Hanki jalkapallo-ottelu vahvuuskoulutukseen
Yksittäisten urheilulajien täydelliset koulutusohjelmat ovat "ajanjaksotettuja" eli ne jakautuvat kolmeen tai neljään vaiheeseen vuodessa, kun jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kehonkehitykseen. Jaksotetut ohjelmat tarjoavat progressiivisen kertymisen huippukuntoon ja suorituskykyyn.
Ammattilaisurheilulle, joka hyödyntää painonsa koulutuksessa - joka on suurin urheilu nykyään - jokaisella vaiheella on eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edelliseen.
Cardio Training
Tärkeä huomautus: Jääkiekko vaatii hyvää aerobista kuntoa kestävän työn kestävyyden takaamiseksi. Vaikka rullaluisteluihin liittyvä harjoittelu on välttämätöntä, monet pelaajat hyötyvät myös "off-rink" -koulutuksesta juoksumattoista, sisäraiteista, pyöräilykoneista ja muista kardiolaitteista. Tässä esitetyn ohjelman osa rajoittuu lähinnä ohjelman painoihin ja vahvuuden kehittämiseen. Sinun tulee tehdä kardioharjoittelua kehittää aerobista kuntoa alkuvaiheessa ja sitten rakentaa anaerobinen kunto , kuten sprinttien, kuljetusten ja välien valmistaminen, jotta he voivat valmistautua kauden alkuun.
Aerobinen kunto tarkoittaa sitä, että voit luistella, hiihtää, lenkillä tai juosta pitkään kohtuullisella tahtiin joutumatta liian väsyneeksi. Anaerobinen kuntokyky tarkoittaa sitä, että pidät pitkät korkeat intensiteetit ennen kuin jalat ja kehosi ovat hidastuneet. Molemmat ovat tärkeitä jääkiekossa, varsinkin jos todennäköisesti pelaat koko pelin.
Kun optimoi kaikki kunto - luistelu - kunto, voima ja teho - osa, voit väittää olevansa parhaassa kunnossa.
Vuoden mittainen jääkiekko-painon koulutusohjelma voisi olla samanlainen kuin alla oleva:
Varhainen Preseason
- Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa offseason jälkeen.
- Painopisteenä on aerobisen kunton, perustason toiminnallisen lujuuden ja lihasten irtoamisen rakentaminen, jota kutsutaan "hypertrofiksi".
Myöhäinen Preseason
- Pelaajat työskentelevät kauden alussa ja esikauden kokeilut ovat lähellä.
- Painopiste on anaerobisen kunton, suurimman lujuuden ja tehon rakentamisessa.
Kaudella
- Kilpailu on käynnissä ja toimijoiden odotetaan olevan täysin toiminnassa kilpailulle.
- Korostetaan nopeuden, aerobisen ja anaerobisen kunton, voiman ja voiman ylläpitoa.
Kauden ulkopuolella
- Kausi on ohi; aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun pitää pysyä aktiivisena.
- Painopisteenä on lepoa ja elpymistä kevyen toiminnan ylläpitämisessä - ristikoulu , kevyt kuntosali. Useita viikkoja tauko vakavasta kunto- ja voimaharjoittelusta on hyödyllistä.
- Esikauden alusta lähtien säännöllistä työtä voidaan jatkaa korostaen aerobisen kuntoilun rakentamista jälleen esikauden koulutukseen.
Roolikohtainen harjoittelu
Yhden urheilun yleiskoulutusohjelmaan voi liittyä muita erikoisohjelmia, erityisesti niissä ryhmissä, joissa jäsenillä on tiettyjä tehtäviä ja tiettyjä edullisia fyysisiä ominaisuuksia. Esimerkiksi jalkapallossa, pelinrakentajassa ja puolustava linja-autolla todennäköisesti on erilainen ohjelma kuntosalilla.
Yksi korostaa nopeutta ja ketteryyttä, ja toinen irtotavarana, voimaa ja voimaa.
Jääkiekossa puolustajat ja hyökkääjät eivät ole niin erilainen kuin heidän kuntotarpeensa, vaikka he voisivat sallia "kotona pysyvän" ja "loukkaavien" puolustajien. Tästä huolimatta vahtimestarit saattavat tarvita lisää taitoja refleksit ja joustavuus.
Yksi kunto-piste, joka erottaa jääkiekkoilijat useimmilta muilta joukkueurheilulta, on vaatimus yhden jalan voimasta ja tasapainosta. Luonnollisesti tämä näkökohta voidaan kohdistaa painokoulutusohjelmaan.
Harkitse tässä esiteltyä ohjelmaa, joka sopii parhaiten aloittelijoille tai rennon painonohjaajille, joilla ei ole historiaa hockey-painokoulutukseen.
Paras ohjelma on aina yksilön nykyinen kunto, rooli tiimissä, resurssien saatavuus ja ei vähempää, joukkueen valmentajien olennainen filosofia. Sinua parhaiten palvellaan käyttämällä seuraavaa ohjelmaa yhdessä kouluttajan tai valmentajan kanssa.
Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa.
Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa.
Vaihe 1 - Varhaisesiot
Säätiön voima ja lihas
Miten tätä vaihetta lähestytään riippuu siitä, onko pelaaja uusi painonvalmennukseen tai on tulossa pois painonkaudesta. Rakennuksen perustan voimakkuus tarkoittaa kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käyttämistä. Vähemmän kokeneita painonvalmistajia täytyy aloittaa kevyemmillä painoilla ja vähemmän sarjoilla ja työskennellä jopa raskaampien painojen kanssa. Aloita kauden rakentaminen aikaiseksi, jotta tottuneet tähän vaiheeseen, jos et ole aiemmin käyttänyt painoja.
Toistuva urheilutoiminta voi vahvistaa toisen puolen elimistöä toisen kustannuksella tai korostaa yhtä tai kahta suurta lihasryh- mää vähemmän painottamalla toisia. Vääjäämättä, heikot alueet voivat olla alttiita loukkaantumiselle ja heikosti. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei-hallitsevan käden tai puolen on oltava yhtä hyvä kuin taitojasi hallitseva puoli. Kuitenkin esimerkiksi jääkiekossa jokaisella kädellä on oma tärkeä osa tangon hallitsemisessa, ja tämä vaikuttaa tikun käsittelytaitoihisi. Sinun on osoitettava riittävät koulutusresurssit, jotta saavutat toiminnallisen perustanvoiman kaikilla alueilla, kuten lihasryhmien vastustuskyvyn ja vasemman ja oikean puolen kaikkien tärkeimpien lihasryhmäalueiden - selän, pakarat, jalat, käsivarret, olkapäät, rintakehä ja vatsakivet.
Varhaisessa esikauden alussa säätiöohjelma sisältää kestävyyden, voimakkuuden ja hypertrofian tavoitteiden yhdistelmän, mikä tarkoittaa, että painot eivät ole liian raskas ja sarjat ja toistot ovat 2-4 sarjaa 12-15 toistoa. Tässä vaiheessa voit rakentaa jonkin verran voimaa, lihaksia ja kestävyyttä.
Kesto: 4-6 viikkoa
Päiviä viikossa: 2-3, jossa vähintään yksi lepoaika istuntojen välillä ja viikolla 4 kevyempi viikko elpymisen ja etenemisen edistämiseksi.
Reps: 12-15
Asettaa: 2-4
Levyt välillä 30 - 60 sekuntia
Vaihe 1 Harjoitukset
- Barbell kyykky , käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
- Käsipaino kaltevuuspenkki
- Romanian deadlift
- Käsipaino hautaa käsi käden
- Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
- Istuinkaapelin rivi
- Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
- Käänteinen crunch
Huomautukset
- Koekäytävällä ja virheellisyydellä löytää paino, joka edustaa verotuksen hissin kunkin sarjan viimeisimmistä edustajista. Jos et ole varma, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vahvistuessasi harjoitusjakson aikana niin, että havaitut ponnistelut pysyvät samankaltaisina.
- Älä nosta liian raskasta tässä vaiheessa. Viimeisimmän joukon jäljennökset pitäisi verottaa - mutta äärimmäisiä ponnisteluja "epäonnistumisesta" varsinkin käsien ja hartioiden harjoituksissa . Haluat, että käsivarsi ja olkapää ovat valmiita työhön ja tehostettuina, mutta eivät liioiteltuja.
- Etukäpälät tai käsipaino tai kelkka houkuttelevat kyykkyjä, jos pyöriminen, joka vaaditaan sijoittamaan pylvästä hartioille perinteisen takapotkun kohdalle, painaa olkapäätä epämiellyttävästi.
- Olkavarren suojaus on tärkeä tässä ja seuraavissa vaiheissa.
- Circuit training , off-rink cardio ja toinen aerobinen harjoitus olisi lisättävä tähän ohjelmaan, jos mahdollista.
- Pysäytä välittömästi, jos akuuttia kipua havaitaan painonharjoituksen aikana tai sen jälkeen, ja hakeudu lääkäriin ja harjoitteluun, jos se jatkuu.
Vaihe 2 - keskitaso
Vahvuuskehitys
Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Nopeiden ja ketterien pelaajien tulee olla varovainen, ettet liiku liikaa. Sinulla on hyvä perusta varhaisilta esikauden harjoituksilta, ja nyt painopiste on raskaampien painojen nostamisessa, jotta hermosto ja lihaskudokset voidaan kouluttaa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa , ei välttämättä tarkoita voimaa. Perusvaiheessa ja tässä vaiheessa hypertrofia palvelee sinua hyvään kehitykseen.
Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on olennaisesti vahvuuden ja nopeuden tuote, ja se on tärkeä osa onnistuneesta jääkiekko-osaamisalueesta.
Aika: Keski-esikausi
Kesto: 4-6 viikkoa
Päiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välillä
Reps: 3-6. Pelaajat, jotka käyttävät eniten nopeutta ja ketteryyttä ja jotka tarvitsevat vähiten irtotavarana, tekevät pienimmän määrän edustajia.
Asettaa: 3-5
Lepää välillä sarjaa: 3-4 minuuttia
Vaihe 2 Harjoitukset
- Vaihtoehtoinen, yhden jalkainen kelkka hakkaa kyykky
- Barbell penkki puristin
- Romanian deadlift
- Lat painaa eteenpäin laajaa kahvaa
- Vedä ylös - 3x6 toistoa - säädä sopivuus
- Vaihtoehtoinen, yksiosainen käsipaino pystysuoraan riviin
Huomautukset
- Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot verotetaan, mutta ei onnistu. Mitä pienempiä edustajia tarkoittaa, että nostat raskaampia tässä vaiheessa.
- Hanki riittävästi levätä joukkoihin. Tarvitset lihakset talteen, jotta voit suorittaa raskaan nostamisen.
- Jos et voi toipua istunnosta vain yhdellä lepopäivällä, siirrä ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.
- Sinun on kipeä lihaksissa näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tunnet nivelkipua tai epämukavuutta.
Vaihe 3 - myöhään kauden ennen kausi
Siirtyminen tehoon
Tässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 2 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Tehokoulutus edellyttää, että nostat kevyempiä painoja kuin vahvuusvaiheessa, mutta räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi kuin vaihe 1. Ei ole mitään järkeä tällaiseen harjoitteluun, kun olet väsynyt.
Aika: myöhään kausi ja kausi
Kesto: 4 viikkoa käynnissä
Päiviä viikossa: 2-3
Reps: 8-10
Asettaa: 2 - 3
Toista toistojen välillä: 10 - 15 sekuntia
Lepo sarjojen välillä: vähintään 1 minuutti tai toipuminen
Vaihe 3 Harjoitukset
- Barbell tai käsipaino on ripustettu
- Vaihtoehtoinen yksijalkainen vasikka nostaa
- Kaapelin työntöveto
- Yksi käsijohto nostaa jokaisen varren
- Vaihtoehtoinen, yksijalan lääketieteellinen pallopuristin
- Lääkepallon seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 toistoa nopea, toipuminen sarjojen välillä) (tai yksin)
Huomautukset
- Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
- Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen. Nosta raskaampaa kuin vaihe 1, mutta kevyempi kuin vaihe 2.
- Kun lääketieteellinen pallo kiertyy, tee täydellinen asetettu korkeintaan sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa.
Vaihe 4 - kaudella
Vahvuuden ja voiman ylläpito
Vaihtoehtoinen vaihe 2 (vahvuus) ja vaihe 3 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle viikossa. Joka viides viikko, ohittaa painokoulutuksen elpymisen auttamiseksi.
Huomautukset
- Yritä sallia vähintään kaksi päivää lujuusistunnon ja pelin välillä.
- Älä yritä tehdä vahvuuskoulutusta samana päivänä, kun työskentelet rinkillä - tai ainakin erillistä liikuntaa aamulla ja iltapäivällä.
- Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on hieno.
- Käytä tuomiota. Älä uhrata jalkakäytäväkoulutusta painotyöhön, jos sinulla on rajoitetusti aikaa.
Vaihe 5 - Off Season
Nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Jotkut viikot, unohda jääkiekko ja tee muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus.
Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.