Squat, Curl ja Press Harjoitukset koko keholle

1 - Squat, Curl ja Press

Dynaamisten, yhdistettyjen liikkeiden sisällyttäminen rutiiniin auttaa sinua ottamaan koko kehosi mukaan, luovuutta, voimaa ja vakautta. Tämä kyykky, kiemura ja puristin on yhdistävä harjoitus, joka toimii jalat, ydin, kädet ja olkapäät yhdellä dynaamisella liikkeellä. Tämä on kehittynyt harjoitus, joka vaatii voimaa ja tasapainoa. Ota aikaa ja aloita kevyemmillä painoilla täydentämään liikuntaa.

1. Pidä kevyet ja keskipainot painettuina ja astu oikeaan jalkaan vasemman jalkaan juuri takanasi, lepää varvastasi.
2. Kyykkii koko matkan alas, koskettaen painoja lattialle pitämällä selkä suorana ja abs supistunut.
3. Kiedo painot ylös vaaleaten kiharaa vasten ja pidä sitten käpristyä ja paina painoja yläpuolella työnnettäessä seisomaan asentoon.
4. Ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä pitää painotus oikealle puolelle.
5. Laske painot ja toista siirto 10-16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
6. Täydellinen 1-3 sarjaa.

2 - 360 lankku

Yksi suosikki koko kehon harjoituksia, 360 lankku on kova ja hieman sekava, koska olet menossa seisomaan lankkuasentoon muutaman rivin siellä. Tämä yhdiste liikkuu useita lihaksia, mukaan lukien jalat, abs ja takaisin. Sinun täytyy työskennellä kuvaamaan tämä ulos, joten pidä huolta tästä liikkeestä ja aloita ilman painoa tai kevyitä painoja, kun viimeistelet lomakkeen.

1. Pidä painoja kussakin kädessä ja käännä vasemmalle, eteenpäin eteenpäin vasemman jalan kanssa (oikea jalka on suora) painettaessa oikeaa kättä alas lattiaan. Sinun pitäisi olla juoksijan lyönti, kun vasen käsi vetäytyy riviin.
2. Aseta vasen käsi alaspäin (pidät painoa), kun vedät vasemman jalan takaisin lankkuun.
3. Vedä vasen paino ylös riviin astuttamalla eteenpäin oikealla jalalla.
4. Nouse ylös ja käännä huoneen takaosaa kohti.
5. Toista sarja, jälleen uppoamalla vasemmalle, siirtymällä lankkuun ja nostaen vasemman käden riviin, kun astut eteenpäin oikealla jalalla.
6. Lopuksi, sinun pitäisi olla eteenpäin eteenpäin, kun olet suorittanut yhden ympyrän keuhkoihin, lankkuja ja rivejä.
7. Suorita 4 ympyrää ennen kuin menkäät toisessa suunnassa ja etene oikealla jalalla.

3 - Kävelypolvi

Tämä käytännöllinen liikunta on täydellinen koko kehon työskentelyä varten, jollaista usein tapahtuu päivittäin - nousemalla ylös ja alas lattiasta. Tämä siirto auttaa rakentamaan liikkuvuutta, joustavuutta ja vakautta samanaikaisesti. Pidä painon yläpuolella tekee siitä vieläkin vaikeampaa, joten aloita ilman painoa aluksi, kunnes saat tunteen liikkeelle. Haluat myös pehmeän, pehmustetun pinnan tämän harjoituksen ja voit halutessasi pitää tuolin lähellä, jos tarvitset apua ylös ja alas. Yritä työskennellä tietäsi liikuttaessa käyttämättä käsiasi.

1. Pidä kevyt / keskipaino oikeassa kädessä, käsivarsi ylöspäin pään yläpuolella.
2. Astu oikeaan jalkaan ja työnnä polvi aina lattialle.
3. Ota vasen jalka takaisin, polvi lattiaan pitämällä painoa ylös. Sinun pitäisi nyt polvistua oikealla kädellä ilmassa.
4. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja sitten vasen jalka niin, että seisot, paino on edelleen yläpuolella.
5. Toista 8 kertaa uudelleen ja vaihda sitten paino toiselle kädelle ja siirrä vasemmalta 8 jalasta.

4 - Kuormitus, jossa jalkojen laajennus ja yläpuolella

Tämä on suuri koko kehon liikkua, joka toimii hammasrivat , glutes, hip flexors , quads , hauis-ja hartiat, kaikki yhdessä virtaava liike. Tasapainoasi pitäminen on suurin haaste, joten aloita ilman painoja päästäksesi alas ja harjoitella jokaisen osan liikkua omalla tavallaan ennen kuin laitat ne kaikki yhteen.

1. Pidä painoja reiden edessä ja laita painosi vasemmalle jalalle.
2. Vihje lantiolta ja laske painot lattialle (selkä suorana) nostamalla oikea jalka suoraan takanasi lonkatasolle, jalka taivutettu.
3. Nosta taaksepäin samalla, kun oikea eturaja kallistetaan eteenpäin taivuttamalla polvea lonkkaan tasolle, kun hauis-kaarevat.
4. Laita oikea jalka suoraan niin pitkälle kuin painat ylimäärää.
5. Laske ja toista, jatkamalla nostokorkeutta, jalkojen pidennystä ja paina vasemman jalan 8-10 toistoa ennen kuin toistat oikealle.

5 - Pushup-taso ja rivi

Työntölevy ja rivi on yhdistelmä harjoittelu, joka kohdistaa useita lihaksia, kuten rinnassa, hartioissa, tricepseissä, selässä ja sydämessä. Yhdistämällä tiivistyspuristin riviin voit työskennellä sekä rintakehän että selän samalla kun rakennat tehoa, voimaa ja säästät aikaa. Tämä on kova harjoitus, joten aloita kevyemmillä painoilla ja muokkaa tekemällä harjoituksen polvillasi tarvittaessa. Voit tehdä sen vaikeammaksi tekemällä tämän liikkeen lattialla. Käytä heksadesimaalipainoja tai muita painoja, jotka eivät kierrä edestakaisin.

1. Ryhdy työntöasentoon askeleessa tai korotetussa alustassa kädet tarttuvat käsipainot noin olkapään leveydestä toisistaan.
2. Laske tiukan työntöpainikkeen, pitäen selkäsi tasainen ja abs sisään.
3. Paina ylös lankkuun ja pidä lyhyesti.
4. Työskentelemällä pitämään lantiosi alas ja neliön lattialle vedä oikea paino ylös riviin.
5. Ala ja toista, vuorotellen rivit kummallakin puolella 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Voit ottaa jalat leveämmälle vakaammalle pohjalle.

6 - Deadlift Row ja Squat

Deadlift rivi ja kyykky on loistava aikataulutus. Aloitat kuormituksella, joka kohdistuu kainalojen, nokkojen ja alaselän, jota seuraa rivi, joka kohdistaa latsit. Tämän jälkeen lisäät kyykkyjä etupinnalla, joka tarttuu nelikkoihin ja olkapäähän, jolloin tämä on suuri koko kehon liikunta. Jos sinulla on selkävaivoja, voit välttää etummaisen korotuksen jalkakäytävän aikana, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.

1. Pidä keskipaino molemmissa käsissä ja kärki lantiolta, pitämällä selkä tasainen, pysähtyy .
2. Liikkeen alareunassa vetää paino ylös, taivuta kyynärpäitä ja nosta ne tasoristeykseen peräkkäin.
3. Laske paino ja taivuta polvia samalla, kun nostat painoa lavan tasolle. Kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä polvet varpaiden takana.
4. Nouse ylös, laske paino ja toista perävaunu, rivi ja kyykky 1-3: lle sarjasta 8-12 edustajaa.

7 - Yhden käden kyykky ja swing

Yksinkertainen käsi squat ja swing on erinomainen koko kehon liikunta, joka toimii lonkat, reidet, glutes, käsivarret ja ydin. Jos käytät raskaampaa painoa, tämä siirto myös nostaa sykkeesi, mikä tekee siitä hienon lämmittelyn. Koska tämä on dynaaminen harjoitus, joka käyttää vauhtia, käytä liikkua kevyemmällä painolla ja varmista, että tarttut abs-laitteeseen, jotta et vahingoittaisi selkääsi.

1. Istu jalat lonkkaan leveydellä ja pidä paino oikealla kädellä.
2. Kyykky alas, pitämällä selkä suorana ja absissa, ja kääntämään paino polvien välillä.
3. Kun nouset ylös, käännä painoa yläpuolella pitämällä käsivarsi suorana.
4. Laske paino ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

8 - Yhden käsivarren puhdistus ja paina

Yhden varren puhdistus ja puristus on koko kehon harjoitus, joka keskittyy alavartaloon, sydämeen ja hartioihin. Tehdä tämä siirto yksi käsivarsi kerrallaan, ydin on työskenneltävä erittäin kovaa pitämään kehosi tasapainossa ja liikkeiden yhdistelmä saa sykkeesi ylös ja kehosi lämpimänä. Jos sinulla on olkapäähän liittyviä ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen tai siirtää sen vain yläpuolella.

1. Istu jalat lonkkaan leveydellä, pitämällä paino oikealla kädellä.
2. Kyykky alas koskettaa painoa lattia ja pitää selkä suorana, abs ja polvet takana varpaita.
3. Työnnä varmuuskopio ylös, vetämällä paino ylös yhdeksi varren rivi.
4. Sileässä liikkeessä käännä kyynärpää alas ja paino ylös ja paina painon yläpuolella.
5. Laske paino ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

9 - Takaistuimen kanssa kaksoisvarren rivi

Takarauta, jossa kaksoisvarren rivi on yhdistelmäliike, joka säästää aikaa työskentelemällä kääpiöiden, lantion ja reiden sekä takana. Tämän harjoituksen avulla astut takaisin suorakulmioon ja vedä kädet ylös riviin, kohdistamalla latsit. Jos sinulla on alaselän ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen tai käyttää kevyempiä painoja.

1. Pidä painot kussakin kädessä ja astu oikeaan jalkaan taaksepäin. Selkänojan tulee olla suora, edessä polvi varren taakse.
2. Vihje lantiolta, pidä takaa tasainen ja vedä kyynärpäät ylös rintalastan tasolle.
3. Laske painot ja astu takaisin aloitusasentoon ja toista kaikki toistot ennen kuin kytket sivuja.
4. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

10 - Side Upotus Triceps Extension

Sivupalkki, jossa on triceps-laajennus, on erinomainen harjoitusharjoittelu, jonka ansiosta alempi runko ja tricepukset toimivat yhdessä dynaamisessa harjoituksessa. Avain tähän siirtoon on astua ulos laajaan sivupurkkeeseen, istuen takaisin kantapäähän kohdistamaan lippuja samalla, kun käsivarsi ulottuu sivulle.

1. Aloita liikuttaminen jaloilla yhdessä pitämällä paino vasemmalla kädellä kyynärpää taivutettuna.
2. Tee laaja askel oikealle puolelle. Sinun vasen jalka on suora ja oikea jalka taivutettu (jalka eteenpäin).
3. Istukaa oikean jalan kantapäähän ja laita hieman eteen (taaksepäin) kun suoristat vasemman käden, pidennä sitä sivulle.
4. Taivuta käsivarsi ja astu takaisin aloitusasentoon, täydentämällä kaikki toistot ennen sivunvaihtoa.
5. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

11 - Burpee ja Renegade Row

Jos haluat työskennellä useita lihaksia, kun saat bonuskardio polttaa, tämä harjoitus on erinomainen valinta. Se yhdistää burpee, lankku, käsipainot rivejä ja Bentknee deadlift täydellisen koko kehon käyttää. Varoitus : Koska nostat painoja, kun nouset ylös, alaselkä on haavoittuva. Pitämällä kyykkysi alhainen ja vartalo pystyssä (ei pyöristetty) voi auttaa suojaamaan selkääsi. Aloita kevyillä painoilla käytännössä tai pidä painoja lattialla sen sijaan, että otat ne ylös muutokseksi.

1. Istu jalat leveällä ja pidä painoja jokaisessa kädessä.
2. Kyykele matalaa lattiaan pitämällä lantion alas, vartalo suorana ja olkapäät takaisin.
3. Aseta painot lattialle jalkojesi ja askellesi väliin tai hyppää takaisin laajaan asentoon.
4. Pidä tämä asema, kädet pitävät painoja, jalat suorina tai polvet lattialla (muutettu).
5. Vaihda käsipainoruutu kummallakin puolella pitämällä lonkat neliön lattiaan.
6. Hyppää tai astu jalat takaisin laajaan asentoon painojen kummallakin puolella, muistaa kyykistyä hyvin alhaalla (jälleen, selkä suorana, lonkat takaisin) ja nosta painoja, kun seisot.
7. Vältä pyöristämistä.
8. Jätä punnukset lattialle koko muutoksen ajaksi.
9. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

12 - sivusuuntainen pystysuuntainen rivi

Tämä käytännöllinen liikunta sopii sekä alemman että ylävartalon työskentelyyn yhdessä dynaamisessa harjoituksessa. Avain on keskittyä lomakkeeseen sivulähtöllä varmistaaksenne, että lähetät lantiot takaisin ja vältät liiallisen paineen asettamista polviin. Pidä siirto hidas ja hallittu ja pysähdy jokaisella harjoituksella. Aloita kevyemmällä painolla tai painolla käytännössä ennen kuin menkäät liian raskaasti.

1. Aloita jaloilla yhdessä, paina kädessä.
2. Ota laaja askel oikealle puolelle ja taivuta polvi sivutukeen.
3. Pysähdy hetkeksi ja varmista, että vasen jalka on suorassa, varpaat osoittavat eteenpäin, lantio selkä ja selkä suoraan.
4. Keskity työntämään kantapään kun astut jalat takaisin yhteen.
5. Tee pystysuora rivi, joka tuo kyynärpäät olkapään tasolle, painaa rinnassa.
6. Laske painot ja tee vasemmanpuoleinen puoli.
7. Toista koko sarja 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

13 - Pivot Squat ja Curl liukulevyllä

Tämä harjoitus on yksi suosikeistani sekä ylemmän että alavartalon työstämiseen. Käytät liukulevyä tai paperilevyä yhden jalkaan, jotta keho käännetään liikkuvaksi kyykkyksi, ja kun tulet takaisin, saat hauisat yhdellä aseella. Tämä varmasti testaa myös koordinaatiota ja tasapainoa.

1. Aseta vasen jalka liukulevyllä, paperilevyllä tai pyyhellä (jos sinulla on puulattiat).
2. Aloita kyykkyasennossa, oikea käsi kädessä.
3. Kiertäkää liukulevyllä ja ota oikea jalka takaisin alhaiseen kyykkyyn, ripusta paino alas.
4. Käännä jälleen kerran, jolloin vasen jalka palaa eteen kyykkyyn samalla, kun oikea käsi käpristetään kahtena kihartuna.
5. Toista vuorotellen pivot-kyykky, jossa on kääntymisnauha 1-3 kpl 8-16 toistoa varten ja toista toisella puolella.
6. Varmista, että vartalo pysyy pystyasennossa, abs liikkuu ja lähettää lonkat takaisin kun kyykkyjä välttää polviin.

14 - Kyykky yläpuolella

Kyykky ylimääräisellä painalluksella on erinomainen ajoittainen liikunta sekä ylä- että alaosaan samanaikaisesti. Nämä liikkuvat toimivat hyvin yhdessä, joten voit siirtyä luonnollisesti kyykkyistä ylilevyksi.

1. Aseta jalat hip-etäisyys erilleen.
2. Pidä painoja hieman hartioiden yläpuolella, taivutetut kulmat ja kämmenet toistuvasti.
3. Pidä painoja, jotka liikkuvat hartioiden yläpuolella, laskeutuvat kyykkyyn.
4. Pidä vartalo pystyasennossa, abs sitoutuu ja lähettää lonkat takaisin polvien suojaamiseksi.
5. Työnnä kantapää seisomaan ylös ja paina painoja yläpuolella.
6. Laske painot ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

15 - sivutuntuma Arnold Pressille

Tämä on yksi niistä harjoituksista, jotka eivät näytä kovin paljon, ennen kuin kokeilet sitä. Sitten ymmärrät kuinka monta lihaskertoja tämä toimii, mukaan lukien alavartalo ja olkapäät.

1. Aloita jaloilla yhdessä, painaa rinnan edessä kämmenten päin.
2. Astu oikealle kyykkyyn työntämällä painoja yläpuolella ja pyörittämällä niitä niin, että kämmenet kasvavat.
3. Kierrä painoja takaisin, kun astut yhteen.
4. Toista toisella puolella, vaihtelevat sivut 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Todelliseen haasteeseen yrittää hyppää kyykky sijasta nousta.