Kun polvet ovat loukkaantuneet, se vaikuttaa jokaiseen elämänosiin. Krooninen polvin kipu tekee jopa yksinkertaisimmista liikkeistä, kuten kävely ylös ja alas portaita tai sisään ja ulos auto haaste. Ja entä liikunta ?
Jos olet jo kärsinyt, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on liipata enemmän tuskaa tai pahentaa sitä väärällä harjoituksella. Pelko enemmän kipua ja vammoja on usein se, mikä pitää kipua sairastuneille käyttämästä, vaikka jotkut olosuhteet parantavat erilaisten harjoitusten.
Ja jos polvikipu on monimutkainen ylipainolla, harjoittelu on lähes aina suositeltavaa. Jopa pienen painon menettäminen voi painostaa polvea, jolloin kehosi saa lievittää kipua.
Tietäen, että silti vielä kipu, mitä harjoituksia ja harjoituksia voi tehdä, ei muuta asioita pahempaa? Polvikipuilla on todella paljon vaihtoehtoja, mutta ensimmäinen vaihe on selvittää, mitä tapahtuu.
Mikä aiheuttaa polven kipua?
Polvien kipua voi aiheutua mistä tahansa tilanteesta, kuten bursiitti tai niveltulehdus, tai se voi johtua rintakehästä, repäisystä tai liiallisesta vammasta. Koska polvikipu voi olla niin monta syytä, on tärkeää nähdä lääkäri ja saada erityinen diagnoosi.
Tiedät, että sinun täytyy nähdä lääkäri, jos kipu ja / tai turvotus kestää useita päiviä, liitos tuntuu epävakaalta tai se on ollut käynnissä niin kauan, että se häiritsee päivittäistä toimintaa.
Lääkäri saattaa haluta lääkkeesi ja / tai fysioterapiaasi. On myös tärkeää, että lääkäri tai fyysinen terapeutti päästää eroon fyysisestä toiminnasta.
Selvitä harjoituksia ja liikkeitä välttääksesi sekä liikuntaasi, jotka parantavat nivelet ja auttavat sinua parantamaan.
Sinun tulisi myös kysyä kipua harjoituksen aikana, varsinkin jos tunne kipu on normaalia tai jos sinun pitäisi lopettaa toiminta. Useimmat asiantuntijat suosittelevat sinua välttämään kipua , mutta tilanteesi voi olla erilainen.
Kardio-harjoitukset polviniveltä varten
Kun tiedät, mitä polvilleen tapahtuu ja onko lääkärisi suostunut, voit aloittaa harjoituksen. Kardioharjoittelu on loistava paikka aloittaa ja yksi parhaista vaihtoehdoista alavartalon vahvistamiseen, sykkeen nousuun ja laihduttamiseen.
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, on paljon vaihtoehtoja, kun haluat valita kardio.
Uima
Uima on yksi parhaista vaihtoehdoista, jos sinulla on polviniveltä. Vesi pitää elimistösi jännittävänä, ottamaan vaikutuksen muualta elimistöstäsi samalla kun voit saada suuren kardioharjoituksen ja vahvistaa polvien tukemaa lihaksia.
Parhaimmat liikut ovat freestyle ja backstroke, mutta voit myös kokeilla muita harjoituksia ja harjoituksia.
- Käänteinen potkiminen - Kierrä kätesi potkurin ympärille, käännä selkäsi ja potkia, jolloin polvet ovat korkealla jokaisen potkun kanssa. Se on melkein kuin marssit.
- Kävely - Jos se ei vaivaudu polvilleen, voit käyttää vaahdotuslaitetta ja käydä uima-altaan yli. Vastustuskyky saa sykkeesi ylös, mutta ei ole vaikutusta ja voit vahvistaa polvea. Voit kävellä eteenpäin, taaksepäin ja jopa sivuttain, antaen sinulle suuren valikoiman samalla kun voit vahvistaa kaikkia alaosassa olevia lihaksia.
- Vesi Aerobic - Ryhmäharjoittelu on hauskaa ja uima-altaan liikkuminen antaa sinulle hyvän harjoittelun, jolla ei ole mitään vaikutusta niveliin.
Ylärenkaiden ergometri
Yläraja-ergometri on todella kuin polkupyörän käsiisi ja monissa kuntosaleissa ja fysioterapiaklinikoissa on niitä. Istut sen eteen ja pyöritä polkimet kädellä, jotta saat sykkeesi ylös.
Tämä ei aiheuta paineita polville, joten tämä on hyvä valinta, jos sinulla on vakava vamma tai olet toipumassa leikkauksesta.
Elliptinen kouluttaja
Ei kaikki polvi kipu vastaa hyvin elliptinen kouluttaja , mutta se, että se ei ole vaikutusta vielä painontaa tekee tästä hyvä vaihtoehto kokeilla. Ei ole vaikutusta niveliin, mutta liikkeen avulla voit vahvistaa neloset ja hamsters sekä saada suuri sydän harjoitteluun.
Jos se näyttää pahentavan polvia, harjoittelun aikana tai sen jälkeen, ohita tämä ja yritä muuta toimintaa.
Voit aloittaa resistenssin ja vain muutaman minuutin kerralla nähdäksesi, miten kehosi reagoi. Se voi tuntua hyvältä, kun harjoitat, mutta heiluttavat seuraavana päivänä.
Juoksumatto
Juoksumatto on myös hyvä valinta, jos kävely on jotain, jota voit tehdä ilman kipua. Liikkuvat hihnat tarjoavat tyynyn, jota ei käytetä betonipohjaisilla jalkakäytävillä, joten voit käydä ilman tällaista kovaa pintaa.
Soutulaite
Soutulaite on toinen mahdollisuus yrittää, koska liike toimii quads ja hamstings, auttaa rakentamaan vahvoja polvia.
Liike on kuitenkin toistuva polvilla. Tämä voi auttaa polvien kipua tai joissakin tapauksissa se saattaa pahentaa sitä. Jälleen aloittaa helposti ja vain muutaman minuutin ajan nähdä, miten kehosi reagoi.
Jos kaikki taipuminen sattuu, tämä on jännä.
Etusivu Cardio Workout
Jos et kuulu kuntosalille tai nämä vaihtoehdot eivät toimi, on olemassa runsaasti harjoituksia, joita voit tehdä kotona vain muutamalla laitteella. Harjoittelussa alla on useita pienikokoisia sydänharjoituksia, jotka on suunniteltu saamaan sydämesi sykkeesi ilman polvien ja muiden nivelten ärsytystä.
varotoimet
Katso lääkäriltäsi ennen tätä tai muuta harjoittelua ja ohita kaikki liikkuvat, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
Laitteet
Vastusnauha, lääkepallo (4-10 kg) ja liikuntapallo.
Miten
- Lämmitä kevyellä sydämellä, marssi paikalleen tai talon ympärillä vähintään 5 minuutin ajan tai käytä ensimmäisiä paria harjoituksia, jotka lämmittävät lihaksia.
- Kun olet lämmennyt, venytä kaikki alavartalon tiukat lihakset; hamstyrings, quads ja vasikat .
- Tee jokainen harjoitus 30-60 sekunnin ajan siirtymästä yhdestä siirtymisestä seuraavaan, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa.
- Tavoitteena työskennellä kohtuullisella voimakkuudella . Jos haluat lisätä voimakkuutta , siirry nopeammin, käytä suurempaa liikkeentunnistusta harjoituksiin, lisää vaikutuksia tai käytä raskaampaa vastustusta.
- Tee yksi piiri lyhyen, 15 minuutin harjoittelun tai toista piiri niin monta kertaa kuin haluat.
- Lopeta jäähtyä ja varmista, että venytys alempi runko .
Step Touches
Harjoittelu alkaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka saavat progressiivisesti voimakkaampaa kun harjoittelu jatkuu.
Ensimmäistä liikettä varten, aloita vaiheen koskettamalla. Astu oikealle ottamalla aseet ulos sivuille. Vie vasen jalka sisään, koskettamalla lattiaa oikean jalan vieressä ja astu vasen jalka vasen jalka välittömästi.
Jatka askelta oikealle ja vasemmalle, jolloin askelmat ovat laajemmat ja kädet suuremmat lämmittämään kehoa.
Toista 60 sekuntia.
Variaatiot :
- Astu koskettamalla koko huoneen poikki ja takaisin.
- Kierrä käsivarret lisäämällä voimakkuutta.
- Vaiheen sijaan kosketa, jätä oikealle jalalle ja astu vasen jalka ulos ja paina 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Pieni iskunvaimentimet
Lisää voimakkuutta hieman pienillä iskuhyppyjohdoilla.
Ota oikea jalka oikealle ja käännä hiukan vasemmalle jalalle niin, että kehosi on huoneen vasemmalla puolella. Samalla käännä oikea käsi ylös.
Astu alkuun ja käännä oikealle, vedä vasen jalka ulos ja kääntäkää vasen käsi ylös.
Jatka vaihtelevia sivuja 60 sekunnin ajan.
Variaatiot :
- Lisää ympyrävarsi: sen sijaan, että otat yhden käden ylös kerrallaan, vie molemmat kädet ylös ja kierrä ne yhteen kuin sinä piirretät sateenkaaria ilmassa.
- Lisää vaikutusta: Jos se ei vaivaudu polvilleen, kokeile täysi hyppyalusta.
- Jos kääntyminen häiritsee polvia, pidä kehoa eteenpäin.
Maaliskuu liikuntapallolla
Tartu liikuntapalleseesi ja siirrymme entistä tiiviimpiin harjoituksiin.
Pidä pallo molemmissa käsissä suoraan ylöspäin. Tuo oikea polvi ylös, kun tuo pallo alas polviin. Ota pallo ylös, laske oikea jalka ja siirrä toisella jalalla.
Jatka 60 sekuntia.
Variaatiot :
- Pidä pallo rintakehässä, kun marssi, jos tämä on haastavaa ylävartalolle.
- Nopeuttaa harjoitusta lisäämällä voimakkuutta.
Yläpuolisen vaiheen takana on liikuntapallo
Pidä silti palloa vedä se ylöspäin. Pidä palloa siellä kun astut takaisin vasempaan jalkaan. Astu sisään sisään, pallo vielä yläpuolella ja astu oikea jalka takaisin.
Jatka vuorottelevia sivuja 60 sekunnin ajan.
Muunnelmat:
- Tuo pallo ylös ja alas kun astut takaisin sen sijaan, että pidät sitä koko ajan.
- Pidä pallo rintatasossa alentamaan voimakkuustasoa.
- Nopeuttaa harjoitusta entistä voimakkaammin.
Ympäri maailmaa, jossa liikuntapallo
Pidä liikuntapallo molemmissa käsissä, jaloista ulos ja polvista hieman taivutettu, kääntäkää se oikealle. Nyt käännä se yläpuolelle ja ympyröitä vasemmalle.
Jatka kiertää palloa aina takaisin keskelle, toistaen 30 sekuntia yhteen suuntaan, 30 sekuntia toisessa suunnassa.
Muunnelmat:
- Tee liikkua mahdollisimman suureksi lisäämällä voimakkuutta.
- Voit helpottaa pitämällä palloa lähemmäksi kehoa ympäri ympyröimällä palloa.
Med Ball -polvihihnat
Joitakin lajikkeita varten on hienoa lisätä uusi työkalu sekoitukseen. Tartu lääketieteelliseen palloasi: noin 4 - 8 kg on hyvä valikoima.
Pidä se kummassakin kädessä ja marssi kuten sinä suoritit harjoituspallolla. Aloita med-pallo suoraan ylös ja tuo oikea polvi ylös, koskettaen sitä lääkepallolla.
Ala ja toista vasemman polven vuorotellen 60 sekuntia.
Muunnelmat:
- Pidä pallo rintakehässä, kun marssi, jos tämä on haastavaa ylävartalolle.
- Nopeuttaa harjoitusta lisäämällä voimakkuutta.
Suora jalka potkaisee Med-palloa
Kun pidät lääkepallosi, voimme nostaa voimakkuutta pitkien vipuvirtojen kanssa.
Ota med-pallo suoraan ylös, kun astut takaisin oikealla jalalla suoraan jalka lunge. Etupuolen tulisi olla hieman taivutettu. Tästä asennosta potkaise oikeaa jalkaa eteenpäin, kun saat med-pallon alas kohti varpaita.
Toista 30 sekuntia ja vaihda toiselle puolelle.
Muunnelmat:
- Jos etupyörän taivuttaminen suorassa jalkakärjessä häiritsee sinua, pidä jalka suorana.
- Pidä palloa rintatasossa alemmalle voimakkuudelle.
- Tuo polvi sen sijaan, että pidät jalka suorana.
Band Side Polvi ja Kick
Laske med-pallo ja tartu vastuskaistalle. Se voi olla mikä tahansa jännityksen taso tai, jos sinulla ei ole sitä, voit käyttää vain pyyhkeitä.
Taita bändi puoliksi ja naputa molemmat päät. Siirrä painosi vasempaan jalkaan ja vie käsivarsi ylöspäin, vetäen kätesi poispäin toisistaan aktivoidaksesi ylävartalon.
Nosta oikeaa polvea ylös, purista vyötärää oikean polven nostamiseksi ylös ja ulos sivulle samalla, kun oikea kyynärpää siirretään kohti polvea. Laske jalka, suorista vartalo ja tee sama asia, vain pitämällä oikea jalka suoraan sivunjalan nostossa.
Jatka 30 sekuntia, vuorotellen taivutettu polvi ja suora jalka ja vaihda sitten sivuja.
Muunnelmat:
- Siirrä ilman vastuskaistaa voimakkuuden vähentämiseksi.
- Lisää nopeutta harjoitukseen voimakkuuden lisäämiseksi.
Polvisuojat Löytöillä
Aloita tämä liike kohtelemalla huoneen oikeaa kulmaa. Astu takaisin oikeaan jalkaan, kun painat oikealla kädellä.
Vedä oikea kyynärpää taaksepäin ja työnnä vasen käsi kädessä vetämällä oikeaa polvea. Jatka silmukoiden ja polvisuojat sivulla 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
Tämä siirto vaatii jonkin verran koordinointia, joten anna itsellesi vähän ylimääräistä aikaa siirtyä alaspäin.
Muunnelmat:
- Just lyö ja ulos oikealla kädellä, jos tämä liike tuntuu hämmentävältä aluksi.
- Lisää nopeutta tai pidä erittäin kevyitä painoja voiman lisäämiseksi.
Punch-Punch polvinivelillä
Voit jatkaa kickboxing-teemaa lisäämällä lisää lyöntejä ja polvenostimia.
Tällöin aloittaa jalat leveällä ja tuovat oikean polven ylös, lävistämällä rungon vasemmalla kädellä.
Laske polvi ja tee nyt seuraava järjestys: Oikea rei'itys, vasen rei'itys, oikea rei'itys. Viimeisessä reiästä, vedä vasenta polvea ylös. Ajattele sitä kuin lävistyspuriste polvilla. Jatka 60 sekuntia.
Muunnelmat:
- Irrota polvinostimet, jos tämä liike on liian sekava.
- Lisää nopeutta tai pidä erittäin kevyitä painoja lisäämällä voimakkuutta.
> Lähteet:
> Bosomworth NJ. Liikunta ja polvi nivelrikko: hyöty tai vaara? Kanadan perheen lääkäri Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Julkaistu syyskuu 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Lonkan ja polven lihasten toiminta aerobisen liikunnan jälkeen patellofemoralääkärin oireyhtymissä. Journal of electromyography and > kinesiology: > virallinen lehti, International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Julkaistu elokuu 2011.
> Messier PDSP. Intensiivinen ruokavalio ja liikunta ja polven nivelrikko. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Julkaistu 25. syyskuuta 2013.