Venyttelyharjoitukset Soleus- ja Calf-lihaksille

Vasikan kipu voi aiheuttaa monia syitä, mukaan lukien alavartalon (gastrocnemius tai soleus) tiukka ja heikko lihas tai vasikanlihavamma, kuten vasikan kanta tai vedä. Joskus kipu on sellainen, joka ei ole tarpeeksi intensiivistä, jotta voit pyytää lääkäriä (useimmiten tämä voi olla ainoassa lihaksessa), mutta se on silti sellainen, joka voi vaikuttaa kuntokykyyn ja nautintoon. Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään vasikan kipua ja estämään vasikanlihaa.

1 - Seisova vitsausliina

Kuinka tehdä pysyvän vasikan Stretch

1. Aseta käsivarren pituus seinästä.
2. Kääntäkää eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle leveydeltään toisistaan.
3. Laita yksi jalka (venytettävä sivu) takanasi kantapään kohdalla ja toinen jalka lähemmäksi seinää.
4. Levitä seinään lonkkasi kanssa, kunnes tunnet venytyksen laajennetun jalan vasikasta.
5. Pidä tämä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
6. Syvemmälle venytys, siirrä jalka kauemmas takaisin.
7. Tämä venytys on samanlainen kuin akillesjänteen kantapään venytys ; mutta pitämällä polvesi suorana, kohdistat venytyksen vasempaan kuin akillesjänteeseen.

2 - Pysyvä Soleus Stretch

Tämä on hyvin yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä pysyessäsi. Tämä venytys kohdistaa alintaan lihakseen sekä akillesjänteen alaosaan.

Kuinka tehdä pysyvä Soleus Stretch

1. Ota puolen askeleen eteenpäin.
2. Pidä painosi jakautuneen tasaisesti molemmille jaloille ja hitaasti taivuta polvia ja laskeudu alas maahan.
3. Pidä kantapäänne maahan.
4. Tunnet venytyksen takajalustasi, juuri kantapään yläpuolella.
5. Jatka alas hiljalleen lantiolla syventämään venytystä.
6. Pidä tämä venytys noin 30 sekunnin ajan ja muuta sivuja.
7. Taivuttamalla polvi, tämä venytys kohdistaa soleus ja akillesjänne eikä gastrocnemius (vasikka) lihasten.

3 - pysyvä akillesjänteen kantapinta venyttää

Tämä yksinkertainen venytys, jota toisinaan kutsutaan akillesjänneksi, venyttää jalkojen ja jalkojen lihaksia.

Kuinka tehdä pysyvän akillesjänteen kantapään venytys

1. Aseta käsivarsien pituus seinästä tai toisesta tukevasta esineestä.
2. Kääntäkää eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle leveydeltään toisistaan.
3. Laita yksi jalka (venytettävä sivu) takanasi polvillasi taivutettuna ja kantapäänä maahan.
4. Pidä toinen jalka lähemmäksi seinää.
5. Levitä seinään kevyesti ja taivuta kantapää polvetta venytettäessä (pitää kantapää alhaalla), kunnes tunnet venytyksen alareunan takana (juuri kantapään yläpuolella).
6. Huuhtele hitaasti lanteilla syvemmälle venytys.
7. Pidä tämä venytys noin 30 sekunnin ajan ja muuta sivuja.

Tämä venytys on samanlainen kuin vasikanliike , mutta taivuttamalla polvea kohdistat venytyksen Achilleselle eikä vasikaksi.

4 - Täysikasvuinen vasikka ja Achilles Stretch

Tämä on edistyksellisempi tapa venyttää koko alavartalon takaosa, mukaan lukien vasikka (gastrocnemius), soleus, akilles ja jopa käärmeet jossain määrin.

Kuinka tehdä koko kehon vitsa ja akillesjänteen

1. Jos olet perehtynyt joogaan, tämä venytys on hyvin samanlainen kuin alaspäin suunnattu koiran poseeraus .
2. Aloita venytys kädet ja polvet.
3. Nosta polvet hitaasti lattialta ja nosta lantiosi ylös.
4. Pidä yksi polvi taivuta, suorista toinen polvi ja työnnä kantapää alas maahan, kunnes tunnet venytyksen vasikka.
5. Sinun kantapassi saattaa tai ei saa päästä maahan riippuen joustavuudestasi - älä pakota venytystä.
6. Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan.
7. Toista toisen jalkaan kytkin.

5 - Vaahtorullaharjoittelu vatsalle

Käyttämällä vaahtorullaa itsenhoidon suorittamiseen ja myofaksiaaliseen vapautumiseen ei vain venytellä lihaksia ja jänteitä, vaan se myös hajottaa pehmeät kudosliimat ja arpikudoksen. Tämän nimenomaisen telan käyttö kohdistuu alaraajan lihaksisiin ja pehmeisiin kudoksiin.

Kuinka käyttää vohvelirauta vasikoilla?

1. Aseta tela vasikoiden alle.
2. Käytä kätesi tukemiseen, hitaasti kääri polvesta alas nilkkaan, joka pysähtyy mihinkin tiukkoihin tai kipeisiin paikkoihin.
3. Kokeile varpaasi (in / out tai pointed / flexed) työskentelemällä koko lihasryhmää.
4. Lisää tai vähennä paineita käyttämällä yhtä tai molempia jaloja kerrallaan tai aseta toinen jalka toiselle painetta lisäämällä.