ja työnnä takaisin alkuun, toistaen 12 reps oikealla jalalla. Toisen piirin aikana toista tämä liike vasemmalla jalalla.
10 - Prisoner Squat hyppää
Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos. Taivuta polvet kyykkyyn, polvet varpaiden takana ja vartalo hieman eteenpäin. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista, laske pehmeillä polvilla kyykkyksi. Toista 60 sekuntia.
REPEAT-piiri 2, Harjoitukset 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy hyppää
Kiinnitä lattialle ja räjähdysmäisellä liikkeellä työnnä ylös lattiasta, hyppää ylös ilmassa ja napaa koukut yhteen. Maan taivutetut polvet ja palaa kyykkyyn valmistautumaan seuraavaan hyppyyn. Toista 10 toistoa, pidä muutaman sekunnin ajan ja toista.
12 - Squat, Curl ja Press
Pidä keskipainoja ja astu oikeaan jalkaan, vasen jalka takanasi. Kyykki alas ja kosketa painoja lattialle (takaa tasainen). Kiedo painot ylös vaaleaten kiharassa ja paina sitten painoja yläpuolella työnnettäessä seisomaan asentoon. Laske painot ja toista 12 toistoa varten. Toisessa vaiheessa toista vasemman jalan siirtyminen.
13 - porrastetut puskurit
Paina polvissa tai varpaissa vasemmalla kädellä eteenpäin (pidä oikeaa kättä paikallaan) ja paina ylös. Seuraavalle painallukselle vie oikea käsi eteenpäin ja vasen käsi takaisin. Jatka vuorottelevia sivuja, täydentämällä 16 toistoa.
14 - Käsipainotusrivit
Taivuta kunnes vartalo on lattian suuntainen ja pidä kovaa painoa molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös, kunnes kyynärpäät ovat tasainen vartaloa vasten. Laske ja toista 8 normaalia toistoa varten, jota seuraa 8 pientä, hidasta pulssia.
15 - Toe hanat Step ja hyppy Jacks
Aseta askeleen tai pienen alustan eteen. Napauta vasenta varpaista vaiheeseen, siirrä jalat nopeasti ilmassa ja napauta astetta oikealla varvastuksella. Vaihda nopeat jalat 16 toistoa varten ja tee sitten 16 hyppyjohtoa. Toista vielä 2 kertaa.
REPEAT-piiri 3, Harjoitukset 1-5.
16 - Piiri 4: sivusuuntainen hyppääjä
Ota oikea jalka sivulle ja taivuta vasen polvi osaksi juoksijan lyönti, menee niin alhaiseksi kuin voit ja koskettaa kättä lattiaan. Nopeasti siirrä jalat ilmassa siirtymään lyönti toiselle puolelle. Jatka vaihtelevia sivuja 1 minuutin ajan.
17 - Takaistuimen puristimet
Pidä vastuskaistaa keskellä, käsivarret suoraan edessäsi. Purista olkapäät yhteen ja vedä nauha niin, että käsivarret ovat sivuillaan, kuten lentokone (kämmenet kasvot kattoon). Palaa alkuun ja toista 10 toistoa varten, jota seuraa 10 hidasta, kontrolloitua pulssin toistoa.
18 - Rintapuristimet
Pidä raskaita painoja rinnassa, käsivarret suorina. Taivuta kyynärpäät rinnassa . Paina paino puoliväliin, laske alas ja paina sitten ylöspäin. Toista 12 toistoa varten.
19 - Arnold Press
Aloita kädet taivutettu kehon edessä, kämmenten rinnalla. Kun painat käsiä ylös pään yli, käännä kämmenet ulos. Ala alaspäin, pyöri kätesi takaisin aloitusasentoon ja toista 12 kertaa.
20 - Squat hyppää
Alenna kyykky, polvilla varpaiden takana, kyykyssä niin alhaiseksi kuin pystyt. Hyppää ylös ilmassa, ottaessasi käsivarret ylös. Maa pehmeillä polvilla ja toista 1 minuutti.
REPEAT-piiri 4, harjoitukset 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Aloita jaloilla yhdessä ja hyppää ylös, ottamalla jalat sivulle, laskeutumaan alhaiseen kyykkyyn. Hyppää ylös ja tuo jalkat takaisin yhteen (erittäin hidas hyppääjä). Swing your arms overhead lisätä voimakkuutta. Tee tämä liike 30 sekunnin ajan, pidä se muutaman sekunnin ajan ja toista 30 sekuntia.
22 - Takaukset
Pidä molemmissa käsissä keskiraskaita painoja ja taivuta, kunnes vartalo on lattian suuntainen. Taivuta vartta ja vedä kyynärpäät ylös vartalon tasolle. Pidä tämä asento, suorista kädet takanasi ja purista triceps lihaksia. Toista 16 toistoa varten
23 - Biceps Curls
Pidä painavia painoja ja taivuta kyynärpäitä, jolloin painot nousevat hauis-haaraan . Laske paino alas, nosta se puoliväliin ja laske sitten takaisin alas. Se on yksi edustaja. Toista 12 toistoa varten.
24 - Dips
Istu tuolilla tai penkillä ja nosta, pitäen lantion lähellä penkää. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa. Työnnä takaisin aloitusasentoon. Toista 1 minuutti.
25 - Hammer Curls
Pidä raskas painoja kämmenten päin sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja kiertele painoja olkapäitä kohti pitämällä kämmenet päin toisiaan vasten. Laske alas ja toista 15 kertaa.
REPEAT-piiri 5, harjoitukset 1-5.