Yhden tunnin tappavan kardio- ja voimaharjoittelun harjoittelu

Ihanteellisessa maailmassa teillä olisi koko ajan aikaa tehdä sydän- ja voimakasvalmennus erikseen. Todellisessa maailmassa olet onnekas, jos voit käyttää liikuntaa lainkaan. Yksi tapa tehdä se on yhdistää sydän ja voima yhdessä samassa harjoituksessa .

Tämä harjoittelu on vain yksi tapa perustaa sydän / vahvuus rutiini, alkaen noin 30 minuuttia intervalliharjoittelua millä tahansa koneella, jota seuraa sarja korkean intensiteetin vahvuusharjoituksia, jotka osuvat jokaiseen lihaksen kehoon. Teet näistä harjoituksista yhden kierroksen 45 minuutin harjoittelulle tai, jos haluat koko tunnin, toista piiri kerran. Tämä on kova harjoitus, joten muista muuttaa mitä tahansa harjoitusta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia tai sairauksia.

1 - 30 minuutin välein harjoittelu: Sprintit ja kukkulat

Valitse jokin valitsema sydänkone tai aktiviteetti tämän korkean intensiteetin väliharjoittelua varten. Tähän voi kuulua juoksumatto, kiinteä pyörä, elliptinen kouluttaja tai soutulaite. Tämäntyyppinen harjoittelu edellyttää asetusten muuttamista koko harjoittelun ajan, jotta asiat ovat mielenkiintoisia, polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät kestävyyttä.

Tämä harjoitus käyttää havaitun rasituksen asteikkoa (RPE) 1: stä 10: een, 1: n ollessa helppo ja 10: n maksimitehtävä.

Interval Workout

1. 5 minuuttia Lämmittely: Keskinkertainen tahti. RPE 3 - 4.
2. 2 minuuttia Perusnäkymä: Lisää kaltevuutta tai vastusta ja nopeus vain mukavuuden vyöhykkeen yläpuolelle. RPE 5.
3. 2 minuuttia Pyramid Up: Lisää kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
4. 2 minuuttia Pyramid Down: Pienennä kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
5. 1 minuutin sprintti: liikkua niin nopeasti kuin pystyt. RPE 8.
6. 2 minuuttia Baseline: RPE 5.
7. 2 minuuttia Pyramid Up: Lisää kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
8. 2 minuuttia Pyramid Down : Pienennä kaltevuutta tai vastusta 2 prosenttia 15 sekunnin välein. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Lisää kaltevuutta tai vastusta 8-10 prosenttia. RPE 8.
10. 2 minuuttia Baseline: RPE 5.
11. 2 minuuttia Sprint: mennä niin nopeasti kuin pystyt. RPE 9.
12. 2 minuuttia Baseline: RPE 5.
13. 5 minuuttia jäähdytys: RPE 3 - 4.

Kun olet valmis, voit nyt aloittaa lujuuspiirin.

2 - Voima Circuit: Squats With Overhead Press

1. Pidä painoja hieman yli hartioista, laskeudu kyykkyyn , lähettää lantion takaisin.
2. Työnnä kantapää seisomaan ylös ja samalla paina painoja yläpuolella.
3. Toista 60 sekuntia.

3 - Pushup Plank ja rivi

1. Ryhdy työntöasentoon askeleessa, korotetussa alustassa tai lattialla kädellä tarttumalla käsipainoilla olkapään leveydestä toisistaan.
2. Laske tiukan työntöpainikkeen, pitäen selkäsi tasainen ja abs sisään.
3. Paina ylöspäin ja vedä oikea paino ylös riviin.
4. Laske ja toista 60 vuorottelevaa riviä kummallakin puolella.

4 - Squat Curl Press

1. Astu oikeaan jalkaan ja vasen jalka juuri takanasi, lepää varvastasi.
2. Kyykkii koko matkan alas, koskettaen painoja lattialle pitämällä selkä suorana ja abs supistunut.
3. Kiedo painot ylös vaaleaten kiharaa vasten ja pidä sitten käpristyä ja paina painoja yläpuolella työnnettäessä seisomaan asentoon.
4. Laske painot ja toista liikkua 30 sekunnin ajan ennen kuin kytket sivuja.

5 - Takaistuimen kanssa kaksoisvarren rivi

1. Pidä painot kussakin kädessä ja astu oikeaan jalkaan taaksepäin. Selkänojan tulee olla suora, edessä polvi varren taakse.
2. Vihje lantiolta, pidä takaa tasainen ja vedä kyynärpäät ylös rintalastan tasolle.
3. Laske painot ja astu takaisin aloitusasentoon ja toista kaikki toistot ennen kuin kytket sivuja.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

6 - Käsipainot

1. Aloita eteenpäin, painaa alas.
2. Kääntäkää oikealle ja kääntyy molemmille jaloille samalla kun painot nousevat ylös ja pään yli.
3. Käänny takaisin keskelle, jälleen kääntymällä jalat, painaa suoraan pään yli.
4. Käännä vasemmalle, laske painot alas loppuun ympyrä.
5. Toista 30 sekuntia joka suuntaan.

7 - Core Kickbacks

1. Aloita lankkuasennossa jalat leveä, paino oikealla kädellä.
2. Pidä lankkuasentoa vetämällä oikea kyynärpää rintakehän vieressä.
3. Varmista, että lonkat ovat neliöitä lattiaan, abs on päällä.
4. Purista tricepsia käsivarren jatkamiseksi pitämällä kyynärpää samassa asennossa.
5. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

8 - Hammer Curls kanssa Power Squat

1. Aseta jalat lonkan leveydestä toisistaan ​​riippumatta, abs-toiminto, kun pidät painoja kämmenten edessä.
2. Kierrä painoja hieman takanasi ja kierrä kädet ylös, kun laskeutuu kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia.
3. Pidä kädet käpristyneenä, kun pysyt paikoillaan ja laske hitaasti painoja 4 pistettä.
4. Toista 60 sekuntia.

9 - Side Lunge Row

1. Pidä paino oikeassa kädessäsi ja paina vasemmalle sivulle, painoa kohti lattiaa.
2. Paina takaisin ylös ja nosta oikea jalka sivulle, kun selaat painoa, keskittyen selkään.
3. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

10 - Kynnykset, joissa jalat

1. Istu askeleella tai tuolilla polvien taivutettuna ja käsien vieressä lonkat.
2. Työnnä kädet ylös ja pidä lantion lähellä penkää.
3. Taivuta kyynärpäitä triceps-dip-tilaan ja paina ylös, pidennä oikeaa jalkaa ja päätä varpaasi vasemmalla kädelläsi.
4. Toista siirto toisella puolella.
5. Toista 60 sekuntia.

11 - Laatta

1. Laita alaspäin matolla lepäävät kyynärvarren päälle, palmut litteästi lattialla.
2. Työnnä lattia, nosta ylös varpaisiin ja lepää kyynärpäät.
3. Pidä selkäsi tasainen, suorassa linjassa pään ja korkokengän välillä ja yritä pysyä keskellä.
4. Pidä 30 sekuntia, jätä hetkeksi, ja toista.

Lisää

12 - sivuliikehissi

1. Istu, lepää vasemmalla kyynärvarren ja vasemman lonkan, polvien taivutettu.
2. Ota oikea käsi suoraan ylös ja paina kyynärvarteen ja purista viistoja nostamalla lonkat matosta.
3. Samalla nosta oikea jalka muutama tuumaa, keskittyen ulompi reisi.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

13 - silta jalkapallolla

1. Päästä sillan asentoon ja nosta oikeaa jalkaa lattiasta, pidennä sitä suoraan ylös, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Pidä jalkasi taipuisana, pudota oikea jalka hitaasti muutaman tuuman sivulle muuttamatta kehon osaa.
3. Tuo jalka takaisin keskelle ja toista.
4. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

14 - Seisova Crossover Crunch

1. Ota kädet pään taakse ja nosta oikea polvi ylös ja kehon ympäri kehrättäessäsi vartaloa, jolloin vasen olkapää oikean lonkan suuntaan.
2. Palaa alkuun ja toista ennen vaihtoa sivuille.
3. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Lepää 1 minuutti ja toista piiri koko tunnin harjoitteluun.