Pysähdysajo suoritetaan enimmäkseen baarilla ja levyillä tai kiinteällä tankoilla. Käsipainoja voidaan myös käyttää, mutta vaikutus on samanlainen kuin käsipaino kyykky. Tämä kuvaus käyttää palkkia. Useita kehittyneitä muunnelmia on mahdollista vaihtoehtoisilla jalka- ja tartuntapaikoilla.
Kuten kaikki harjoitukset, älä nosta liian raskasta aloittaa ja pysähtyä, jos kipu tuntuu, erityisesti alaselkä. Muista hengittää. älä pidä hengitystä missään vaiheessa.
1 - lähtöasento
Työskentelemät lihakset: nelitahtimoottorit (edessä reidet), kainalot (reisiluun takana), glutealit (selkä), alaselkä
Kehon sijainti
- Valitse aluksi kevyt painike.
- Aseta jalkojen lavan leveys toisistaan, tai ei paljon muuta, varpailla palkin alla. Jalat osoittavat suoraan eteenpäin tai ne voivat kulkea hieman. Korkokengän tulee pysyä tasaisena pinnalla. Kun nostat, palkki kulkee lähelle paikoja ja voi jopa laiduntaida ne.
- Kädet tulisi sijoittaa "sekaisen pitoon" raskaammille painoille, mutta kevyt painot ovat kunnossa. Sekoitettu kahva on yhdellä kädellä kiinni tangon kanssa kämmen alla tanko (supinated) ja toisaalta kämmenen yli bar (pronated). Vakiopäällysteinen kädensija on molemmin käsin kämmenen alla. Jos näet molempien käsien selän, se on käsivarsi.
- Tartunta voi olla laajempi tai kapeampi palkissa. Yhteinen aloitusasento on kohtisuorassa olkapäähän kohdistuva kahva, jossa käsivarret ovat suoraan alaspäin. Hieman laajempi kahva saattaa sopia eräille ihmisille, ja laajakulmainen pysähdyspaikka on kelvollinen vaihtelu. Normaali kahva käyttää quadricepsia (pikemminkin kuin lonkka ja takaa laajaa kahvaa) ja soveltuu paremmin raskaampiin hisseihin.
- Pään (ja silmien) pitäisi heijastaa neutraalia selkärangan sijaintia, joka ei horjuisi huomattavasti ylös tai alaspäin, vaikka hyvin pieni nousupyörä ei ole harvinaista tai vaarallista, kun panostetaan.
2 - Kehon liike
- Vakauta vatsalihasten tukemalla niitä. Kun jalat ovat tasainen baarissa, koukista alas, taivuta polvilla ja tartu palkkiin ylikuoralla tai sekaisella kädensijalla. Huomaa, että palkkiin laskeutuva muoto on samankaltainen (mutta ei sama) kuin kyykky, jonka selkä on suorassa tai kaareva hieman ja pyöristetty olkapäillä tai selkäranka.
- Tartu palkkiin polven ulkopuolella. (Sumon hissikuilun muunnelmana jalat ovat leveät toisistaan, mutta käsivarret putoavat yhä pystysuoraan, vain polven sisällä.)
- Nosta palkki työntämällä ylöspäin jalat polvista. Ole varovainen, ettet nosta ensin lantia niin, että rungon etuosaa liikkuu eteenpäin ja takaa pyöristetään. Hengitä ulos rasituksesta.
- Älä yritä siirtää palkkia käsivarret. Aseet pysyvät jännittyneinä samalla kun tarttuvat palkkiin, kun jalat työntyvät ylös. Ajattele, että jalat ja olkapäät liikkuvat ylöspäin yhdessä lonkan kanssa tasapainotuskohdassa.
- Pylvään pitäisi melkein revinä paikoilleen ja tulla lepäämään reidetasolta kun saavutat täyden korkeuden. Vedä olkapäät takaisin niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta taaksepäin.
- Laske palkki lattiaan kääntöliikkeellä varmistaen suoran taaksepäin. Kevyellä painolla voit tehdä toistoja, joissa laskee palkin sääriluukkuun tai jopa lattiaan ja tasoitat sen uudelleen irrottamatta tangon kahvaa. Tämä ei todellakaan ole deadlift-toisto. Parempi harjoitella koko noston ja laskeutua lattialle ja aloittaa sitten seisonta-asennosta.
3 - Tarkista pistettä
- Kun aloitat harjoituksen, käytä kevyttä painoa, kunnes lomake on tyydyttävä. Henkilökohtainen kouluttaja tai kuntosali kouluttaja voi tarkistaa sinulle oikean muodon. Käytä peilissä tarvittaessa.
- Vedä vatsalihakset. Hengitä ulos rasituksesta. Älä pidä hengitystä.
- Käytä raskaampia painoja varten sekoitettua ylirasiaa. Tämä kahva antaa jonkin verran varmuutta siitä, että raskaammat painot eivät liuku käsistä. (Ei näy tässä.)
- Pidä selkä suorana ilman pyöristystä olkapäillä ja selkäranka. Pidä ne lantiot alas, pudota ulos.
- Palkin pitäisi kulkea lähelle kehoa maksimaalisen nostotehon ja turvallisuuden takaamiseksi.
- Avain aloitusopetuksen nostamiseen on nostaa jalat eikä kädet ja hartiat, vaikka niiden vakauttamisrooli ei ole yhtä tärkeä.
Kuormitusta ei useinkaan oteta huomioon yleensä kuntopainokoulutuksessa, vaikka se on voimalaitosten erikoisuus. Miehille ja naisille, jotka haluavat rakentaa hyvän näköisiä jaloja ja takapuolta, pysähdysputki liittyy kyykkyyn kuin huippuistunto ja voi mennä jonkin verran korvata kyykky niille, jotka löytävät raskaiden painojen tasapainottamisen joustamattomilla hartioilla, ei heidän mielensä mukaan.
Anna mennä. Deadlifts ovat yksi suosikki hisseistäni.