Iltapäivät ovat parhaita, mutta aamuisin voi pitää sinut motivoiduksi
Liikunta on tärkeä osa terveellistä ja aktiivista elämäntapaa. Vaikka jotkut ihmiset haluavat vierailla heti aamulla, toiset nauttivat myöhään iltapäivällä. Jotkut jopa käyttävät oikein ennen yötyötä. Onko mitään etua harjoittaa millään tiettynä ajankohtana?
Tämä on paljon keskustelua urheilijoiden, harjoittelun asiantuntijoiden ja tutkijoiden kesken.
Vaikka on jonkin verran näyttöä siitä, että myöhään iltapäivä on optimaalinen aika harjoitteluun, on hyötyä muina aikoina samoin. Ei ole väliä mitä, ehdottomasti paras aika käyttää on aika, joka toimii parhaiten sinulle.
Paras aika harjoitella
Asiantuntijat ovat jo jonkin aikaa huomannut, että myöhään iltapäivä ja alkuillat ovat parasta aikaa käyttää. Tutkimuksen mukaan saat optimaalisia tuloksia, kun kehon lämpötila on korkeimmillaan. Useimmille ihmisille, eli välillä neljätoista ja viisitoista, vaikka jotkut tutkimukset pidennä tätä aikaa klo 19
Näiden muutaman tunnin sisällä on vahvuus ja kestävyys huippu. Harjoittelijat pyrkivät paremmin toimimaan fyysisissä suorituskykytesteissä, jotka mittaavat aerobista kapasiteettia ja reaktioaikaa. Se on myös hyvää ajoitusta vamman ehkäisemiseksi. Saatat olla varuillasi ja keskittynyt iltapäivällä ja lihaksesi lämpenee päivätoiminnasta.
Aamulla, juuri ennen heräämistä, kehon lämpötila on päivän alhaisimmalla kohdalla.
Tämä viittaa siihen, että aamu ei ole paras aika käyttää. On kuitenkin joitain etuja aamun rutiiniin.
Aamu-motivaatio
Juoksu aamulla voi auttaa sinua motivoimaan. Tutkimukset osoittavat, että aamu-harjoittajat ovat yhdenmukaisempia harjoittelun kanssa kuin ne, jotka työskentelevät iltapäivällä tai illalla.
Tämä voi johtua siitä, että nouset aikaisemmin pelkästään kuntosalin käyttämiseen tai lyömiseen. Kaikenlaisia esteitä voi syntyä koko päivän, jotka voivat estää sinut tarttumaan iltapäivän rutiiniin. Saatat joutua työskentelemään myöhään, ajaa lapset harjoittamaan, pysähtyä varastoon tai mitä tahansa. Aamulla heräät ja olet valmis menemään esteettömästi.
Lisäksi aamupäivä on myös päivän viilein osa lämpiminä kuukausina. Saatat olla turvallisempaa ja miellyttävämpää, jos ajelu aamulla, kun se on kuuma.
Henkilökohtaiset tottumukset
Mukaan "Harjoituksen psykologia: Integroiva teoria ja käytäntö", käytännönläheisin lähestymistapa on mukauttaa rutiini sopivaksi elämäntapaanne. Salli harjoituksesi luonnollisesti noudattaa aikataulua ja henkilökohtaiset taipumukset voivat lievittää stressin tarvetta käyttää, mikä auttaa sinua pitämään sen kiinni.
Jotkut ihmiset ovat luonnollisia aamukahvia ja ajaa auttaa heitä valmistautumaan päivään. Toiset saattavat löytää iltapäivän harjoittelun olevan suuri tauko päivä tai että liikunta auttaa heitä rentoutumaan työn jälkeen ja puhaltamaan höyryä.
Samoin aikataulu saattaa sopia paremmin aamuoroon kuin iltaistunto. Perheyritysten ja työn välillä on myös mahdollista, että sinulla on vain kapea ikkuna, joka puristaa harjoittelua yöllä.
Vaikka sinusta tuntuu siltä, että sinulla ei ole aikaa työskennellä, on mahdollista muuttaa vuorokausirytmiasi sopivaksi aikataulusi mukaan.
Yöpöllöt voivat myös olla mukavassa siinä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen nukkumaanmenoa ei voi vaikuttaa nukkumisesi laatuun. Se saattaa lisätä sydämesi sykettä muutaman ensimmäisen nukkuneuvon aikana, mutta yhdessä tutkimuksessa olevat urheilijat eivät osoittaneet eroa nukkua harjoituksensa ja harjoittelun välillä.
Tämä on ristiriidassa aikaisempaan tutkimukseen, jonka mukaan aamu-liikunta oli parempi unta. Kuitenkin yksi asia, johon kaikki voivat sopia, on, että tarvitset riittävän määrän unta.
Urheilijat, jotka nukkuvat, nukkuvat huomattavasti suorituskyvyn heikkenemisestä.
Tapahtuman ajoitus
Jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa tai tiettyä urheilua, optimaalinen harjoitteluajasi pitää toimia samanaikaisesti. Esimerkiksi jos harjoittelet maratonia, aamulla aamulla voi valmistautua tapahtumaan, koska useimmat maratonit alkavat aamulla. Sitä vastoin monet baseball- ja koripallopelit pelataan iltaisin, kun taas jalkapallo-ottelut voidaan järjestää iltapäivällä.
Riippumatta siitä, mistä urheilusta sinä osallistut, harjoittelu näinä aikoina auttaa elimistöäsi parempaan peliin tai kilpailupäivään. Jos se on mahdotonta, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aamu-resistenssikoulutus voi kompensoida tätä ajoituseroa.
Mukauttaminen muutokseen
Paljon suositeltua harjoitteluajastusta liittyy sinun vuorokausirytmiisi. Se on päivittäinen sykli, joka säätelee monia fysiologisia toimintoja, kuten valppautta, verenpainetta, kehon lämpötilaa ja aineenvaihduntaa.
Jokaisella on 24 tunnin rytmi ja sitä on mahdollista säätää tai "opettaa" kehoasi parempaan aikaan tietyissä aikoina. Se on paljon kuin sopeuttaminen uuteen aikaan herätyskellossa. Ensimmäinen viikko tai kaksi voi olla vaikeaa ja voit taistella heräämistä aikaisemmin. Kuukaudessa tai niin, kehosi tottuu muutokseen, ja monet ihmiset huomaavat, että he heräävät ennen hälytystä.
Sama voi tapahtua harjoitustyössäsi. Kun olet määrittänyt, että tietty kellonaika toimii parhaiten aikataulusi, ruumiin, tapahtuman ja kaikkien muiden tekijöiden suhteen, voit aloittaa harjoittelun kehossasi vastaamaan sitä.
Jos esimerkiksi aletaan tehdä pitkät aamupäivät, kehosi tottuu juoksemaan tuolloin. Olet myös tottunut rutiini heräämiseen, juomiseen, syömiseen, käyttämiseen kylpyhuoneeseen ja juoksemiseen. Jonkin ajan kuluttua siitä tulee toinen luonne ja rutiini auttaa sinua pysymään motivoituneina.
Word From
Vaikka todisteet parhaasta kellonajan käyttämisestä ovat kaikki paikoissa, rivi on, että jokin harjoitus on parempi kuin mikään ei ollenkaan. Harjoittele, kun se toimii parhaiten aikataulusi mukaan. Riippumatta siitä, mitä vuorokaudenaikaa teet sen, saat silti kaikki säännöllisen liikunnan edut.
> Lähteet:
> Chtourou H, Souissi N. Koulutuksen vaikutus tiettyyn aikaan: katsaus. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Circadian Specificity Harjoittelukoulutuksessa. Ergonomia . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Harjoituksen psykologia: Integroiva teoria ja käytäntö. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et ai. Voimakas myöhäisen yön liikunnan vaikutukset lepotilaan ja sydämen itsemääräämiseen. Journal of Sleep -tutkimus . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.