Parhaat harjoitukset ylipainoisille aloittelijoille
Uusien harjoittelutietojen käynnistäminen on vaikeaa kaikille, mutta se voi olla erityisen kovaa, jos olet ylipainoinen tai liikalihava. Lihavien ihmisten parhaita liikuntamuotoja ei aina ole saatavilla paikallisessa kuntosalissa tai kuntosalissa, ja omien ohjelmien luominen voi olla sekä epämukavaa että hämmentävää.
Mutta jos olet raskas, liikunta on tärkeää. Harjoittelut auttavat sinua laihtua, auttavat sinua muuttamaan itsesi tunteen , lisäämään tunnelmaa ja parantamaan terveyttäsi.
Miten pääset alkuun? Tässä oppaassa voit valita harjoittelun, jota saatat nauttia. Tarkista paikalliselta keskuksestasi, sairaalalta, kuntoklubilta tai naapurustokeskukselta, että löydät tarpeisiisi sopivan harjoitusohjelman.
Miksi harjoitukset koskevat, jos olet ylipainoinen
Saatat ajatella, että trendikäs liikunta ja kunto-ohjelmat ovat vain ihmisille, jotka ovat pakkomielle sopivia pieneen pukeutumiskokoon tai laihaihin farkkuihin. Mutta liikunta on terveellistä jokaiselle kooltaan ja se voi tarjota erityisiä etuja niille, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia. Jos et ole varma, mihin luokkiin kuuluu, voit käyttää BMI-laskuria, kuten alla olevassa taulukossa.
Liian suuri ylimääräinen paino lisää sinulle tiettyjä sairauksia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus, diabetes, uniapnea ja masennus. Maltillinen liikuntaohjelma auttaa vähentämään taudin riskiä. Painonpudotus, joka voi tapahtua harjoituksen seurauksena, voi myös auttaa vähentämään taudin riskiä.
Mutta mikä tärkeintä, liikunta voi parantaa kehosi toimintaa päivällä. Jos elimistösi tuntuu paremmalta, kun siirryt päivittäiseen toimintaan, mielialasi ja luottamustaso saavat todennäköisesti myös vauhtia.
Vihjeitä aloittaa harjoittelutieto, kun olet lihava
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, varmista, että olet tarpeeksi terveellistä liikuntaa varten.
Käy terveydenhuollon palveluntarjoajaltasi ja pyydä avainkysymyksiä rajoituksista tai muutoksista, jotka koskevat sinua. Jos käytät jotain lääkitystä (erityisesti verenpainelääkitystä), kysy lääkäriltäsi, onko sinun seurattava erityisiä toimenpiteitä liikunnan intensiteetin seuraamiseksi.
Sinun tulisi myös saada asianmukaisesti varustetut niin, että harjoitustesi ovat mukavat. On olemassa yrityksiä, jotka tekevät workout vaatteita erityisesti suurille elimille. Voit joko myydä verkkokaupoista ABigAttitude.com -kaupoissa tai etsiä jälleenmyyjää alueellasi, jossa on plus-kokoinen aktivointi .
Lopuksi sinun on myös varmistettava, että sinulla on oikeat jalkineet. Käy paikallisesti omistamassa kenkäkaupassa, jossa kävely- tai kenkä-asiantuntija suosittelee useampia merkkejä ja voit ottaa muutamia ulos koeajoa varten. Useimmat asiantuntijat suosittelevat kenkiä, joilla on enemmän tukea ja pehmusteita raskaampia harjoittelijoille.
Paras liikunta lihaville aikuisille
Nämä ohjelmat sopivat erityisen hyvin suurempia ihmisiä käyttäville. Katso mitä kiinnostaa sinua ja käytä vinkkejä aloittaaksesi polun tiukempi, asenna sinut.
1) Kävely
Tämä tuntuu ilmeiseltä vaihtoehdolta, mutta on syytä, että käveleminen on paras kaikkien parhaiden harjoitusten luettelo .
Kävely vaatii hyvin vähän laitteita ja sitä voidaan tehdä lähes kaikkialla. Kävely on vähäinen vaikutus , parantaa voimakkuutta ja liikkuvuutta alavartalossa, ja se voi olla helppoa, kohtalaista tai voimakasta tietyn suunnitelman mukaan.
Muista kuitenkin, että kävely ei ole kaikille. Jos koet polvi-, selkä- tai lonkan kipua, ota yhteyttä hoitohenkilökuntaan. Saatat pystyä työskentelemään fyysisen terapeutin kanssa tai harjoittamaan ammattilaista ongelman ratkaisemiseksi tai keksiä parempaa rutiinia.
Vinkkejä kävelyohjelman suorittamiseen, jos olet ylipainoinen: Jos olet ehdottoman uusi liikunta, aloita kävelemällä 10 tai 15 minuutin ajan joka päivä .
Lisäämällä vähitellen aikaa, jotta työskentelet yhden täyden 30 minuutin istunnon ajan.
Älä huoli nopeudesta tai tahdista alussa. Tee johdonmukaisuus tavoitteesi kanssa. Kun kuntotasosi kasvaa, näet, voitko lisätä harjoituksesi nopeutta ja voimakkuutta. Tutkijat ovat havainneet, että kohtalainen intensiteetti voidaan saavuttaa saavuttamalla 100 askelta minuutissa, tai 3 000 askelta 30 minuutissa. Voit halutessasi investoida aktiviteetin seurantaan , mutta edullinen askelmittari laskee vaiheet myös sinulle.
2) Aqua Jogging
Vesiaktiviteetti sopii erityisen hyvin henkilöille, joilla on kivuliaita niveltyksiä tai vaikeuksia liikkua, mutta lapsen uinti on liian kovaa monille ihmisille ja vesi aerobic-luokat eivät ole aina käytettävissä. Hyvä vaihtoehto on aqua lenkkeily .
Aqua-lenkkeily yksinkertaisesti kulkee vedessä kelluvuusvyön avulla. Saat kaikki edut juoksemisesta tai kävelystä ilman vaikutusta. Saatat löytää kelluvuusvyö uima-altaalla, jossa uit tai voit ostaa verkossa, sitten päästä altaan syvään loppuun ja aloittaa lenkillä.
Vinkkejä Aqua jogging -ohjelman käynnistämiseen: Jalkasi ei saa koskettaa altaan pohjaa, kun aqua jog. Tämä saattaa tuntua vastaisluonteelta, mutta et siirrä eteenpäin sylissäsi vain siirtämällä jalat vettä vasten.
Se vie enemmän vaivaa kuin luulisi, joten aloita hitaasti ja lisätä harjoittelun aikana, kun alat tuntemaan asennustasi. Jos olet epämiellyttävä syvään päähän, aloita matalalla alueella ja siirry vähitellen syvempään veteen, kun mukavuustasosi kasvaa.
3) Ryhmän harjoitusluokat
Yksi parhaista tavoista käyttää liikuntaohjelmaa on kehittää sosiaalinen tukijärjestelmä. Ryhmän harjoittelutunnit ovat täydellinen paikka löytää ystäviä, mutta haluat varmistaa, että löydät tarpeisiisi sopivan luokan.
Ennen kuin sijoitat rahaa, esikatsele luokkaa katsomalla sitä ensin. Muista, että ylipainon harjoittaja vie enemmän aikaa liikkua tiettyjen liikkeiden kautta, joten katsokaa, onko luokan tahti liian nopea. Katso myös, miten opettaja herättää koreografian. Hyvä opettaja antaa paljon ennakkovaroitusta liikkeen tai suunnan muutoksista.
Vinkkejä harjoituksen aloittamiseen: Tervehdi ohjaaja ensimmäisestä vierailustasi. Esittele itseäsi ja selitä, että aloitat uuden harjoitusohjelman. Yhdistämällä hänet lähetät viestin, johon olet avoinna palautetta ja rohkaisua. Opettajan tulee antaa lisäohjeita ja muutoksia varmistaaksesi, että olet mukavassa luokassa.
Jos et ole valmis ryhmäluokkaan, harkitse sijoittamista DVD- tai online-suoratoistopalveluihin, jotta voit harjoitella kotona. On olemassa ohjelmia kuten HeavyWeight Jooga ja Abby Lentz, jotka on suunniteltu erityisesti suuremmille elimille tai ihmisille, joilla on liikkumisen rajoituksia. Monet verkkokurssit ovat myös verkkoyhteisöjä, joissa voit esittää kysymyksiä tai saada tukea. Muita online-videoita koskevia ehdotuksia ovat:
- Jooga pyöreille elimille
- DoYogaWithMe.com
4) Voimaharjoittelu
On olemassa monia hyviä syitä käynnistää voimaharjoitteluohjelma . Mutta ylipainon harjoittajalla on erityisiä etuja.
Voimaharjoittelu voi korjata asentoa, joka voi aiheutua ylimääräisestä painosta. Voimaharjoittelu voi myös lisätä liikkeen määrää kaikissa nivelissäsi. Lopuksi, kun rakennat lihaksia, lisäämään aineenvaihduntaa, kun kehosi on levossa.
Voit aloittaa painon nostamisen kotona , mutta tämä on yksi esimerkki, jossa liikkuminen kuntosalille tai kouluttajan palkkaaminen voi olla erityisen hyödyllistä. Voit käyttää yksittäistä istuntoa henkilökohtaisen kouluttajan kanssa (joko kodin yksityiselämässä tai paikallisessa kuntoklubissa) yksinkertaisten harjoitusten opettamiseksi, jotta pääset alkuun ja näytät tekniikan vihjeitä, jotka auttavat sinua pitämään lomasi hyvänä. Voit myös käyttää online-henkilökohtaista koulutusta päästäksesi sertifioituun kouluttajaan, joka voi ohjata sinut rutiininomaisesti.
Vinkkejä voimaharjoitteluohjelman aloittamiseen: Jos liityt kuntosalille, saatat huomata, että joitain vahvuuskoulutuskoneita ei ole tehty suuremman rungon majoitukseen. Punnerruspenkit ovat usein liian kapeita, jotta ne sopisivat suurempaan kehoon ja nousevat ja pudota alas mattoharjoitteluun voi olla vaikeaa, kun olet liikalihava.
Vaikka et palkata kouluttajaa, kuntosalin henkilökunnan pitäisi pystyä osoittamaan, miten voit säätää laitteita tai käyttää vaihtoehtoisia harjoituksia työstämään jokaista lihaksistoa. Muista aloittaa hitaasti ja älä liikaa liian pian. Johdonmukaisuus on uuden harjoitusohjelman tärkein osa, joten pahinta mitä voit tehdä on liioitella sitä ensimmäisellä päivälläsi, jotta sinun pitää ottaa viikon pois.
5) Pyöräilypyörä, Cross Trainer tai Portable Peddler
Pyöräily on erinomainen tapa polttaa kaloreita vähemmän vaikutuksia nivelosi. Pyöränpyörä on älykäs valinta, jos sinulla on selkäkipu, nivelongelmat tai tarvitset vain enemmän tukea. Markkinoilla on myös ristisillat ristisaharjoittelijat, jotka tarjoavat enemmän lajikkeita, jos pedaat kyllästyvät. Kone on samanlainen kuin askelmittari ja voit työskennellä sekä ylemmän että alemman rungon kanssa vähemmän stressiä nivelillesi.
Jos sinulla ei ole tilaa tai budjetia pyörälle tai ristin kouluttajalle, harkitse kannettavaa kauppias. Nämä pienet kevyet laitteet antavat pedaalin, kun istut pöydälläsi tai mukavaan tuoliin.
Vihjeitä pyöräilyohjelman aloittamiseen: Aloita hitaasti ja tee tavoitteesi johdonmukaisuus. Yritä polkuttaa viisi minuuttia, sitten levätä. Käännä pedaali uudelleen viisi minuuttia ja sitten uudelleen. Nosta asteittain polkumoidon pituutta ja vähennä lepoaikaa. Irrota pyörä tarpeen mukaan venyttää nivelet ja rentoutua satulasta.
6) Tai Chi / Mind-Body-liikunta
Mielenterveyden harjoittelu on tullut yleisön saataville. Jooga, liikuttava meditaatio ja Qigong-luokat ovat helpommin löydettävissä, mutta joskus ne ovat vaikeita ylipainon harjoittajille. Esimerkiksi tasapainoiset joogatapahtumat ovat vaikeita ihmisille, jotka ovat liikalihavia, koska niillä on erilainen painopiste.
Tai Chi käyttää sarjaa virtaavia liikkeitä liikkeen nivelten lisäämiseksi nivelissä ja sisältää joitain (yleensä pysyviä) tasapainoasentoja. Tai Chi sisältää myös meditaatioelementtejä, jotka auttavat vähentämään stressiä ja estävät unen laihtumisesta .
Vihjeitä Tai Chiin käynnistämiseen: Kuten minkä tahansa ryhmän harjoitusluokan kanssa, esikatsele ohjelmaa ennen kuin sijoitat rahaa. Pyydä ohjaajaa, jos aiempi kokemus on tarpeen ja mitä majoitusta voidaan tehdä uudelle harjoittajalle. Kysy myös sijainnista. Osa Tai Chi -luokista järjestetään ulkouima-puistoissa tai luonnonsuojelualueissa. Haluat olla varma, että olet mukava käyttää julkisessa ympäristössä ennen kuin sijoitat.
Word From
Muista, että valitsemasi harjoituksen tyyppi on vähemmän tärkeä kuin se, että teet sen. Älä pelkää kokeilla kaikkea tässä luettelossa löytääksesi aktiviteettia, jota nautit. Ja anna itsellesi luotto kiinni suunnitelmallesi! Pidä päiväkirja seurata etenemistäsi ja muista tarkistaa lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää toimintaa tai jos muita oireita ilmenee.
> Lähteet:
> American College of Sports Medicine. Liikalihavuus ja liikunta. 2016.