Näyttää siltä, jokainen harjoittajat etsii parasta ab-harjoitustapaa kehittää tasainen, tiukka vatsaontelo. Joka vuosi on kymmeniä uusia harjoituksia, kuntokursseja, tuotteita, gadgeteja tai rutiineja, jotka väittävät muovaavan ja vahvistavan vatsan lihaksia kuin mikään muu. Ja vaikka jotkut näistä voivat tarjota uuden lähestymistavan abs-työskentelyyn, monet ovat tehottomia ja saattavat lisätä vamman riskiä.
Jotta vältetään joutuminen väärennetyn ja harhaanjohtavan vatsavaivojen uhreille, on tärkeää ymmärtää abs-toiminnonne, myös missä he ovat ja mitä he tekevät ja miten heitä voidaan käyttää vähiten vaurioitumisriski.
Ensinnäkin katsotaan jokaista vatsalihaksia.
1 - Rectus Abdominis
Tunnetuin ja näkyvä vatsalihas on rectus abdominis. Se on pitkä, tasainen lihas, joka ulottuu pystysuoraan pubisin ja viidennen, kuudennen ja seitsemännen kylkiluun välissä.
Vahva taipuvainen vaippa, jota kutsutaan linea albaksi, tai valkoinen viiva jakaa suorakulman abdominiat keskelle ja kolme muuta vaakasuoraa vaippa-aukkoa antavat lihakselle sen tutun "pesulaudan" ulkonäöltään hyvin sopivissa urheilijoissa.
Reaktion abdominis auttaa taipumaan selkärangan, kaventamalla lantion ja kylkiluiden välistä tilaa. Se on myös aktiivinen sivujen taivutusmomenttien aikana ja auttaa vakauttamaan rungon raajojen ja pään välisissä liikkeissä.
2 - Ulkoiset vinot
Seuraava ryhmä lihaksia, jotka muodostavat abdominals on ulkoinen viisto lihaksia. Tämä parin lihakset sijaitsevat rectus abdominisin kummallakin puolella. Ulomman viisteen lihaskudokset kulkevat diagonaalisesti alaspäin ja sisäänpäin alareunasta lantioon, muodostaen kirjaimen V. Voit etsiä ne asettamalla kätesi takitaskussa.
Ulkopuoliset viistot ovat peräisin viidennestä kahdeksaan kylkiluun reunasta ja lisätään reiän abdominiinin laihtumattomaan harmaan, inguinalisen ligamentin ja linea alban.
Ulkopuoliset viistot lihakset mahdollistavat selkärangan kääntymisen, vartalon pyörimisen, vatsan sivuttain taivuttamisen ja puristuksen.
3 - Sisäiset vinot
Sisäiset viistot lihakset ovat syvän lihaksen paria, jotka ovat juuri ulkoisten viistojen lihasten alapuolella. Sisäiset ja ulkoiset viistot ovat suorassa kulmassa toisiinsa.
Sisäiset viistot kiinnittyvät alemmista kolmesta kylkiluusta linea albaan ja inguinalisesta ligamentista laipiokoriin ja sitten alempaan selkään (erektiolaipat). Sisäisten viistojen alemmat lihaskuidut kulkevat lähes horisontaalisesti.
Ulkoreunojen lisäksi sisäiset vinot ovat mukana taivuttamalla selkärankaa, sivuttain taivuttamalla, rungon kiertoa ja vatsan puristamista.
Koska niiden ainutlaatuinen kohdistus on suorassa kulmassa toisiinsa, sisäisiä ja ulkoisia viistoja kutsutaan vastakkaisiksi pyörittäjiksi. Kun runko pyörii vasemmalle, ulkoinen viisto (oikealla) sopimuksella. Kun runko pyörii oikealle, ulkoiset viistot kuidut (vasemmalla) aktivoivat liikkeen.
4 - Transversus Abdominis
Kauneimmista kerroksista vatsan lihaksia kutsutaan "transversus abdominis." Poikittainen vatsalihas kiertyy vartalon ympärillä edestä taaksepäin ja rintakehistä lantioon. Transversus abdominisien lihaskudokset kulkevat horisontaalisesti, samanlaiset kuin korsetti tai painovyö.
Tämä lihas ei auta selkärangan tai lantion liikkumista, mutta se auttaa hengittämistä ja hengitystä. Tämä lihas auttaa helpottamaan ilmaan tulemista voimakkaasti keuhkoista, vakauttaa selkärangan ja auttaa puristamaan sisäelimiä.
5 - Hip Flexors
Lonkan joustajat ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat jalat ja rungon yhteen taipumisliikkeessä. Lonkan taittimet eivät ole teknisesti vatsan lihaksia, mutta ne helpottavat liikkeiden useiden ab-harjoitusten aikana.
Lihasten muodostavat lihakset ovat:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Monet harjoituksista, joita mainostetaan "ab-harjoituksina", tekevät varsinaisesti hip-flexourseja enemmän kuin abs. Lonkan taittimet ovat voimakkaita voimakkaita lihaksia, jotka usein ylittävät vatsan lihasten suoritettaessa joitain vatsanharjoittajien vaihteluita. Abdominaalien eristämiseksi sinun on minimoitava lonkan taipumusten osallistuminen ja maksimoi vatsan supistuminen.
Yksi esimerkki ab-harjoituksesta, joka todella keskittyy hip-flexourseihin, sisältää täyden sit-up-harjoituksen, varsinkin kun jalkat pysyvät kiinni. Tämä liike liittyy ensisijaisesti lonkan taipuihin ja voi aiheuttaa alaosan selän kaaren. Tämä voi lisätä selkäkipujen riskiä, etenkin jos sinulla on heikot vatsalihakset. Tästä syystä koko istutusta ei suositella aloittelijoille.
Toinen esimerkki ab-harjoittelusta, joka toimii hip flexors -yhdistelmänä, on kaikki jalankulkijoiden harjoittelu, joka tehdään selkänojassa (makaamassa ylöspäin). Jälleen tämä liike toimii hip flexors paljon enemmän kuin abs ja ei pitäisi tehdä, kunnes sinulla on hyvä vatsa.
Pidä mielessä, että paras tapa eristää abs on minimoimalla lonkan flexors osallistuminen tekemällä ab käyttää.
6 - Suunnittele tehokas vatsan harjoittelu rutiini
Nyt kun sinulla on perustiedot siitä, mitä vatsalihakset ovat ja miten he työskentelevät, voit suunnitella harjoituksia, jotka todella kohdistavat nämä lihakset.
Vinkkejä tehokkaan abdominaalikurssin suunnittelulle
- Valitse 5-10 harjoitusta, jotka yhdistävät:
- Selkärangan taipuminen :
- Ab Crunch on liikuntapallo
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Kapteenin puheenjohtaja
- Kierto :
- Laajennus :
- Vakaus :
- Selkärangan taipuminen :
- Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Vaihda harjoittelutietosi 2-3 viikon välein.
- Pidä hyvää muotoa jokaisen lihaksen supistumisen suhteen.
- Sopimaan abs ja vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi jokaisen supistumisen.
- Säilytä hidas ja kontrolloitu liike.
- Pidä pääsi, kun tarvitset, mutta älä vedä päätäsi tai vedä leuka rinnalle.
> Lähde
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Teho huippuosaamista. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low back -vakavuustekniikka. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.