Liittyi vain kuntosalille ? Onnittelut siitä, että otit ensimmäisen askeleen kohti terveempää elämää. Nyt olet luultavasti ottanut kierroksen uudesta klubistasi ja näet paljon kiiltäviä, hikisiä ihmisiä, jotka työskentelevät.
Olet nähnyt satoja koneita ja muunnoksia, jotka kaikki on suunniteltu ruosimaan sinut muotoon. Olet nähnyt kalenterin niin monta kuntoluokkia, että kestää kuukausia kokeilla kaikkia niitä. Olet maksanut rahaa, saanut tunnuksen, ja nyt olet valmis. Saatat jopa olla innoissasi, eikö?
Mistä aloitat?
Mutta mitä tapahtuu ensimmäistä kertaa, kun kävelet kuntosalilla todella harjoittelua varten? Saatat tuntea itsesi hämmentyneeksi ja näkyväksi . Luultavasti et muista, miten jokin näistä koneista toimii ja, pahempaa, sinulla ei ole aavistustakaan mistä aloittaa .
Aloita oikealla jalalla tämän yleiskatsauksen kuntosalin eri alueista, sydänstä ja voimakkuuskoulutukseen, jotta voit selvittää, mistä aloittaa.
Hanki uusi jäsenesi suunta
Kun olet liittynyt kuntosalille, saatat tarjota sinulle uuden jäsenen suunnan. Saatat olla houkutusta ohittaa se, mutta älä ... voit oppia arvokkaita tietoja, vaikka olet veteraani harjoittaja.
Tässä suunnitellussa tapaamisessa henkilökohtainen kouluttaja tai asiantuntija antaa sinulle kiertueen klubista ja antaa sinulle perusasiat siitä, miten asiat toimivat. Muita asioita, joita voidaan sisällyttää:
- Terveysarviointi
- Kehon rasva-analyysi
- Ohjeet perusvahvuuskoulutuskoneiden käyttöön
- Auttaa valitsemaan harjoituksia, toistoja ja sarjoja
- Miten käyttää erilaisia sydänkoneita
- Syke- ja voimakkuustiedot
- Yleinen harjoitteluohje
Nämä istunnot eivät ole henkilökohtaisia harjoittelujaksoja , joten et välttämättä saa sinulle täydellistä harjoittelua. Mutta tämä on erinomainen tapa oppia, miten asiat toimivat.
Liian usein uudet jäsenet ohittavat suunnan joko siksi, että he tietävät jo, mitä he tekevät tai koska he haluavat välttää henkilökohtaisen koulutuksen myyntipisteen (ja myyntipiste on aina mahdollisuus, sillä näin kouluttajat saavat asiakkaansa).
Mutta vaikka harjoittelet jo, suunnistus näyttää sinulle, missä ovat asiat, kuinka sopeuta koneita ja antaa sinulle myös tuttu kasvot kuntosalilla. On mukavaa saada joku, jolla voit mennä auttamaan, jos tarvitset sitä.
Dreaded Cardio -osiossa
Useimmat kuntosalit on jaettu eri alueille, joilla on sydän ja toisaalta vahvuus. Cardio- osa voi näyttää loputtomalta jättimäisten koneiden mereltä, joka whir ja räpyttää ja liikkuu kummallakin tavalla.
Tässä on jotain, joka saattaa tehdä sinusta tuntuu paremmalta: Useimmilla koneilla on ohjeet painettu konsoliin, joka kertoo sinulle, miten pääset alkuun. Jotta voisit vielä enemmän auttaa, seuraava on yleisin sydänkoneiden erittely ja ne, jotka sopivat aloittelijoille.
Juoksumatto
Tämä on yksi kuntosalin suosituimmista koneista, koska se jäljittelee toimintaa, jota useimmat meistä tuntevat - kävely ja juokseminen. Monet uutuudet haluavat aloittaa juoksumattoa, koska se on helppo käyttää ja se on tuttu. Voit kävellä tai juosta ja voit säätää nopeutta ja kaltevuutta lajikkeelle.
Elliptinen kouluttaja
Tämä on toinen suosittu kone, koska siinä ei ole vaikutusta harjoitteluun. Se toimii melkein kuin pyörä, vain sinä polketa seisomaan. Jotkut kouluttajilla on ramppeja, jotka nousevat ylös ja alas, kun taas toisilla on käsivarren kahvat. Voit myös lisätä voimakkuutta säätämällä resistanssia.
Stair Stepper
Tämä kone on kovempia kuin muut, mikä vaatii parempia säätöjä jalkoihin ja sydämeen, joten se ei välttämättä ole paras aloittelijoille. Tällä koneella pysyt polketeollisuudessa ja paina ylös ja alas pitämällä kiinni kahvoista.
Stationary Bike
Tämä on toinen loistava vaihtoehto aloittelijoille ja todennäköisesti yksi yksinkertaisemmista toiminnoista. Useimmissa kuntosaleissa on lepotuoli, jolla on enemmän tukea ja pystysuuntainen versio, joka voi olla voimakkaampi.
Tämä ei kata kaikkia koneita, joten muista vaihtoehtoja. Yritä valita haluamasi kone ja anna aikaa oppia käyttämään sitä oikein. Jopa kävely juoksumatolla tuntuu oudolta ensin.
Lisää
Voimaharjoittelukoneet
Vahvuuskoulutusalue voi olla kaikkein hämmentävämpi koko kuntosalilla, täynnä parittomia näköisiä käsineitä, hihnoja ja kaapeleita.
Mutta hyvä asia on se, että useimmat kuntosalit järjestävät vahvuusvälineet, joiden avulla voit liikkua hieman helpommin. Esimerkiksi saatat löytää koneita, jotka on luokiteltu lihasryhmittäin; Rinta, selkä, hartiat, hauis, triceps, abs ja alavartalo.
Todennäköisesti huomaat, että jokaiselle lihaksen ryhmälle on erilaisia koneita - tavallinen rintapuristin, kalteva rintapuristin, pec-kansi. Kaikki työskentelevät rinnassa, mutta miten voit valita, mitä käyttää?
Tai käytitkö niitä kaikkia? Sinun paras panos on valita yksi harjoitus tai kone / lihasryhmä. Kun käydään läpi suuntautumisesi, kouluttaja näyttää todennäköisimmin koneita, joita voit aloittaa peruskoulutukseen. Esimerkiksi koneiden aloitusharjoittelu voi olla:
- Rintakehä (rinnassa)
- Lat Pulldown (takaisin)
- Olkapää (hartiat)
- Biceps Curl (hauis)
- Triceps Press (triceps)
- Jalkapuristin (neloset, nokkapyörät ja kainalot)
- Lonkateline (nelikokoiset)
- Leg Curl (hamstrings)
- Back Extension (alaselkä)
- Ab Curl (abs)
Jos olet aloittelija, aloittaminen koneilla voi olla hyvä valinta, koska he tarjoavat tukea, kun opit harjoittamaan harjoituksia hyvällä tavalla. He työskentelevät myös kiinteällä polulla ja eivät vaadi yhtä paljon koordinointia kuin vapaat painot. Kun olet vahvempi ja luottava, sinun on lisättävä vapaampia painoja sekoittumaan työskentelemään muilla kehon alueilla.
Voit oppia lisää valitsemaan harjoituksia painokoulutuksessa 101 .
Vapaa paino-osa
Jos vahvuuskoulutuskoneet näyttävät hämmentäviltä, käsipainot, tankoilla, levyillä ja muilla jättimäisillä telineillä saattaa olla vieläkin enemmän pelottavia. Vapaa paino- osa on yleensä lähellä koneita ja saatat löytää erilaisia kiinnostavia laitteita, kuten:
- käsipainot
- Plate ladattu barbells
- Kiinteä paino barbells
- Litteät ja kallistuvat penkit
- Olympia-kokoiset baarit
- Paino telineet
- Penkkipaineasemat
Haluaisin myös liittää kaapeli- tai liikkumakoneet kuntosalin vapaaseen paino-osaan yksinkertaisesti siksi, että kaapelit eivät toimi kiinteällä tiellä, kuten edellä mainitut koneet, ja ovat enemmän kuin maksuttomia harjoituksia, koska sinun on käytettävä oma elin tasapainoa ja tukea.
Jos et tunne käsipainoa tai ilmaisia painoharjoituksia, saatat haluta palkata kouluttaja saadaksesi yksilöllistä apua. Löydät myös yksityiskohtaiset vapaapainon harjoitukset yksittäisten lihasryhmien harjoituksissa.
Ryhmän Fitness-luokat
Toinen osa, joka voi pelottaa uuden kuntosalin jäsenen, on ryhmän kuntosali. Useimmilla klubeilla on vähintään yksi studiot luokkiin, ja usein tällä studiolla on lasiovet ja ikkunat, jotta jokainen voi nähdä. Se on yksin riitä pelotella joitain ihmisiä pois, mutta älä aja vain vielä.
Jos selaat kuntosalin tarjoamia luokkia, saatat löytää jotain, jonka olet aina halunnut kokeilla ... ja nyt on tilaisuutesi.
Luokat kuntosaleesi voi tarjota
- Step aerobic
- potkunyrkkeily
- Ryhmän vahvuuskoulutus
- Dancy-luokat, kuten hip-hop tai salsa
- Jooga
- pilates
- Spinning (stationary-tyyppisellä pyörällä)
Klubissasi voi olla myös erikoiskursseja (core workouts, BOSU Balance Trainer -luokat, käynnistysleiri) ja niillä voi olla jopa painonpudotusohjelmia, joihin voi liittyä erillinen maksu. Ja älä unohda, jos klubissasi on uima-allas, he voivat tarjota myös vesi aerobiaa.
Jos olet järkevä, nämä ideat voivat auttaa
- Katso luokkaa etäisyydeltä saadaksesi sen tunnelman.
- Hanki kaveri kokeilemaan luokkaa kanssasi.
- Tule aikaisin ja vietät muutaman minuutin sydänkoneella rauhoittamaan hermojasi.
- Tee ystäviä jonkun luokan kanssa . Lähestyä joku, joka näyttää ystävälliseltä ja kysy, onko hän ottanut luokan ennen. Jos hän on, myönnä olet uusi ja pyydä lisätietoja. Monta kertaa, tuo henkilö vie sinut siiven alle ja kävelee läpi perusasiat.
- Keskustele opettajan kanssa . Ryhdy luokkaan aikaisin ja esittele itsesi ohjaajalle. Hän tietää tarkasti, miten voit tuntea olosi mukavaksi.
- Muistuta itseäsi, että voit aina poistua, jos et pidä luokasta tai se on katastrofi.
Älä pelkää kokeilla jotain uutta. Varmista vain, että luet luokkakuvaukset ja valitse harjoittelujasi, jotka sopivat kuntotasosi tasoihin ja tavoitteisiin.
Abs ja joustavuus
Useimmat seurat varasivat alueelle, jolla voit venyttää ja / tai työskennellä absillasi. Tämä on usein suosikki osa kuntosalia, mutta tämä alue voi usein näyttää hieman uhkaava kaikenlaisia contraptions. Voisit nähdä matot, liikuntapallot, BOSU Balance Trainers, vastusnauhat, puhallettavat levyt, tasapainolaudat ja jopa jättimäiset vaahterullat.
Älä huoli ... sinun ei tarvitse tietää, miten käyttää kaikkia näitä asioita! Mutta haluat varmistaa, että venytät harjoittelun jälkeen pitäen lihakset joustavina ja joustavina. Sinun ei tarvitse muuta kuin mattoa siihen. Seuraavassa on esimerkkejä joustoharjoittelusta kaikille kuntoasteille:
- Alavartalon venyvät
- Kokonaisrunko venyttää
- Rentouttava venyttely liikuntapallolla
- Total Stretch with Resistance Bands
- Yhteensä Stretch for Seniors
Jos olet kiinnostunut joistakin muista laitteista ja työskentelet absillasi, tutustu ab-harjoituksiin ja harjoituksiin , miten käyttää BOSU-tasapainon valmentajaa ja miten käyttää vaahterullaa .