Useimmat urheilijat olisivat samaa mieltä siitä, että tarpeeksi unta on tärkeä optimaalisen urheilutuloksen kannalta, mutta vasta äskettäin tämä oli vain teoria ilman paljon todisteita sen varmistamiseksi. Mutta nyt tutkijat löytävät kuinka paljon unihäiriö voi vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn . Nukutustutkijat havaitsevat, että unihäiriöllä voi olla suuri vaikutus aineenvaihduntaan ja riittämätön nukkuminen hidastaa glukoosin aineenvaihduntaa jopa 30-40 prosentilla.
Vaikutukset glukoosin aineenvaihduntaan ja kestävyyteen
Eve Van Cauter, Chicagon lääketieteellisen korkeakoulun yliopistosta, selvitti kolmen eri nukkumisajan vaikutusta yksitoista 18- 27-vuotiaaseen mieheen. Tutkimuksen ensimmäisten kolmen yön aikana miehet nukkuivat kahdeksan tuntia per yö ; seuraavien kuuden yön aikana he nukkuivat neljä tuntia per yö; viimeisten seitsemän yön aikana he nukkuivat 12 tuntia per yö.
Tulokset osoittivat, että neljän tunnin nukkumisen jälkeen (unihäiriöaika) ne metaboloitivat glukoosin vähiten tehokkaasti. Korroosion (stressihormonin) tasot olivat myös korkeammat unihäiriöaikojen aikana, jotka ovat liittyneet muistin heikkenemiseen, ikään liittyvään insuliiniresistenssiin ja heikentyneeseen urheilijoiden elpymiseen.
Van Cauter sanoi, että vain yhden viikon nukkua rajoittamalla nuoret terveet urokset saivat glukoositasoja, jotka eivät enää olleet normaaleja ja osoittivat kehon toimintojen nopeaa heikkenemistä.
Tämä kehon pienentynyt kyky hallita glukoosia on samanlainen kuin vanhuksilla.
Suurin osa siitä, mitä tiedämme unihäiriöstä, liittyy immuniteettiin ja aivotoimintaan. Tämä tutkimus on mielenkiintoinen, koska se osoittaa, että unihäiriö voi vaikuttaa negatiivisesti fysiologiaan, joka on kriittinen urheilullisen suorituskyvyn glukoosin metabolian ja kortisolin tilan kannalta.
Vaikka kukaan ei täysin ymmärrä unen monimutkaisuutta, tämä (ja muut tutkimukset) osoittavat, että unihäiriö voi johtaa lisääntyneeseen kortisolin tasoon (stressihormoni), vähentyneeseen ihmisen kasvuhormonin aktiivisuuteen (joka on aktiivinen kudosten korjaamisen aikana) glykogeenisynteesi.
Muut tutkimukset liittävät unihäiriöihin vähentyneen aerobisen kestävyyden ja lisääntyneiden tuntemien jännitysten ja reaktioajan lyhentämisen.
Mitä tutkimusta tarvitaan nukkumaan jääneille urheilijoille
Glukoosi ja glykogeeni (tallennettu glukoosi) ovat tärkeimpiä energianlähteitä urheilijoille. Säilyttäminen glukoosilla lihakseen ja maksa on erityisen tärkeä kestävyysurheilijoille. Niille, jotka nukkuvat, voivat jäädä glykogeenin hitaammin varastoitavaksi, mikä estää polttonesteiden varastoinnin urheilijan tarpeisiin kestävyystilanteissa yli 90 minuutin ajan.
Korkeammat kortisolin tasot voivat häiritä kudosten korjaamista ja kasvua. Ajan myötä tämä voisi estää urheilijan vastaamasta raskaaseen harjoitteluun ja johtaa ylikuntoon ja loukkaantumiseen.
On selvää, että tarvitaan lisää tutkimuksia. Mutta tämä tutkimus osoittaa, että krooninen unen puute voi vaikuttaa metaboliseen toimintaan. Kestävyysharjoittajalle sopiva nukkuminen raskaan koulutuksen aikana ja ennen kilpailuja voi varmasti auttaa ja ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
Miksi urheilijat tarvitsevat levon ja palautumisen
Se on sopeutumisen ja toipumisen vuorottelu, joka vie urheilijan korkeammalle kuntotasolle. Korkean tason urheilijoille on ymmärrettävä, että mitä suurempi koulutus-intensiteetti ja ponnisteluja, sitä suurempi tarve suunnitellulle elpymiselle on. Harjoittelun seuranta ja harjoittelutietokanta ja kiinnittämällä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu ja kuinka motivoitunut olet, on äärimmäisen hyödyllinen palautustarpeiden määrittämisessä ja harjoitteluohjelman muokkaamisesta vastaavasti.
Kuinka päästä tarpeeksi lepoon ilman päivän ottamista
- Hanki enemmän korkealaatuista unta
- Suorita aktiivinen elpyminen harjoittelun jälkeen
- Risteä junalla täysin erilaisella toiminnalla, kuten joogalla, venytyksellä tai kävelemällä päiväsi pois
- Ole hieronta lepopäivän ajaksi, jotta voit vähentää lihaskipuja, kipuja ja arkuutta
- Hanki riittävä unta
- Syöminen urheilun suorituskykyyn sisältää riittävän määrän oikeita kaloreita harjoitteluintensiteettisi ja yksilöllisten vaatimustesi mukaan
- Syö hyvä esikoulutusta
- Syö hyvin toipumiseen
Lähteet:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Nukkuminen ja urheilullinen suorituskyky: unihäiriöiden vaikutukset liikunnan suorituskykyyn sekä fysiologiset ja kognitiiviset reaktiot liikuntaan. Urheilu Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ja Van Cauter, Unettomuuden vaikutus aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. The Lancet (1999; 354: 1435 - 1439).