Voiko sinulla olla korkea intensiteetti, jolla on vähäinen vaikutus harjoitteluun?
Pieni iskunvaimennusta käytetään usein sanoissa lempeä, helppo tai kevyt, ja sitä suositellaan usein ihmisille, jotka eivät voi tai eivät halua harjoittaa suuritehoista liikuntaa. Mutta mitä jos haluat työskennellä kovasti, mutta älä halua kaikkia hyppäämisiä? Voivatko pienet iskunvaimentimet auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtua sekä suuria iskuja? Ehdottomasti.
Korkea-iskutilavuus ei ole kaikille
Jos yrität laihtua, tiedät, että tavoitteen sykealue (keskimäärin 65-85%) on tärkeä kaloreiden polttamisessa . Luultavasti tiedät myös, että on helpompaa saada sykkeesi ylös, kun hyppää ympäriinsä. Mutta joillekin ihmisille suuri vaikutus harjoittelu vain ei ole vaihtoehto. Joitakin syitä, joiden vuoksi saatat joutua välttämään suuria vaikutuksia, ovat seuraavat:
- raskaus
- Loukkaantuminen nivelissä, luissa tai sidekudoksessa
- Krooniset ongelmat, kuten niveltulehdus, osteoporoosi tai stressin murtumat
- Se on aloitusharjoittaja
- Hyvin ylipainoinen
- Kiusaus suurta iskunvaimennusta varten
Vaikka on tärkeää, että sinulla on jonkinlainen vaikutus terveisiin luihin, sinun ei välttämättä tarvitse hypätä hyvälle harjoittelulle . Monet alhaiset iskuharjoitukset (mikä tarkoittaa yksinkertaisesti, että yksi jalka on aina kosketuksissa maahan) voi saada sykkeen tavoitesykealueeseensa ... saalis on, saatat joutua työskentelemään hieman kovemmin.
Suurin osa alhaisen iskun harjoittelusta
Jos olet koskaan lisännyt kävelytöihisi kävelytyöläisillesi tai kokeillut hyppäämistä ensimmäistä kertaa vuosien mittaan, luultavasti huomannut, kuinka korkeaa sykettäsi ampuu. Mutta jos et voi tai halua tehdä suuria iskuharjoituksia, on joitain vaihtoehtoja. Seuraavassa on vain muutamia suosituimpia vähävaikutteisia toimintoja sekä joitakin temppuja, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
Kävely
Kävely on ylivoimaisesti suosituin pienitehoinen harjoittelu, mutta sykevyyden saamiseksi on joitakin asioita, joita sinun pitää ehkä tehdä.
- Kävele nopeammin . Yksi virhe, jota usein teemme, on kävelemällä liian hitaasti, jotta sydämen syke saadaan nousemaan. Wendy, About's Walking Guide, tarjoaa erinomaisen opetusohjelman Walking Faster -oppaasta. Nopeuden nostaminen voi auttaa sinua lisäämään harjoitustesi intensiteettiä.
- Kokeile väliharjoittelua . Lisäämällä lyhyt purskeita nopeutta tai satunnaista jyrkkää mäkeä liikuntaharjoitteluun voit lisätä harjoitusten voimakkuutta sekä kaloreiden polttamista. Kokeile yhtä näistä Hill Workoutsista juoksumattoa tai jompaakumpaa aloitusinsinöörin harjoitteluun pääset alkuun.
- Käytä aseita . Varmista, ettet pidä kiinni juoksumattoa ja kun olet ulkona, käännä aseesi pitämään voimakkuutta ylös. Pidä painoja kävelemässä ei-ei (se voi aiheuttaa vahinkoa), mutta harkitse kävelypylväitä vaihtoehtona.
- Sekoita asioita . Jos kävely on ainoa sydänlähde, ristiin junaa muiden toimintojen kanssa, jotta kehosi voi haastaa. Kävely on jotain joka päivä ja siksi olemme erittäin hyviä siinä. Oppiminen jotain, jota et ole niin taitava, voi olla suuri vauhti kestävyyteen ja rasvan menetykseen.
Kävely portaita
Kävely ylös portaita, olivatpa ne sitten todellisia portaita tai kuntosalilla olevaa pyörivää portaikkoa, voi olla uskomattoman voimakas harjoittelu ja hyvä tapa saada sykkeesi ylös. Jos olet aloittelija, yritä lisätä muutaman minuutin stairclimbing tavalliseen harjoitteluun tai hypätä harjoituskylpylälle viiden minuutin ajan harjoittelun loppuun. Sinun ei tarvitse mennä hyvin nopeasti, jotta saat sykkeesi ylös.
vaellus
Retkeily voi olla toinen kova vähäinen vaikutus, varsinkin jos vaellat ylös kaltevuus. Vaihteleva maasto vaatii runsaasti työtä alemman rungon ja nousevat ylös vuoren mukana suuret lihakset, glutes, lantion ja reidet - juuri mitä haluat intensiivisen kardio workout.
Lisää reppu ja poltat vielä enemmän kaloreita.
Step Aerobic
Step aerobic voi olla loistava vaihtoehto, jos haluat koreografoitu harjoittelu, mutta et halua hieroa hi / lo aerobic. Koska olet astumassa korotettuun alustaan, voit yleensä saada sykkeesi ylös ilman hyppäämistä. Käyttämällä käsiä voi lisätä voimakkuutta myös harjoittelua. Cathe Friedrich on vain yksi videoohjaaja, joka tarjoaa matalan iskunvaihdot edistyneemmälle harjoittelijalle, kuten Low Impact Circuit, Low Impact Step ja Low Max Step. Voit myös kokeilla kuntoluokkia tai muita kehittyneempiä videoita, jotka voivat sisältää suuria vaikutuksia ja muokata harjoittelua pitämällä se alhaisena.
Muut vaihtoehdot
Voit myös valita muita aktiviteetteja, joilla ei ole vaikutusta, mutta tarjoavat edelleen voimakkaita harjoituksia kuten pyöräilyä, uintia, hiihtoa, Versaclimberia tai soutua. Jokainen näistä aktiviteeteista voi olla voimakasta, jos työskentelet ahkerasti, mutta voit myös halutessasi risteä junalla vaikutustoiminnoilla, jotta kehosi voi haastaa eri tavoin.
Lisäämällä voimakkuutta harjoitteluun
Avain pienikokoisten harjoitustehtävien tekemiseen on tehdä vähän kovempaa ottamalla koko kehosi siihen, mitä teet. Kokeile joitain näistä ideoista, jotta harjoittelet enemmän.
- Lisää ylävartalon liikkeet . Ylärenkaan liikkuvat voivat vaikuttaa kokonaisvaltaiseen voimakkuuteen, joten ajattele kättäsi heiluttaessasi kävelemällä, nostamalla aseita yläpuolella askeleen tai muun aerobicin tai valitsemalla koneita kuntosalilla, jossa ylävartalon vaihtoehdot, kuten maastohiihtokone tai elliptinen valmentaja .
- Siirry nopeammin . Nopeus, vaikkapa kävely, pyöräily tai ellipticalling (tein sen ylös?), On toinen tapa tehdä harjoituksista hieman kovempi.
- Käytä suuria liikkeitä . Toinen tapa lisätä intensiteettiä on käyttää suuria, liioiteltuja liikkeitä. Jos esimerkiksi marssit paikoillaan, voit siirtää liikaa nostamalla polvet korkealle ja kiertämällä käsivarsien yläpuolella.
- Ota alempi runko . Useimmat sydäntoiminnot liittyvät alavartaloon , mutta voit lisätä voimakkuutta ilman vaikutuksia tekemällä asioita kuten kyykkyjä tai keuhkoja todella saada jalat mukana. Lisää kävelylenkkejä tai sivuseinämiä kyykkyillä tavalliseen kävely-harjoitteluun lisätäksesi voimakkuutta.
Jos etsit matalaa harjoittelua, tutustu tämä Low Impact Cardio Blast Workout -tapahtuma ja tämä erittäin haastava Low Impact Cardio Challenge . Nämä harjoitukset sisältävät piirejä, joissa on voimakas, matala vaikutus, joka saa sydämesi menemään ilman hyppäämistä.