Alaselän kipu voi aiheuttaa monia syitä, kuten tiukka tai heikko selkä, ab- tai ydinlihakset , lihasten vääntymät tai kouristukset tai herniated disk. Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään selkäkipua ja estämään selkävaurioita.
Partial Crunch - Lantion kallistuskäyttö selkäkipuun
Kuinka tehdä Osittainen Crunch - Lantion kallistuskäyttö
Lantion kallistus on yleensä ensimmäinen harjoitus, jota suositellaan takaisin selkäkipuun ja selkärangan stabilointiin.
- Valehtele selällesi polvilla taivutettu ja jalat tasainen lattialle.
- Kun hengität, sopimaan vatsalihaksia ja paina pieni selkäsi lattiaan.
- Nosta päätäsi ja olkapäitäsi hieman ylös lattiasta, kun pääset jalkoihin sormenpäilläsi.
- Pidä 5-10 sekuntia.
- Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 5-10 kertaa.
Cat-Cow Stretch selkäkipu
Tämä yksinkertainen venytys, jota kutsutaan joskus kissa-lehmäksi, puristaa kevyesti alaselän lihaksia ja auttaa kohdistamaan selkärangan ja lantio. Erityisen hyödyllistä on helpottaa alhaisen veren kannan kipua. Näin voit tehdä sen oikein.
Kuinka tehdä Cat-Cow Stretch
- Aloita kädet ja polvet.
- Sovi vatsan lihastasi. (Yritä vetää vatsa-painiketta kohti selkäsi.)
- Kierrä hitaasti ympäri selkääsi ja työnnä sitä ylös kohti kattoa.
- Anna pääsi pudota eteenpäin ja kietoa lantionne alle.
- Pidä 10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys selässäsi.
- Palaa aloitusasentoon.
- Nosta päätäsi ja anna lantion laskea eteenpäin, kun vatsa ulottuu lattialle.
- Pidä asentoa 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Toista noin 5-10 kertaa.
Selkäkipu on taipuvainen selkänoja
Kalteva selkänoja on hieman edistyksellisempi ja voimakas selkänoja. Näin voit tehdä sen turvallisesti.
Kuinka tehdä taaksepäin jatke
- Aloita kasvot alaspäin lattialle.
- Nosta hitaasti vartaloasi ylös; aseta kyynärpäät olkapääsi ja kädet tiukasti maahan. Alaselkäsi on hieman kaareva.
- Työnnä maahan ja hitaasti suorista kyynärpäät, jotta voit lisätä ulkonäköä alemmassa takaosassa. Mene vain niin pitkälle kuin mukava, ja lopeta, jos koet kipua. Sinun pitäisi tuntea mukava, lempeä venytys.
- Pidä asentoa 15 sekuntia.
- Palaa aloitusasentoon.
- Toista 5-8 kertaa.
Hip-avaaja ja alhaisempi taakse
Tässä kuvassa Chicago Bears cornerback Devin Hester osoittaa yksinkertaisen venyttelyharjoituksen, joka avaa lonkat ja venyttää alaseltaa. Tämä harjoitus venyttää sydämen, lonkan, nivusten ja alaselän lihakset.
Kuinka tehdä lonkan avaaja ja takaosan taaksepäin
- Aloita etukäteen asennossa ja pudota vasen polvi maahan.
- Aseta oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle kuvassa.
- Paina oikeaa kyynärpääsi varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartaloasi vasemmalle.
- Nosta vasemman kätesi taakse, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaselkäsi ja oikeaan nivusiin.
- Pidä venytys noin 20-30 sekuntia. Vapauta ja toista toisella jalalla.
Voit muokata tätä venytystä oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella. Muista pitää eteenpäin polvi nilkan päällä tai takana, ei edessä.
Spinal Twist Stretch selkäkipu
Selkärangan venytys on tehtävä huolellisesti ja hitaasti. Jotta vältät ylikuormituksen, älä koskaan pakota polvet maahan. Salli polvien lasku vain mukavaksi. Ajan myötä voit luonnollisesti lisätä liikkeentunnistasi tällä alueella. Näin voit turvallisesti suorittaa selkärangan venytyksen.
Miten selkärangan kierre työnnetään
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
- Anna polvillesi laskea hitaasti lattialle, kunnes tuntuu terävältä venytykseltä.
- Pidä 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Seuraavaksi anna polvesi hitaasti pudota toiselle puolelle, kunnes tuntuu hellävaraisesta venytyksestä.
- Pidä 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Toista useita kertoja kummallakin puolella.
Polvet rintakehän selkäkipuihin
Molempien polvien saattaminen rinnalle on yksinkertainen tapa vapauttaa jännitys takana ja venyttää kevyesti käärmeitä . Tämä yksinkertainen selkärangan taipumisliike on erinomainen tapa lopettaa taaksepäin venyttely rutiini tai harjoittelu.
Miten polvistetaan rintakehän taaksepäin
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
- Nosta polvet hitaasti rinnalle ja tartuta jalat kevyesti pöydän alapuolella.
- Pidä tätä asentoa 20 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja toista venytys useita kertoja.