Painonpudotuksen seurannassa suurin osa meistä luottaa mittakaavaan, kertoa meille, onko olemme menettäneet tai saaneet painon. Mutta koska ihmiset ovat nopeita oppimisia, tämä ei ole paras tapa seurata painoa. Asteikko mittaa kaiken muun muassa lihasten, rasvan, luut ja mitä söi tai juonut sinä päivänä. Se ei kerro mitä sinun tarvitsee tietää: kuinka paljon rasvaa sinulla on?
Kehon koostumus
Kehon koostumus on yksinkertaisesti vähärasvaisen ruumiin massan suhde rasvan rasvamassaan. Liian paljon rasvaa voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten sydänsairaus, diabetes, korkea kolesteroli ja muut vakavat olosuhteet. Jos pidät kehon rasvaa kohtuullisella tasolla, sinusta tulee terveempi ja tietenkin haaleampi.
Naisten rasvakudosluokat
- 10-12% - olennaista rasvaa
- 14-20% - urheilulliset rasvatasot
- 21 - 24% - rasvapitoisuus
- 25-31% - hyväksyttävät rasvatasot
- > 32% - liikalihava
Kehon rasvakategoriat miehille
- 2-4% - Essential Fat
- 6-13% - urheilulliset rasvatasot
- 14-17% - rasvapitoisuus
- 18 - 25% - Hyväksyttävät rasvatasot
- > 26% - lihava
Joten, miten voit selvittää, mikä kehon rasva on? Alla ovat suosituimmat menetelmät kehon koostumuksen testaamiseen.
Miten testata kehon rasvaa
DEXA (dual energy X -ray absorptiometria)
Tätä testiä käytetään luun tiheyden mittaamiseen, mutta se myös mittaa kehon rasvaprosenttiosuutta sekä suurimman osan rasvasta (kuten et tiedä).
Tosiasiat DEXA: sta:
- DEXA käyttää koko kehon skanneriä ja kahta erilaista pieniannoksista röntgenkuvaa luun massan ja pehmytkudoksen lukemiseen.
- Kehon tarkastelu kestää noin 10-20 minuuttia
- Se tarjoaa korkean tarkkuuden 2-3%: n virhemarginaalilla.
- Tätä pidetään kultasormina kehon rasvan ja luun tiheyden mittaamiseen
- Se on kivuton
Tarkista lääkäriltäsi, onko tämä sopiva sinulle ja soita vakuutusyhtiöllesi, koska ne voivat kattaa sen. Hinta on yleensä noin 100 dollaria.
Hydrostaattinen punnitus
Tämä on hieno tapa sanoa vedenalainen punnitus. Kuten DEXA, tämä testi on yksi tarkempi niistä. Kuinka se toimii:
- Istut asteikolla vesisäiliössä ja puhaltaa niin paljon ilmaa kuin pystyt
- Olet dunked veden alla, jossa puhaltaa vielä enemmän ilmaa
- Koska rasva on kevyempi kuin vesi, sitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä enemmän sinä float. Mittakaava mittaa vedenpinnan paino kehon tiheyden selvittämiseksi.
- Virhe on noin 2-3%, mutta tarkkuus riippuu siitä, kuinka paljon ilmaa karkotat. Sinun täytyy puhaltaa se kaikki ulos tai se ei ole yhtä tarkka.
- Tämä on vaikea tapa mitata kehon rasvaa, koska se voi olla epämiellyttävää ja jopa pelottavaa, jotta se joutuisi veden alla ilman ilman vanhoja keuhkoja.
Monet yliopistot tarjoavat testiä noin 25-50 dollaria. Soita paikalliseen yliopistoosi ja kysy, tarjoavatko he sen. Fitness Wave tarjoaa liikkuvan hydrostaattisen punnituksen Etelä-Kaliforniassa, Nevadassa ja Arizonassa 49,95 dollaria.
Kaliipit (alias, puristustesti)
Tämä menetelmä käyttää jarrusatulajia, joilla mitataan ihon paksuutta useilla kehosi alueilla. Kuinka se toimii:
- Asiantuntija puristaa ihoa eri alueilla ja mittaa ne jarrusatuloilla.
- Tulokset on kytketty kaavaan kehon rasvan määrittämiseksi.
- Tulos perustuu siihen ajatukseen, että rasvan paksuus ihon alla heijastaa koko kehon rasvaa.
- Se voi olla yhtä tarkka kuin mainituilla menetelmillä, mutta yleensä se ei ole. Se riippuu testaajan taidosta erottaa rasvat lihastasi ja löytää oikeat paikat hyppäämään.
- Tulokset voivat myös olla vinossa, jos olet vanhempi (koska rasva liikkuu sisäänpäin iän myötä) tai jos olet mustavalkoinen, koska kaavat perustuvat valkoisiin aiheisiin.
- Tämä on yksi helpoimmista tavoista tarkistaa kehon rasva ja on yleensä kivuttomasti.
Voit kokeilla useimmissa terveysklubeissa ja yliopistoissa vähän tai ei lainkaan kustannuksia. Voit ostaa myös omat jarrusatulat, mutta en olisi liian innoissani tuloksista. Jos et ole ammattitaitoinen, tulokset voivat olla kaukana. Varmista aina, että saat saman henkilön testata kehon rasvaa, sillä tulokset voivat vaihdella testeristä testeriin. Mistä löytää rasvanpainetta.
Bioelektrinen impedanssi
Tämä on yksi nopeimmista rasvahapon testausmenetelmistä BIA-asteikolla.
- Joko kädessä pidettävän mittakaavan tai BIA-asteikon seisomassa, signaali kulkee joko käsi kädestä tai jalasta jalkaan.
- Mitä nopeammin signaali kulkee, sitä enemmän lihaa sinulla on.
- Tulokset perustuvat siihen, että vesi johtaa sähköä. Rasva sisältää lähes vettä, kun taas lihakset ovat noin 70% vettä.
- Tämä menetelmä voi olla tarkka (virheen 4%), mutta tulokset vaikuttavat nesteytykseen, ruoanottoon ja ihon lämpötilaan. Jos olet kuivattu, kehon rasvaprosentti luetaan korkeammaksi kuin se on.
Tämä on helppo tapa testata kehon rasvaa. Varmista, että kokeilet samanaikaisesti, mieluiten ensimmäisenä aamulla ennen aamiaista, mutta sen jälkeen, kun olet ottanut lasillisen vettä.
Painoindeksi
- BMI ottaa huomioon painosi ja korkeutesi ja antaa sinulle numeron, jota vertaa BMI-kaavioon.
- Se ei anna sinulle kehon rasvaprosenttia, vaan osoittaa, onko sinulla liikalihavia tai ylipainoisia. Esimerkiksi jos BMI on 22, se ei tarkoita, että kehon rasva on 22%.
- Painoindeksi alle 18,5 tarkoittaa alipainoa
- Painoindeksiä 25-30 pidetään ylipainoisena
- Yli 30-vuotiaiden BMI-arvoa pidetään lihavana
- Tämä laskelma ei ole yhtä tarkka, koska siinä ei oteta huomioon ikä tai sukupuoli. Lihaksikolla voi olla korkea BMI, joka ei heijasta todellista kehon koostumusta
On tietenkin monia tapoja testata kehon rasvaa (ja monilla ei ollut aikaa puhua). Tarkkuus on tärkeä, mutta kaikki nämä menetelmät (jos niitä käytetään oikein) voivat mitata kehon rasvaa 2-5 prosentissa. Kehon rasvan seuranta on paras tapa varmistaa, että menet rasvaa ja lihaksia . Älä vain testaa sitä liian usein, koska kehon rasvan mittaukset eivät näytä pieniä muutoksia. Joka 4-8 viikkoa on paras.